新体验：产后调理瑜伽

核心提示：产后运动，在坐月子期间就要开始，产后瑜伽是促进骨盆腔血液循环的运动，不管是剖腹产还是自然产，在这个期间都可依个人体质及伤口愈合情况逐渐开始练习。＜br＞

　　产后至少需要4-6个星期的时间恢复，才可以重新开始练习计划。你为了照顾宝宝可能忙得没有时间来锻炼身体，但是身材的恢复也是十分重要的。因为想要使生产后的肌肉恢复到原来的状态，需要加强锻炼。医生会建议你什么时候开始锻炼是安全的，根据自己的实际情况来练习，并不断使身体得到恢复。

　　产后继续练习瑜伽的优势在于能够使臀部和腹股沟变得非常柔韧和舒展，更容易完成某些姿势。定期的瑜伽训练帮助你消除当母亲后所产生的问题，比如失眠、荷尔蒙分泌失衡引起的情绪变化和照顾新生儿所面临的挑战等。

　　1．三角伸展式

　　动作要领

　　直立，两脚分开2倍肩宽；吸气，两臂平伸，与地面平行，成“基本三角式”；呼气，向左弯腰，左手握左踝或触地，右臂伸直垂直于地，掌心向前，目视右手；吸气，回到基本三角式，呼气，换方向。

　　锻炼效果

　　全面增加脊柱的柔韧性和灵活性，消除腰部的赘肉，强壮髋部肌肉，增强腿部力量。

　　2．半莲花单腿伸展式

　　动作要领

　　坐姿，双腿前伸；弯曲右腿，右脚放在左大腿上，成半莲花；呼气，双手抓左脚；吸气，伸展背部，向上看；深深呼气，俯下上身，充分下压，前额放在左膝或左小腿上。吸气，回到坐姿，两腿交换。

　　锻炼效果

　　收缩腹部各器官，使更多的新鲜血液流向生殖器区域。弯曲的足跟挤压小腹深部，有效按摩子宫，滋养卵巢和输卵管。根除多种女性性功能失调的疾病。放松髋关节，伸展背部，缓解身体的疲乏。

　　3．脊柱扭动式

　　动作要领

　　坐姿，两腿向前伸；右脚放到左膝外侧，左脚移到右臀外，伸直左臂，左肘抵在右膝外侧，左手抓住右脚踝；吸气，脊柱挺直；呼气，右臂平伸，转向右后方，右手绕在后腰上，脊柱转向右方，脊背保持挺直；深长呼吸，保持1至10秒，然后换方向练习。

　　锻炼效果

　　全面刺激脊神经，放松各节脊椎，调整肾上腺的分泌，让人精神愉悦；腿部盘曲结合脊柱扭动，使会阴肌肉自然收缩，增强会阴和阴道肌肉弹性，消除产后阴道松弛，触进腺体分泌。

　　4．虎式

　　动作要领

　　跪姿，成“四脚着地”；吸气，抬头，塌腰，翘臀，左腿向后上方伸展；深深呼气，屈膝，低头，额头或鼻尖触膝；练习3至6遍，换反方向。

　　锻炼效果

　　有助于伸展和运动脊柱，强壮脊柱神经和坐骨神经。减少髋部和大腿区域的脂肪，强壮生殖器官，是产后极好的恢复练习。

　　5．牛面式

　　动作要领

　　坐姿，双腿向前伸直，双手用力扶地，抬起臀部，弯曲左膝，坐在左脚上，抬右腿，右大腿放在左腿上，两脚向两侧分开；抬左臂过头，屈右臂从背后向上，在两肩胛骨之间两手相握，保持正常呼吸，换反方向。

　　锻炼效果

　　可使肩关节更加灵活，背部肌肉得到伸展，同时使腿部肌肉富有弹性，减少髋部和大腿区域的脂肪，并治愈腿部抽筋。

　　6．蜥蜴式

　　动作要领

　　俯卧，双手握对侧肘关节，将肘收于胸下方；吸气，提臀，上身移向后上方；呼气，胸触地，自然呼吸保持；吸气，抬起上身前移，呼气，回到俯卧。

　　锻炼效果

　　扩胸，防止乳房下垂，促进子宫复原，恢复腰骶部正常生理曲度，增强脊柱弹性。

　　7．单腿支撑蝗虫式

　　动作要领

　　俯卧，下巴贴地，掌心向下放在身体两侧，吸气，将右脚向上抬起，呼气，弯曲左腿，左脚抵住右腿膝盖，臀部收缩，伸展大腿肌肉，保持正常呼吸。

　　锻炼效果

　　对各种腹部疾病有很好的疗效，有益于骨盆范围的各器官，可以促使肾脏和整个腹部运动。 同时可以柔韧脊柱，对月经不调、便秘、肠胃系统都有缓解作用。

　　8．眼镜蛇扭动式

　　动作要领

　　俯卧，两手放在头或肩的两侧；吸气，慢慢抬头、颈、肩、胸部、腹部，至肚脐离地2至3公分，成眼镜蛇式；呼气，头转向右方，目视左脚跟；吸气，头转正，然后呼气，转向左侧，目视右脚跟；吸气回到眼镜蛇式；呼气，还原时将脊柱自腰部一节一节落回地面；俯卧放松。

　　锻炼效果

　　使脊柱保持富于弹性的健康状态；给肾部以新鲜血液，增强肾脏功能，防止肾结石和消除下肢水肿；刺激肾上腺，调节内分泌，让情绪愉悦；纠正各种妇女性机能失调的疾病。

　　9．卧英雄式

　　动作要领

　　跪坐，两脚分开，让臀部坐于两脚之间的垫上；呼气，肘关节支撑，上半身慢慢躺到垫上，双臂后伸，头两手、肩、背紧贴垫子，深呼吸保持。

　　锻炼效果

　　放松舒缓腿部、膝关节，对于长期承受过大重量的产后妇女，有放松下肢的作用。同时伸展和强壮腹部器官和骨盆区域。

　　剖腹产小贴士

　　剖腹产比自然分娩出院要晚，由于受到刀口的限制，下床活动时间会较晚，这是不利于恢复身体的。躺得太久，起来时会发生头昏现象，运动量不够也会影响子宫的收缩。在运动时，要掌握好运动尺度，开始时可做些简单轻便的活动，如：散步，或在床上从手、脚开始活动，然后过渡到手臂、双腿活动。但要避免挤压、拉伸腹部。腹部不应过度用力，始终保持放松状态，让它自然恢复。

　　当42天产检时，各项检查正常，在征得医生的同意后，可进行舒缓运动，例如瑜伽，这样身体恢复效果会增加1倍。产妇练习瑜伽呼吸法，可缓解身体的不适及疼痛感，利于子宫、整个身体以及精神的恢复。

　　·剖腹产产妇在练习瑜伽体位时，应先咨询医生，同时注意以下动作，小心练习：

　　1、挤压到腹部类体位，如：弓式、眼镜蛇式等。

　　2、拧转类体位会运动到腹内脏，如：眼镜蛇扭动式、脊柱扭动式等。

　　3、大量运用腹部肌肉的体位，要量力而做，如：船式、上伸腿式、前伸展式等。

（实习编辑：吴瑾瑜）

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