科学减重小科普：你需要知道的4个指标和1个重点

科学减重小科普：你需要知道的4个指标和1个重点

减重的定律：

健康美丽的身体＝合理运动＋平衡膳食＋积极心态＋良好的生活习惯

今天不和大家谈减重的具体方法，而是谈一下健康减重的常识概念和标准。在减重之前我们需要首先了解自己身体的各项指标，在对各项指标充分认知的情况下，再对症减重，这是减重成功的第一步！

下面我们就来给大家介绍4个减重相关的重要指标：

1、体质指数（Body Mass Index，BMI）

BMI是大家最耳熟能详的一个概念，这个概念可以首先让你自己判断是否需要减重。体质指数，是目前国际上最常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。

例如：一个人的身高为1.65米,体重为78千克，他的BMI=78/(1.652)=28.65。

当处于超重范围时，与肥胖相关疾病的风险就开始增加了，因此就要开始控制体重了。

但是由于存在误差，所以BMI只能作为评估个人体重和身体状况的多项标准之一。而且并不是每个人都适用BMI的，如：①未满18岁；②运动员；③正在做重量训练；④怀孕或哺乳中；⑤身体虚弱或久坐不动的老人。

所以，如果你认为计算得出的BMI的结果不能正确反映你的体重状况，请带着结果与医师讨论，并要求做其他测试。

2、体脂率（Body Fat Rate，BFR）

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率正常值，女性为20%～25%，男性为15%～18%。

图片来源：搜狐健康“胃肠外科马晋平医生”

这个概念是对BMI的一个补充。因为有些人虽然BMI不高，但体脂率很高，被称为“瘦胖子”，也是不健康的；而有些人，尤其是健美人士，其肌肉量特别大，所以虽然BMI比较高，但体脂率比较低，也不能称为肥胖。

体脂率也有计算公式：

但准确性不高，最好还是通过仪器测量，可以在很短的时间内获得准确的测量值。所有诺特健康管理中心、医院和部分健身房都有这种仪器。

3、腰臀比（Waist-to-Hip Ratio, WHR）

腰臀比是腰围和臀围的比值，是判定中心性肥胖的重要指标。腰臀比=腰围除以臀围。

当男性的腰臀比大于0.9，女性的腰臀比大于0.8，可诊断为中心型肥胖。但其分界值随年龄、性别、人种不同而异。

当一个中青年女性，特别是未生育过的年轻女性，腰臀比大于0.8时，就要考虑减重了。

图片来源：摄图网

4、基础代谢率（Basal Metabolic Rate，BMR ）

基础代谢率是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。测定基础代谢率，要在清晨未进早餐以前，静卧休息半小时（但要保持清醒），室温维持20℃上下，按间接测热法利用仪器进行测定。

图片来源：搜狐健康

基础代谢率大概的计算公式：

女性：655+（9.6x体重Kg）+（1.7x身高cm）-（4.7x年龄）

男性：66+（13.7x体重Kg）+（5.0x身高cm）-（6.8x年龄）

比如，一位20岁的女性，体重为50Kg，身高为155cm，那么她的基础代谢率为：655+（9.6x50）+（1.7x155）-（4.7x20）=1304.5大卡

但是，我们不可能一直处在极端安静的状态下的，所以，我们每天实际消耗的热量要大于基础代谢率，根据不同的运动水平，要乘以不同的系数。

如上面举例女性，她平常为办公室人员，平常没有运动习惯，那么她每天的能量消耗大约为1304.5x1.2=1565.4大卡。

当然，做人体成分检测（诺特健康管理中心、医院等都有）能够更加方便地获取自己的基础代谢率，如果您的基础代谢率在标准范围的上限，那么恭喜你，属于不容易肥胖体质哦~

那么，除了以上4个关键指标，减重还有一个非常重要的重点是什么呢？对了，是食物热量！

每种食物根据它自身所包含能量物质的不同，所含热量不同。因此，减重人士需要知道不同食物的热量，并搭配好一日三餐的食物，才能科学地控制自己每日进食的热量。

现在有很多工具可以帮助你记录每日饮食并自动计算热量，比如体重管家APP，减重之前很有必要下载一个软件来帮助自己控制好每日热量摄入哦~

图片来源：摄图网

最后一定要知道减重原则是：热量消耗>热量摄入

知道了这几个概念，相信大家对自己是否需要减重应该有个科学的认识了。搭配健康的饮食和适当的运动，大家就可以制定自己的减重计划了。

最最最重要的是，行动起来！行动起来！行动起来！重要的事情说三遍！

在夏天来临之前，减掉多余的体重，争取在夏天都穿上心仪已久的衣服！让好身材在夏日的阳光下熠熠生辉！

撰写：小陌

编辑：Derek

审核：七叶

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