最适合国人的减重指南，除了吃好早晚两餐，还有照镜子？

有人因为减肥不惜背负巨额债务；有人因为减肥让自己走了很多弯路，让身体垮了还是没有成功；有人因为肥胖、超重受到身边人的歧视，心理产生自卑感！但是有的人通过科学方法，一个月就减掉十多斤，可以说没有减不了的肥，只是你还没有找到科学的方法！

2023年11月《中国居民健康体重管理之减重行动20条》发布，该共识由中国营养学会肥胖分会和西安交通大学全球健康研究院组织来自多所大学、研究机构和医院的跨学科专家编写，就我国居民减重行动提出20项建议。

《共识》指出，生活方式干预是科学减重的首选和基础措施。包含2点建议：

1.超重/肥胖是热量摄入多于消耗造成的机体总脂肪含量过多，或局部脂肪含量增多及分布异常。减重需要控制饮食，增加身体活动。

2.不健康生活方式是超重/肥胖的主要危险因素，生活方式管理可帮助有效减重。

简单来说，大家都知道减肥是摄入的能量低于消耗的能量，制造出能量差，把我们身体多余的脂肪代谢出去，通过生活方式的管理，包括睡眠、心理、饮食习惯、运动等各方面的改善，系统性调整我们的身体，达到减重的目标。

合理膳食是科学减重的基础。《共识》在饮食方面一共给出了7点建议：

1.适当增加奶制品，有助于减肥

《共识》指出，膳食中适当增加奶类及其制品，有助于减重。

研究表明，牛奶对超重、肥胖、心血管疾病具有潜在的改善作用。奶及奶制品可提供优质蛋白质，是膳食钙的最佳来源，同时可以提供人体必需的多种营养素。

《中国居民膳食指南（2022）》推荐，每人每天摄入300～500克液态奶或等量奶制品。

2.细嚼慢咽，每餐吃够20分钟

《共识》介绍，降低进食速度有利于恢复和保持健康体重。

研究显示，进食速度过快与肥胖有关，特别是腹型和内脏型肥胖，建议成年人每餐进食时间不少于20分钟。

用餐速度过快，食物得不到充分的咀嚼，不仅影响消化，甚至在大脑还没有反应过来吃饱了，你就已经食入过多的食物。

对于减重人群，还可以改变自己的进餐顺序，可以先喝一碗汤，再开始吃蛋白质、蔬菜，最后吃有脂肪的食物还有米饭。

3.管理好早晚两餐很重要

《共识》指出，夜间饮食和不吃早餐增加肥胖风险，不利于减重。

三餐定时有助保持健康体重。一般建议早餐7-8点吃完，晚餐依据工作时间固定在18-20点左右，21点后尽量避免进餐。

4.吃饭试试“东方健康饮食”

《共识》介绍，在控制总热量的基础上，坚持谷类为主的平衡膳食模式有利于减重。每日膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物，减少油、盐、糖摄入。

“地中海饮食”还有“东方健康饮食”都是类似的。对于一般人饮食改变来说，可简单概括为：

（1）增加粗粮，减少精米精面；

（2）推荐植物油，低温烹饪；

（3）增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；

（4）蔬菜多多益善，保证适量水果；

（5）推荐适量坚果、奶类；

（6）强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。

5.不推荐长期使用间歇性断食

《共识》指出，控制总热量、改变三大供能营养素配比（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和间歇性断食有助于短期减重，但长期效果缺乏证据支持。不推荐长期使用。

6.想用生酮饮食要医生指导

现在不少年轻人会采取“生酮饮食”减肥。但是，《共识》指出，研究显示，短期应用生酮饮食减重效果显著，但长期应用的安全性和益处尚不明确，一定要在专业人员的科学指导下进行。

7.用“膳食补充剂”减重需谨慎

有些人会借助天然膳食补充剂减肥，包括肉碱、白芸豆提取物、咖啡因、辣椒素、壳聚糖、瓜尔胶等。

不过，《共识》指出，尚无明确科学证据证实，天然膳食补充剂的减重效果，需谨慎使用。单纯靠膳食补充剂，也会出现营养不良等情况，还是需要通过饮食管理、生活方式管理来进行减重。

《共识》指出，运动是科学减重的核心。建议：

1.有氧、抗阻、高强度间歇运动均可有效减重

《共识》介绍，长期规律的快走、长跑、广场舞、长距离骑行等有氧运动有利于减脂；引体向上、俯卧撑、深蹲，哑铃、壶铃等抗阻运动能够预防肌肉量下降；高强度间歇运动有助提高减脂效率。

2.每周运动超过250分钟减重效果明显

《共识》指出，维持中等强度运动超过250分钟/周可帮助减重，较高强度运动减重效果更明显。其中，维持中等强度运动（150～250分钟/周）即可达到适度减重目的；超过250分钟/周，可达到明显减重并维持的效果。

《共识》指出，良好的睡眠和健康积极的心态都有助于减肥。

1.想减重睡眠最好别低于7小时

《共识》指出，每天睡眠时间小于6小时增加肥胖风险，超过7小时有利于减重，特别是有利于预防腹型肥胖。

不过也不建议睡太长时间，比如超过9小时。

2.保持健康积极心态有助减重

《共识》介绍，长期持续地心理压力可增加肥胖风险，保持良好的心理和情绪有助于保持健康体重。

长期持续的心理压力会干扰人的认知功能，如执行功能和自我调控能力。

1.常照镜子有助恢复健康体重

《共识》指出，照镜子、正念有利于恢复健康体重。比如，有研究显示，经常照镜子可以改变认知，影响人的膳食行为；

正念可以让人们对进食的过程有更好的觉察，有助于改善饮食行为的失调，强化自我激励和自我控制。这就是心理学方法用于减肥。

2.针灸疗法或有助减重

《共识》介绍，针灸疗法辅以生活方式管理有助于减重。耳针、针灸、穴位埋线等方法或有助于超重、肥胖者减肥。针灸通过改变中枢神经递质，调节饥饿感和饱腹感，增加血浆和脑组织中的脑啡肽、β-内啡肽和血清素水平，降低食欲，而起到减重的效果。

《共识》指出，药物和手术治疗也是临床减重的重要手段。

1.超重/肥胖合并“三高”的患者，经3～6个月生活方式干预仍不能有效减重的，可考虑药物治疗。

2.手术治疗肥胖有效，适用于重度肥胖且生活方式干预无效者。

《共识》提醒，要关注儿童肥胖的问题。建议：

1.超重/肥胖儿童的体重干预目标是维持体重不增或增长速度减缓，最终达到健康体重，而非必须降低绝对体重。方法首推生活方式干预，父母和家庭的参与至关重要。

2.超重/肥胖儿童减重应注重膳食结构调整，减少外出就餐，控制进食速度、零食和含糖饮料。

3.超重/肥胖儿童每周至少应进行150分钟中高强度有氧运动和抗阻训练，减少久坐，每天电子设备使用不超过2小时。

8月17日，《中国肥胖患病率及相关并发症：1580万成年人的横断面真实世界研究》报告发表于学术期刊Diabetes，Obesity and Metabolism(IF：5.8)，绘制出了一幅数字版的“中国肥胖地图”，按照我国超重和肥胖的BMI(身体质量指数)分类标准，1580万成年受试者中超重人群占比34.8%，肥胖人群占比14.1%。

肥胖已经变成一个严峻的公共健康问题。

1、肥胖会增加身体的负担，同样是一起劳动，肥胖者就要比正常人劳累很多。

2、大量脂肪堆积在心脏和其他脏器周围，使膈肌升高，影响心肺的功能，而且还会引起动脉硬化和脂肪肝等疾病。

3、小孩肥胖会使内分泌失调，造成性早熟。

4、身体素质低下，抵抗力低下，容易患传染病，身体笨重。

总的来说，肥胖本身并不致命，但由肥胖所带来的、容易并发的糖尿病、冠心病、高血压等却真正会减少寿命。所以应当尽力使肥瘦适中。也就是说，要根据自己的具体情况推算出自己的理想体重，然后通过饮食、运动等措施，将自己的体重控制在理想范围，才能保证有一个健康的体魄，也才能真正地健康长寿。

如果你也苦于减肥找不到正确科学的方法，可以通过学习，成为自己的体重管理教练。

体重管理教练根据个人身体状况和基础慢性疾病，提供科学的饮食建议和运动指导，确保在体重管理过程中健康安全。并建立健康合理的生活方式，掌握饮食运动原则，防止后续体重反弹。也可以通过学习成为自己的体重管理教练，让自己在边学习边体验中，感受到体重直观的变化！通过学习体重管理教练，掌握体重管理这门技术，是最具有性价比的。关于体重管理教练更多详情，欢迎关注公众号：钰涵营养学校

相关知识

吃早餐、睡好觉、照镜子……最适合国人的“减重指南20条”发布！
常照镜子，有助恢复健康体重！国人减重指南20条发布
【健康】最适合国人的“减重指南20条”发布！
减肥期间，晚餐该怎么吃？（附超详细减脂晚餐指南）
最新指南8种减肥方法，哪种最适合你？
早中晚最适合吃的减肥食品
减肥有了国家版指南，7种饮食法哪个适合你？
中国居民膳食指南（2022）来了！更适合中国人吃饭的八条建议，赶紧学起来吧！
怎样吃更健康？这份适合国人体质的膳食指南请收好！
来了！适合中国人的“减肥宝典”——「中国居民减重行动20条」重磅发布

网址: 最适合国人的减重指南，除了吃好早晚两餐，还有照镜子？ https://www.trfsz.com/newsview83123.html