体型消瘦，如何科学变强壮？瘦是否一定比胖更健康？

1.体重多少叫做瘦？

瘦，也叫体重过轻，低体重。

判断「体重过轻」不能单纯根据「体重」这一个指标，医学上，一般用「体重指数，BMI」来判断体重情况。

BMI的算法：体重（Kg）➗身高（米的平方）

举例，如果你身高170cm，体重60kg，那么，BMI：60➗1.7的平方，等于20.7。

BMI的正常范围：18.5-24.9

如果你的BMI低于18.5，就属于体重过轻，也就是所谓的「瘦」。

顺便说一下，如果BMI大于25，属于超重；大于30，属于肥胖。（中国成人标准：BMI大于28属于肥胖）

2.你为什么瘦？

瘦的原因有很多，常见的有：

遗传

高强度体力活动

疾病

药物

遗传：如果你从小就一直很瘦，而且你的家人也这样，那么你的体型很可能就是遗传基因决定的，新陈代谢天生比别人快。

高强度体力活动：如果你是运动员，频繁的高强度训练会影响你的体重。旧社会，很多贫穷又辛苦的农民大多都很瘦。

疾病：疾病会影响你的食欲和能量代谢情况。比如甲状腺疾病、糖尿病（主要是1型糖尿病）、消化系统疾病，癌症，甚至精神心理疾病（如焦虑和抑郁）等，都会造成体重减轻。

药物：有些药物会影响食欲，让人感觉恶心，会减少人的食欲，造成体重减轻。比如大家熟悉的「化疗药」就是其中之一。

特别提醒：如果你最近有莫名其妙的体重下降，必须要及时看医生，评估是否为某种疾病导致。

3.瘦一定比胖更健康吗？

肥胖带来的健康问题，大家比较熟悉了。比如：肥胖会增加患2型糖尿病、心脏病、中风甚至是癌症的风险。

那么，体重过轻是不是就比肥胖更健康呢？

答案：不一定。

有研究认为，体重过轻与过早死亡的风险增加有关，而且，和女性相比，对男性的影响可能更大。

体重过轻带来的负面影响还包括：

损害免疫功能，增加感染风险

导致骨质疏松和骨折

生育问题

患「肌肉减少症」风险增高

痴呆风险增高

所以，如果你并不瘦，建议不要轻易减重，否则，你会承担本可以避免的健康风险。

4.如何健康的增加体重？

首先，别做错事。

最残忍的错误方法是：狂吃垃圾食品，然后懒着不运动。

这种做法的确可以让你体重增加，然而，你会变成一个脂肪成分高的胖子。从一个坑跳进另一个坑。

所以，增重和减肥一样，吃健康的食物，保持健康的生活方式非常重要。

如果用一句话来总结如何健康增重，那就是：

高热量摄入+高强度力量训练

高热量摄入

简单说就是：吃进去的要比消耗的多。

第一步，先算出你一天要消耗多少热量（卡路里）。现在有很多手机APP有这个功能。

然后，保证每天摄入的热量比消耗的多。

不要着急，和减肥一样，增重也要循序渐进。在开始时，每天可多摄入200卡路里，持续一周左右，然后增加到300卡路里，这样慢慢增加。建议每天增加的热量不要超过500卡路里。

一般来说，每周体重增加0.5斤或1斤是比较安全和健康的速度。

很多手机APP可以帮助你把热量换算成具体食物的分量。其实也不用一直算的这么精细，只是在刚开始的几周计算下就好。

摄入足够的蛋白质

蛋白质，是获得健康体重最重要的营养素。

如何避免吃成一个大胖子，蛋白质的摄入是关键。

有研究表明，在大量进食期间，高蛋白饮食可以让额外的卡路里转化为肌肉，减少脂肪的囤积。

优质的高蛋白食物包括：

肉，鱼，蛋，乳制品，豆类，坚果等。

如果你想偷懒，也可以补充「乳清蛋白」这样的蛋白质补充物。

吃大量高能量食物

以下是一些高能量的食物，它们非常适合增重:

坚果:杏仁、胡桃、花生。

干果:葡萄干、枣。

高脂肪乳制品:全脂牛奶，全脂酸奶，奶酪，奶油。

油脂:特级初榨橄榄油和鳄梨油。

谷物:全谷物，如燕麦和糙米。

肉类:鸡肉、牛肉、猪肉、羊肉。

土豆，红薯和山药。

黑巧克力，牛油果，花生酱，椰奶。

以上的部分食物可以当作零食间断吃。这些食物饱腹感很强，有时候，你可能需要强迫自己吃一点。

力量训练

为了避免吃成一个大胖子，同时也让身体变的更强壮，除了摄入大量蛋白质以外，另外一个重要的措施就是：加强力量训练。

力量训练，可以让多余的卡路里进入你的肌肉而不是脂肪细胞，让你真正变强壮。

可以去健身房，每周2-4次；如果没有条件去健身房，也可以在家做力量训练，比如做俯卧撑，卷腹，哑铃等。

像跑步，游泳等这些有氧运动可以改善健康，但不要做太多，它们会消耗你摄入的额外热量。

好了，现在你知道了如何科学的增重了，总结一下最核心的要点：

多摄入高热量食物

多补充蛋白质

力量训练

除此之外，还有一些增重的小技巧，比如：

饭前不要喝水。

经常吃零食。也可以在睡觉前吃，吃完睡觉。

多喝全脂牛奶。

喝增重奶昔，市面有卖。

使用更大的碗和盘子。

如果爱喝咖啡，建议加奶油。

好好睡觉。良好的睡眠对肌肉的生长非常重要。

吃饭时，先吃富含蛋白质的食物，最后吃蔬菜。

不要吸烟。

参考文献

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https://familydoctor.org/healthy-ways-to-gain-weight-if-youre-underweight/

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图片来源：123rf

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