【素无尘】睡得好，长得快——婴儿健康睡眠指南！

作者：素无尘

University of California San Diego 癌症中心博士后。营养师、食品安全师

Washington University in St Louis公共卫生专业研究生、医学博士预科。Louisiana State University Health Sciences Center 公共卫生专业博士，并是Delta Omega Doctoral Award ，美国公共卫生毕业生最高荣誉之一。《临床营养网》签约营养师

主要研究方向戒烟戒酒戒大麻、营养与慢性病、癌症预防与控制。

婴儿的吃与睡，占据了婴幼儿的绝大部分时间，因此婴幼儿的吃与睡就尤为重要。上一篇谈到婴儿的吃（插入链接：母乳、配方奶和辅食 ——婴幼儿喂养策略），这篇将介绍婴儿的睡。

1. 婴儿的睡眠时长需求

新生儿每天的睡眠时长区别很大，美国睡眠医学会对此，没有具体的推荐，有少到11个小时的也有高到19个小时。一般来说，新生儿（0 – 3月），每天需要14-17个小时的睡眠。

美国睡眠医学会推荐的各年龄段儿童的睡眠时长（除0-3个月）婴儿除外：

婴儿（4-12个月）：12-16小时/天

幼儿（1-2岁）：11-14小时/天

学前儿童（3-5岁）：10-13小时/天

学龄前儿童（6-12岁）：9-12小时/天

青少年（13-18岁）：8-10小时/天

婴儿的睡眠习惯和成人不同。新生儿每天通常需要14-17小时的睡眠，但他们的睡眠是不规律的，会频繁醒来，容易饿，需要频繁地喂食。到3至4个月的时候，婴儿可能会开始形成更规律的睡眠模式，在夜间睡眠的时间会长一些，白天则会有2-3次的短暂睡眠。

随着婴儿的成长，他们的睡眠时间会逐渐减少。在6个月到一岁的阶段，婴儿通常会在夜间连续睡眠约11-12小时，白天则可能会睡两次，总共约3-4小时。到一岁时，需要大约14小时的睡眠，其中包括白天的小憩。

 2. 如何确保安全睡眠以及防止猝死综合症（SIDS）

确保婴儿安全睡眠是每位父母的首要任务。“婴儿猝死症”，是0-1岁婴儿死亡的主要原因之一。尽管猝死综合症（SIDS）的确切原因尚不清楚，来自美国CDC的数据显示，美国发病率大概是千分之0.35，但遵循以下建议可以帮助降低风险。

1）让婴儿仰卧睡眠是被证明最安全的睡眠姿势

仰卧睡眠有助于保持婴儿的呼吸道通畅，防止婴儿呼吸道受到床上物品的阻塞，这可能导致窒息。同时，仰卧睡眠还有助于减少耳炎、鼻塞和消化不良等问题的发生。

2）避免让婴儿过热，避免过量包裹婴儿或让他们在过热的环境中睡觉。

婴儿的最佳睡眠环境温度应该保持在18-22摄氏度左右。这是一个舒适的温度范围，既不会让婴儿过热也不会让他们感到寒冷。过热不仅可能导致婴儿不安和睡眠不好，还被认为是婴儿猝死综合症（SIDS）的一个风险因素。因此，避免过度包裹婴儿或让他们在过热的环境中睡觉是很重要的。

3）不在婴儿床上放置枕头、毯子、玩具和床罩等物品，可能增加婴儿窒息的风险。

这些物品可能会阻挡婴儿的鼻子和嘴巴，使得空气无法流通，导致窒息。另外，婴儿在睡眠中可能会投掷或翻滚，这可能导致他们的脸部或头部被这些物品覆盖，从而导致窒息。还有，枕头、毯子和玩具都是软的，婴儿可能会把脸部压在上面，这样就无法呼吸。

4）使用固定床垫和紧致的床单，这有助于减少婴儿窒息的风险。

5）不要与婴儿同床，尽管与婴儿同睡可以方便夜间喂养，但这也会增加SIDS的风险。

6）如果可能，尽量母乳喂养，母乳喂养已被发现可以降低SIDS的风险。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

3.如何建立婴儿健康的睡眠习惯？

为婴儿建立健康的睡眠习惯对于他们的成长和发展至关重要，也可以帮助家长更好地管理自己的休息和压力。

1）创建良好的睡前环境

比如，降低环境噪音，降低灯光，并且建立一个简单、一致的睡前例行活动，如洗澡、听摇篮曲、读故事书等，可以帮助婴儿了解现在是睡觉时间。

2）设定规律的作息时间

对于新生儿来说，他们的作息通常受到饥饿感的主导，他们会在饿的时候醒来，吃饱后睡觉。随着他们的成长，父母可以开始尝试在白天和晚上设定不同的活动和环境，如白天更明亮，更多的活动，晚上则更暗、更静。

当婴儿困的时候，他们会有一些信号，如打哈欠、磨眼、变得焦躁不安等。注意这些信号，并在婴儿表现出这些信号时让他们睡觉。当婴儿过度疲劳时，可能会难以入睡，因为身体会释放更多的压力激素（如皮质醇），这是身体为了保持清醒而做出的反应。这种状态会让他们更加兴奋和警觉，从而更难入睡。因此，尽量在婴儿显得有些累，但还没有过度疲劳的时候让他们睡觉。

一旦设定了作息，尽量每天都按照这个时间表来，即使有时候会有些困难。一致性是建立规律作息的关键。

3）教育婴儿自主入睡

当婴儿年纪稍大时，可以尝试让他们自己入睡，这有助于他们长期建立良好的睡眠习惯。尝试在婴儿困乏但还醒着的时候将其放入摇篮，让他们学会自己入睡，而不是在怀里或哺乳时入睡。

4）确保白天有足够的活动和互动

这有助于婴儿在夜间更好地入睡。不过，尽量避免接近睡前的刺激性活动。

5）白天的小睡也很重要

确保婴儿在白天有规律的小睡时间，但注意调整时长，以确保他们在晚上仍能入睡。

另外，也要注意避免频繁改变作息时间，这可能会打乱婴儿的生物钟和睡眠模式。还有，如果发现婴儿有疲劳迹象，比如揉眼、打哈欠和烦躁等迹象，这意味着婴儿可能需要休息。尽管保持一致性很重要，但有时也可能需要根据婴儿的需求或家庭的特定情况进行调整。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

小结：

1. 新生儿每天需要14-17个小时的睡眠，随着成长，睡眠时长逐渐减少，成为更规律的睡眠模式。

2. 应当让婴儿仰卧、避免过热、不放置容易导致窒息的物品、使用固定床垫和紧致的床单、避免与婴儿同床，并尽量母乳喂养来降低SIDS风险。

3. 婴儿的最佳睡眠环境温度在18-22摄氏度左右，这是一个婴儿感觉最舒适的温度范围。

4. 为婴儿创造一个良好的睡前环境，设定规律的作息时间，教育婴儿自主入睡，确保白天有足够的活动和互动，并注意白天的小睡时长。另外，当婴儿过度疲劳时，可能会难以入睡。

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