月子妈妈最健康的“月子餐”

　　从宝宝呱呱坠地的那一刹起，所有躺在产床上的伟大母亲们都松了一口气——终于从准妈咪“转正”了！——那，下一步做什么？

　　特殊时期，饮食调理是关键

　　有的新妈妈产后就开始对着镜子捏大腿上的赘肉，把减肥定为人生的首要大事；有的妈妈身体虚弱的连镜子都懒得抬头看，就是想让自己赶紧恢复元气；有的妈妈则最担心自己能不能给宝宝提供充足的乳汁，天天逼着老爸老妈老公给自己找“催乳偏方”……

　　别操心体型、营养或者奶水了，你现在最应该做的事情，是好好地制定一下自己的月子食谱！十月怀胎打乱了女性原本的生理状态，无论是营养储备，内分泌，还是内脏功能都处于相对虚弱、紊乱的状态，因此，月子里的调养对于每对母子未来的健康都至关重要。建立身体内部环境的新秩序，给身体补充营养，是月子饮食的基本任务。可是，光是“大吃大补”可绝对不行，营养、美味而又不会让你变成“肥妈咪”，才是最最健康的“月子餐”！

　　月子饮食的DO和DON’T

　　这一个月的饮食和怀孕前后任何时候都不一样，因为此时的妈妈有三个基本任务，一是补充生产时所消耗的大量体力，给身体加强营养；二是充分制造高质量的乳汁，满足宝宝生长发育的基本需求；三是合理饮食，避免发胖和身材走形。坐月子时的任何饮食原则都要围绕这三个“基本任务”，一点也马虎不得！

　　DO！这些事情，要照做！

　　重质量，轻数量

　　打着“补充营养”、“为宝宝好”的旗号大吃特吃自己喜欢的食物，除了会让你的体重一路高歌猛进之外没有任何好处。月子饮食，“重质不重量”是最基本的原则，高营养，高纤维，高蛋白的“三高食物”每餐都要有，但总热量一定要在适度的范围内。总之，遵循控制食量、提高品质的饮食习惯，才能又补营养又塑身。

　　小tip来帮忙：

　　如果你是母乳喂养，奶水充足，食量可以比孕期稍增，不过最多也就增加1/5的量就足够了。

　　坐月子的妈妈多半时间都是休息，不容易饿，可尝试一天少量多餐(一天5~6餐)，吃少、吃精。

　　变成彻底的“杂食”动物

　　月子里的饮食一定要注意荤素搭配，不能因为要补充营养或者催乳就只吃肉类和脂肪，月子妈妈的食谱上，除了基本的高蛋白食材外，蛋类、蔬菜、粗粮、水果一样都不能少！进食的品种越丰富，营养越平衡和全面。除了那些确定对身体没有益处的，或者身体会产生过敏反应的食物，荤、素食材的品种应该尽量的丰富多样。

　　做个娇嫩的水妈妈

　　补充水分对坐月子的新妈咪非常重要，首先，水是供给宝宝乳汁的主要来源；其次，生完宝宝的最初几天因为肠胃功能下降，新妈咪会常常感到口渴；第三，月子里的妈妈们皮肤的水分挥发大于平时，特别爱出汗。另外，水分的补充还有助于新妈咪缓解疲劳、排泄废物呢！

　　小tip来帮忙：

　　补水不一定只喝白水，果汁、牛奶、汤等都是好选择，在补水的同时吸收维它命及蛋白质，一举两得。

　　软一点，再软一点

　　不论是什么食材，只要是给坐月子的妈妈食用的，都要尽量煮得软一点。新妈妈产后由于体力透支和钙质缺乏，很多人会有牙齿松动的情况，过硬的食物一方面对牙齿不好，另外一方面也不利于肠胃的消化吸收。

　　DON’T！这些事情，不要做！

　　要大补！要吃肉！

　　其实你在怀着小宝宝的时候，身体就已经为了给宝宝喂奶而悄悄的储存了3kg的脂肪，所以，如果在坐月子时还进补大量的高脂肪食物的话，不但不利于产后体型的重塑，还会让乳汁会变得粘稠，宝宝难以消化，乳腺也很容易阻塞呢！

　　小tip来帮忙：

　　除了肉类以外，甜食和西式点心也是脂肪的一大来源，馋嘴的妈妈一定要管住自己哟！

　　太热了，吃点凉快的！

　　杜绝生冷食物也是月子妈妈要特别注意的事情，尤其是那些在闷热的酷暑生产的“可怜人”，千万不能因为贪图一时的凉快而搞坏了自己本来就很虚弱的身体。而且，生冷食物不利于月子妈妈的血液循环，对排除恶露也有反作用。

　　嘴里没味，多放点调味料！

　　月子食谱还是应该以清淡、易消化、营养丰富的食材为主。咸、酸、辣……这些调味品固然会让你碗里的食物变得更有滋味，但它们恰恰是月子妈妈的大忌。辛辣的味道会进入乳汁中，让宝宝拒绝吃奶；过咸的食物会在体内会产生凝固水分或血液的作用；而酸味过重的食物也会让妈咪特别容易感到疲劳，而且还有最可怕的——它会导致肌肉下垂松弛，想早日恢复身段的妈妈一定要对它多加小心！

　　小tip来帮忙：

　　除了在烹饪的时候少放盐以外，还要特别注意容易“漏网”的下饭小菜，那些腌制的咸菜虽然开胃，但里面含有的盐分非常高！

　　太忙乱了！什么时候有空什么时候吃吧！

　　无论家里的那个小小的新成员让你忙碌成什么样，也一定要有规律的进食，不能忙起来就先饿着，等全收拾好了再吃饭，否则你虚弱的肠胃就会罢工，身体也会缺失营养进而影响到宝宝的奶水质量。

　　小tip来帮忙：

　　新妈咪千万不要因为半夜授乳打乱了作息习惯而忽略了早餐，授乳期的早餐要比平常更丰富、更重要。

　　旧观念VS新看法

　　在过去因为医疗和科学不发达，生活条件比现代人辛苦，如何让虚弱的新妈妈安全的度过坐月子阶段就成了全家人的大事，所以，传统的月子饮食可以说是谨慎、小心又充满了诸多的禁忌。但是现在，新妈咪在医疗等各方面比较完善的保护下受到的威胁相对减少，那些月子食谱的禁忌在人们的心目中也越来越淡了，那么，是不是老人们的话我们就都不应该相信了呢？

　　让健康专家来评判一下吧！

　　旧观念说：生完孩子不能喝水，不然松松的肚皮可就再也回不去啦！

　　新看法：错！有的老人说产后喝水会引起内脏下垂，肚皮松弛难以恢复等症状，但中西医理论方面都没有任何支持这种说法的理论。而且，新妈咪在产后应该多补充一些水分，原因我们在上面已经解释过了。不过，坐月子时的妈妈们循环系统和消化系统仍旧在恢复中，如果一下摄入大量的水会造成水肿现象，所以建议妈妈们口渴时，可以采多次小口喝水的方式。

　　旧观念说：生产完赶紧就喝催奶汤！

　　新看法：错！保证宝宝有充足的奶水是坐月子的妈妈必须要做的工作，催奶汤也是很好的食补来源，但是刚生产完的妈妈们大多乳腺管还未完全通畅，这时要是太急着喝催奶汤，在产后前两三天的涨奶期可能会把新妈咪疼哭的！所以有催奶功能的汤和食物应该在产后三天左右进食。

　　旧观念说：生完孩子最怕着凉，千万别吃蔬菜和水果！

　　新看法：片面！前半句阿婆说的很对，产后的新妈咪身体虚寒，不能着凉，忌生冷，可还是能吃蔬菜和水果的。虽然大多数蔬菜和水果都属凉性，但只要经过适当的烧煮就不会对身体造成损害。而且蔬菜中大量的维生素和纤维、水果中的果胶，对新妈咪的精神恢复和产后排毒都是有利的。所以，对于体质较虚的人来说，少吃些苦瓜、萝卜缨、芹菜等过于凉性的的菜肴，或者在吃水果前先在暖气或者太阳下放一会儿，都是很有效的“防凉”小办法。

　　旧观念说：别喝水，喝米酒！

　　新看法：片面！喝水的问题我们已经讨论过了，而米酒这个食材对于坐月子的妈妈来说则具有明显的两面性。一般来说，它有活血、促进血液循环的作用，能够帮助排出恶露，但由于酒精对子宫的收缩又有抑制的作用，会延长子宫复原的时间，所以新妈妈在分娩一周内最好避免食用含酒精的食物。

　　旧观念说：汤最有营养，每天都喝不限量！

　　新看法：片面！煲汤味道鲜美，容易消化，还能促进乳汁分泌，的确是月子食谱里最优的一种。但喝汤也是有学问的，千万不能因为以上好处就无限制地喝，不然除了会引起宝宝消化系统不适、拉肚子以外，还会让妈妈自己乳房胀痛，甚至导致乳腺炎呢！

　　旧观念说：月子菜不能放盐，不然伤胃又回奶！

　　新看法：错！老人们认为月子里吃盐不利于下奶，而且还会伤肠胃，所以总是一点盐也不放，但其实这样的做法并不可取。新妈咪们由于产后出汗较多，乳腺分泌旺盛，体内的盐分很容易流失，若不能适量补充，不但不利于身体的恢复，对乳汁的分泌也会有影响，一般来说，月子饮食中的盐分减少正常量的三分之一即可。

   健康月子食物TOP12

　　好了，月子里的饮食原则我们了解的差不多了，那到底什么食材能为月子妈妈的健康保驾护航呢？看看健康专家评选出的“健康月子食物TOP12”吧，从蔬菜到主食，从餐前汤到饭后甜点，这些推荐食物都具有一个特点：增加营养的，上榜！增加脂肪的，落第！

排名

食材名

上榜原因

No.1

小米

富含 vb1 和 vb2 ，纤维素含量也很高，能帮助月子妈妈恢复体力，刺激肠胃蠕动，增进食欲。

专家提醒： 月子主食不能完全以小米为主，否则会造成营养的流失。而且小米中赖氨酸的含量太低，摄入过量会影响蛋白质的吸收。

No.2

粗粮

饺子

粗粮富含纤维，又有营养又有利于瘦身，坐月子的妈妈可以尝试着用小麦粉和面包饺子！它含有丰富的纤维质，又采取蒸、煮的方法，不用担心油脂，一举多得。

No.3

红糖

红糖含铁量高，是月子妈妈传统的补血好食材，因为它所含的萄葡糖比白糖多得多，所以喝完红糖水后会使人觉得全身温暖。另外，它含多种微量元素和矿物质，能保证身体的循环系统正常工作，促进恶露排出。　　

专家提醒： 红糖水的饮用不能超过 10 天，时间过长会增加血性恶露，而且夏天会让新妈咪出汗更多而导致体内缺少盐分。

No.4

鸡蛋

鸡蛋可一向是月子最佳食物的前三甲，它富含蛋白质而且利用率高，还含有卵磷脂、卵黄素及多种维生素和矿物质，不但有助于月子里的新妈咪恢复体力，还能维护她神经系统的健康。

专家提醒： 每天吃 3~4 个已足够，过多蛋白质人体无法吸收，还会诱发其他营养病。

No.5

马铃薯

马铃薯富含膳食纤维和 B 族维生素，但因为其中含有的大量淀粉，很多人都以为它是发胖食品。但其实马铃薯中大部分是水分，约占总量 70% ，而且它含有大量能够产生饱腹感的膳食纤维，因此，月子妈妈用马铃薯偶尔代替主食有减肥效果。

No.6

芝麻

芝麻富含蛋白质、脂肪、钙、铁、维生素 E ，它能提高和改善月子妈妈的膳食营养质量 ，黑芝麻的营养成分要比白芝麻更优更全面。

No.7

鲫鱼汤

鲫鱼营养价值极高，所含的蛋白质质优、齐全、容易消化，营养素全面，同时，鲫鱼含糖量少，脂肪少，更利于新妈妈的瘦身计划。

专家提醒： 鸡汤、肉汤也有类似的功效，但在吃前应该尽量将浮油撇除，不然会影响奶水质量。

No.8

黄豆芽

含有大量蛋白质、维生素 C 、纤维素等，蛋白质是生长组织细胞的主要原料，能修复生孩子时损伤的组织，维生素 C 能增加血管壁的弹性和韧性，防止出血，纤维素能通肠排毒，可以算是营养和瘦身两不误的典型蔬菜代表了。

No.9

莲藕

富含淀粉、维生素和矿物质，月子里的新妈妈吃莲藕能及早清除腹内积存的淤血，增进食欲。而且莲藕纤维丰富，能增加肠道蠕动，促进排出，瘦身效果值得称道。

No.10

　山楂

酸甜可口，能让没有胃口的新妈咪增强食欲，帮助消化，而且能促使子宫收缩和加快恶露的排出。

专家提醒： 山楂并不属于温性水果，新妈咪吃山楂要适量，最好能作为煲汤的配料或者煮水喝。

No.11

木瓜汁

木瓜性温，不寒不燥，其中的营养容易被皮肤直接吸收，促进身体行气活血，使身体更易吸收充足的营养。木瓜还能很好地调整消化机能，有去热滞的作用。

No.12

低脂

酸奶

酸奶中含有妈妈们应该补充的钙质，其中富含的乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素。同时，酸奶还能增加饱腹感，是嘴馋时候的零食上选。

　　小链接：这些食物碰不得

　　除了我们提到过的辛辣食物、过酸过咸的食物外，下面这几种常见的零食和饮品也要提醒新妈咪们注意，它们最好不要出现在你的月子食谱上哟！

　　茶：茶叶中含有的鞣酸会影响肠道对铁的吸收，容易引起产后贫血；茶水中还含有咖啡因，饮用茶水后会难以入睡，影响新妈妈的体力恢复。而且茶水通过乳汁进入宝宝体内后，会让他突然肠胃痉挛，烦躁大哭。

　　巧克力：巧克力会影响食欲，不想正常进餐，造成身体所需的其他营养供给不足。同时因为新妈妈的运动量不大，贪吃巧克力还会造成多余热量聚集，形成脂肪。

　　乌梅：梅子类的的小零食是很多月子妈妈的最爱，但是这种酸涩食品会阻滞血液的正常流动，不利于恶露的顺利排出。

　　冰品：不利于消化系统的恢复和血液的循环，还会给新妈咪的牙齿带来不良影响。

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