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科学减重，你需要这样做

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 13:43

作为一项长期的工程，如何制定科学的减重计划，无疑是很多准备减重，或者正在减重的市民所面临的难题。那么，我们应该如何科学的减重呢？

设定减重目标长期坚持

第一步：我们需要了解超重和肥胖的标准是什么？

看身体质量指数BMI（简称体质指数）

计算公式：

判断标准：

第二步：知道《超重或肥胖人群体重管理流程的专家共识》中建议将减少体重5%～15%及以上作为体重管理的目标。

第三步：我们需要做哪些？

1. 计算BMI值并设定适合自己的体重目标，再划分为细小的目标。比如你要减重10kg，先定一周1kg，腰围缩小1cm，三天不吃甜食，隔天运动一次等。

2. 以目标为导向，长期坚持，杜绝盲目跟风。明确自己减肥的目的，再采取合适的行为。比如你甘油三酯高，减肥的目的是降低甘油三酯直至正常范围，这种情况要先判断是否需要用药，减少高脂肪、高碳水和动物脂肪等食物的摄入，而不是采取盲目跟风不吃肉的错误行为。

从饮食入手减少摄入

很多人认为减少能量摄入就是少吃，这就陷入了误区。减少摄入不仅少吃，还要吃好、吃对。科学3步走，饮食控制没烦恼！

第一步：少吃

少吃一点不是什么都少吃，而是减少油炸食品、甜品、酒精以及碳酸饮料等高热量食物；另外少吃外卖，外卖多是以肉食为主，蔬菜偏少，且高盐高油、多色素和调味剂，不利于体重维持。

第二步：吃好

1.补充优质蛋白质

蛋白质能延长饱腹感、加强燃脂、抑制脂肪生成。牛肉、鱼、虾、鸡胸肉等均能是优质蛋白质的来源。

2.多吃深色蔬菜

绿色蔬菜含有大量的植物粗纤维，可以很好的促进肠道的蠕动，缓解便秘。如菠菜、芹菜、莴苣、茼蒿等。

3.吃点粗粮

精白米面搭配适当的粗粮，不仅利于减肥，同时还能补充维生素、矿物质、膳食纤维等多种营养素。玉米、燕麦、小米、大黄米、糙米、薏米、豆类和薯类都是丰富主食控制热量不错的选择。

第三步：增加饱腹感

一方面要放慢吃饭速度，慢慢吃，因为饱腹感信号传到大脑需要15-20分钟，吃得太快，饱腹感滞后，就会在不知不觉间吃多，不利于控制体重，也会给肠道增加负担。

另一方面，可以吃一些热量低但饱腹感高的食物，燕麦、杂粮饭、玉米、豆类、禽类、鱼类、瘦肉、鸡蛋、绿叶蔬菜、蘑菇、低糖水果等都属于饱腹指数高的食物。

设定减重目标长期坚持

在合理饮食的基础上，再配合一定的运动锻炼，可以在体重减少的同时，最大化避免骨骼肌的减少；同时要保证规律作息，早睡早起，睡眠不足会导致瘦素和生长激素释放肽失调，饥饿感和食欲均会而增加，尤其对高热量食物的欲望更强。

1.运动建议以中速跑、跳绳等有氧运动为主，再根据身体情况配合力量训练。

2.增加运动需要循序渐进，以达到每周3～5天，总计≥150分钟的中等强度有氧运动（运动时心率范围为64%～76%最大心率或运动强度）。（简便计算：最大心率=220-年龄）

3.隔日进行一次抗阻肌肉力量训练，每次10～20 min。进行抗阻训练时，在安全范围内选择针对大肌群的中等到高强度的短时剧烈运动，休息间隔<1 min，有助于增加骨骼肌含量，强化减肥效果。

4.生活中适当运动，比如上下班选择步行或乘坐公共交通；多走楼梯；饭后不立马坐下，可散步、靠墙站立等。

5. 避免熬夜，晚上十一点前尽量睡觉，身体需要足够的睡眠才能够分泌瘦素，每天至少保证7-8小时睡眠。