拥有一个紧实的背部，会让你看起来更加完美，因为它不仅让你穿起大部分露背的裙子时是最好看的，它也是完美姿态的关键。训练我们的背部肌肉，会让我们的手臂更加性感，小腹更加紧实，让上半身看起来强壮有力。而不是驼背，看着无精打采。好啦，进入我们今天的训练吧。
一、杠铃划船
1、 两手距略微大于肩宽，正握杠铃，使杠铃在肩部正下方，两脚与肩同宽；膝盖和髋部弯曲，背部挺直，身体保持前倾。
2、提起上臂，肘部弯曲，躯干保持不动，两侧肩胛骨收紧，提起杠铃到腹部位置，停2秒，然后慢慢回到起始位置。
错误姿势：下背向下弯曲。
导致：椎间盘突出等损伤。
避免办法：上半身保持绷直，膝盖微屈，髋部向后推送，整个背部几乎平行于地面。新手最好看着镜子做，时刻检查自己的姿势。
二、哑铃划船
1、两脚站立与肩同宽，掌心朝向身后，下背拱曲，上半身绷直，膝盖微屈；手臂伸直，使哑铃在肩部的正下方。
2、肘部弯曲将哑铃拉到身体两侧，保持躯干不动。停2秒，然后慢慢回到起始位置。
三、站姿绳索直臂拉
1、正握杠杆，两手距离略大于肩宽。
2、背部保持挺直，手臂伸直，以弧形运动将拉杆拉下来，拉倒接触到大腿处。停顿，然后慢慢回到起始位置。
四、拉力器下拉
1、正握拉杆，两手距离略大于肩宽，手臂伸直；
将拉杆向下拉到胸部位置，肩部保持向下向后，不要耸肩，上半身保持不动。
五、坐姿划船
1、 正握拉杆，两手距离略微大于肩宽，膝盖弯曲，挺胸，腹部收紧，肩部下沉。
2、拉动直杆到腹部，整个过程躯干保持直立，不要后仰。停顿2秒，然后身体慢慢回到起始位置。
错误姿势：划船时肩部耸起。
导致：肩关节受伤
避免办法：做任何划船动作时，将肩部向下向后拉。
六、常规下拉
1、坐在器械上，利用护板固定住大腿，握住器械拉杆，手臂张开幅度约为肩宽的1.5倍。
2、下拉器械杆至颈部，牵拉时要挺胸，收紧肩胛骨。
今天的练习就讲到这里啦，想要好身材，改善不良体态的朋友，和我一起来训练吧~返回搜狐，查看更多
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