《热辣滚烫》火了，贾玲成功减重100斤，普通人如何科学瘦身？

《热辣滚烫》火了，电影里贾玲不仅成功减重100斤，还练出腹肌，真燃啊！

对于渴望瘦身成功的人，如何科学瘦身？在此邀请专家为我们科普~

医学顾问

复旦大学附属中山医院内分泌科 

颜红梅 副主任医师

上海体育大学运动健康学院院长

王茹 教授

在专业团队科学训练和个人坚强毅力的双重作用下，贾玲瘦身目标有效实现。

不过在这里也要提醒大家，过于迅猛的减肥速度可能对身体造成压力和伤害，而持之以恒、稳步前进的路径，更有利健康和可持续的减肥效果。

动图来源：电影《热辣滚烫》

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短期瘦身，有危害健康的潜在风险！

短期内大幅度减重，即所谓的瘦身速成，通常涉及严苛的饮食控制和高强度的运动安排。

美国疾病控制与预防中心（CDC）推荐每周的减重速度为每周1至2磅（约0.45至0.9公斤），这一速度被认为是健康且安全的。

如果盲目追求急剧的体重下降，可能会对身体产生以下不良影响：

01

营养不良

过度减重通常意味着摄入的热量远低于身体的基础代谢需要，长期下去可能会导致蛋白质、维生素等重要营养素的摄入不足。

02

新陈代谢紊乱

身体可能为了适应低热量的摄入，而降低整体的新陈代谢率。这意味着一旦恢复正常饮食，体重可能会迅速反弹。

03

心理负担

极端的减肥计划往往伴随极大的精神压力，可能促发饮食失调等心理问题。

✦

健康瘦身，要注意这些关键点！

01

逐渐减重

以每周减重不超过体重的1%作为健康目标。举例来说，如果一个人的体重为90公斤，那么每周的减重目标应控制在0.9公斤以内。

02

均衡饮食

减重的基本原则是每日摄入的热量比消耗的热量少500-1000大卡（可通过在线小程序计算）；其次，确保每日饮食中有足够的蛋白质（成人每日推荐摄入量为体重每公斤1.2至1.6克），以及来自全谷物、新鲜蔬菜和健康脂肪的充足热量和营养。

03

综合运动

每周至少150-300分钟的中等强度有氧运动（如快速步行、跑步）加上至少2天的全身性力量训练，能够有效促进脂肪燃烧和肌肉塑形。

动图来源：电影《热辣滚烫》

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远离误区，这些“坑”你踩过吗？

误区一

极端饮食减肥。

长期极低热量饮食，会导致代谢减缓，反而不利于减肥。

误区二

单纯依靠有氧运动。

没有结合力量训练的有氧运动虽能燃烧脂肪，但对于塑形和提高基础代谢率帮助有限。

误区三

忽视心理健康。

过分强调体重和外观，可能引发焦虑和抑郁，反而影响健康瘦身计划。

✦

简单易行，这些运动原则要记牢！

01

总体原则

每周150-300分钟的有氧运动，联合2-3次抗阻运动。

02

日常有氧运动

通过增加日常步行次数，如每天步行额外增加1000步；

利用楼梯或台阶箱做上下台阶的动作，这不仅能锻炼腿部肌肉，还有助于提高心肺功能（维持40%-60%的最大心率）。

03

家庭力量训练

利用家中的物品（如瓶装水）进行简单的力量训练；

利用自身体重进行站立提踵，这个简单的动作能够加强下肢力量；

利用椅子或其他稳固的平面进行臂屈伸，可以有效锻炼手臂和背部的肌肉（一组10次，重复三组）。

最后提醒大家，在瘦身的过程中，一定要根据自己的实际情况，采取循序渐进、长期坚持的方法。

每个人的体质、生活方式和时间安排都有所不同，因此在制定计划时，要考虑到这些因素，采取个性化、科学化的方法，健康与美丽兼得！

来源：沪小康

编辑：俞静彦

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