产后30天
月子餐食谱
女性在一生中有
三个绝好的改善体质机会
初潮、产后坐月子、更年期
特别是生育期
它是改变女性体质的最好机会
正确的食补
不仅能帮助产妇恢复
还能有助于宝宝健康
刚生产完
产妇身体较虚弱
产后第一周（排恶露）
饮食应以清淡、易消化为主
第
7
天
食
谱
早餐
香菇鸡丝粥、鸡蛋一个
中餐
黑米饭、清炒菠菜、红豆鲫鱼汤
晚餐
米饭、清炒莲藕、白灼虾、番茄豆腐菌菇汤
早
餐
香菇鸡丝粥
用料：大米80克、鸡胸肉30克、香菇3朵、胡萝卜丝10克、料酒2克、盐2克、胡椒粉1克、香油几滴、淀粉半勺、水1000毫升。
制法：
1.大米洗净泡1小时，鸡胸肉切丝，香菇切丝，姜、胡萝卜切丝；
2.加少许盐、料酒、胡椒粉、淀粉抓匀，腌10分钟；
3.香菇放热水中焯熟，捞出过凉备用；
4.鸡胸肉下入热水中烫一下，捞出；
5.水开后，下入大米。大火烧开，小火熬煮，其间不停搅拌；
6.煮几分钟，关火。盖上锅盖焖20分钟；
7.再开火，米粒软烂，下入香菇、姜丝、胡萝卜丝煮一下，加少许盐、香油调味，即可食用。
中
餐
清炒菠菜
用料：菠菜200克、大蒜、盐适量。
制法：
1.菠菜清洗干净，切成小段；
2.锅中放水，水开后放入菠菜，焯水几秒钟；
3.捞出过凉水；
4.热锅凉油，下入大蒜头炒香后放入菠菜，加盐，快速翻炒均匀，即可出锅食用。
红豆鲫鱼汤
用料：鲫鱼一条、红豆100克、姜片、葱段、料酒、盐适量。
制法：
1.鲫鱼去除内脏、鱼鳃和鱼鳞，加入料酒腌制10分钟；
2.红豆提前浸泡，清洗干净后放入锅中；
3.加入适量清水，大火煮开后转小火煮至7分熟；
4.将腌制好的鲫鱼放入锅中，加入葱段、姜片；
5.大火煮开后，转小火继续熬煮30分钟，加入适当食盐，出锅即可食用。
晚
餐
清炒莲藕
用料：藕1个、彩椒1个、葱段、蒜末、盐、醋、生抽。
制法：
1.藕切成薄片，彩椒切成丝藕片焯水备用；
2.油锅烧热，爆香姜蒜；
3.放入藕片、彩椒丝，加入生抽、盐、醋翻炒，即可食用。
白灼虾
用料：大虾250克、葱段、姜片适量。
制法：
1.大虾清洗干净，锅中冷水放入葱段、姜片；
2.水微热放入大虾，大火烧煮；
3.水开将大虾捞出，即可食用。
番茄豆腐菌菇汤
用料：嫩豆腐1盒、鸡蛋2个、番茄3个、金针菇200克、白玉菇200克、香菇100克、香菜10克。
制法：
1.金针菇、白玉菇洗净切断，香菇洗净切片，香菜切小段，豆腐切小块；
2.鸡蛋打散搅成汁液；
3.番茄划小口开水烫后去皮切小块；
4.锅中热油，大蒜炒香，番茄炒软后加入金针菇、白玉菇、香菇，再加入清水；
5.煮开后加入豆腐、盐、胡椒粉；
6.倒入鸡蛋液，水淀粉勾芡，起锅撒上香菜即可食用。
正确食补
+
适当休息
+
规律运动
+
愉悦心情
一定会让宝妈们恢复到产前状态
女性朋友们
千万不要忽略月子餐的重要性呦！
报送：沈群（奉贤区卫健委）
编辑：夏阳
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上观号作者：上海奉贤
