原创 浦东疾控 疾控U健康
最近天气渐暖，脱掉厚厚的冬装，
是不是发现自己已经穿不上去年的春装了？
捏捏自己的小肚腩，
运动减脂的计划要赶紧提上日程呀！
这不，小U整理了一份运动指南，
赶紧跟着一起运动起来吧~
春季运动的好处，不止在减肥
1.提高免疫力，预防疾病
春季流感高发，近期甲流来势汹汹，不少中小学生接连中招，而合理地健康运动可以帮助提高身体免疫力，拥有健康体魄。
2.愉悦心情，改善睡眠
日常运动可以刺激大脑皮层释放化学物质使人感到开心放松；适当的运动也可以缓解压力感和紧张感，提高睡眠质量。
3.消除春困，改善精力
春季气候渐暖，皮肤血管和毛孔逐渐扩张，皮肤血流量增加易引起大脑供血不足进而导致身体困乏、精力不足、昏昏欲睡等，而运动可以加速血液循环和呼吸代谢，提高大脑供氧量兴奋大脑，从而消除春困。
什么运动比较好？动起来就好
有的U粉要问了，那哪种运动比较好呢？
小U的意见是：
动起来就好！
给大家整理了一些春季适宜的运动方式，
大家可以挑感兴趣的来哦~
1.快走与慢跑
快走和慢跑简便易行，运动效果甚佳，各有益处，且两者结合也是不错的运动方式。
2.放风筝
“儿童放学归来早，忙趁东风放纸鸢”，放风筝无疑是春天里一项又轻松愉悦又可以锻炼身体的健康运动，有助于强骨健脑，舒心助眠，还有利于防治近视眼、视神经萎缩等等。
3.太极拳和八段锦
春季阳气升发，在户外进行太极拳和八段锦等活动不仅有利于呼吸新鲜的空气，还能够帮助疏通脉络，调节神经和内分泌，促进新陈代谢，且其都可以帮助放松身心，净化心灵。
运动，也要讲究时间频次和强度
1.运动时间的选择
春季早晚温差大，过早运动有可能引发伤风感冒等问题，因此应该避免过早晨练，建议等太阳出来之后再运动。同时，睡前1小时内要避免进行剧烈运动，建议可以选择在晚上7～8点进行运动，不仅可以改善睡眠质量还可以增加深度睡眠时间。
2.运动频次的选择
运动需要频率，持续的反复刺激才会产生效果，健康运动应该反对“三天打鱼两天晒网”这类情况，一般情况下每周至少应保证三次的运动，且每次运动时间要至少保证30min左右。
3.运动强度的选择
运动强度是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一。
由于心率与运动强度呈线性关系，且心率检测方便，因此常用心率来衡量运动强度。人体最大心率可用公式“最大心率=220-年龄”来推算：
心率在最大心率的40-55%左右，
可判断为低强度；
心率在最大心率的55-75%之间，
可称为中等强度；
心率在最大心率的75%以上，
可称为高强度。
一般认为，心率在120次/分以下的运动强度属于低强度，例如快走，此类运动强度很低，一般可以持续进行，通常不会感觉特别痛苦。心率在120-150次/分之间的运动强度属于中等强度，例如慢跑或者中等速度跑步，通常可以持续进行，但很难长时间进行。心率在150-180次/分之间的运动强度属于高强度，类似于快跑，一般很难持续进行。
三分练七分吃，饮食记得要跟上
1.及时补充水分
运动时要注意补充水分，保持机体水分平衡，当出汗量较大时，可以选择饮用淡盐水或功能性饮料等，补充身体流失的盐分和矿物质。此外，建议运动前喝一杯温开水，有利于稀释血液黏稠度，帮助排出身体毒素。
2.根据不同运动选择饮食补充
不同的饮食对不同运动的影响不同，例如耐力运动（跑步、游泳等）要合理补充糖分；而球类运动会在肌肉中产生乳酸，需要补充偏碱食物进行中和等等。
3.“垃圾”食品要避免
进行体育运动要尽量避免食用过多的方便面、碳酸饮料、火腿肠等“垃圾”食品，从而实现健康运动的目的。
最后，在动起来之前！
小U还有一些注意点要嘱咐大家：
1.运动前要做适度的基本拉伸，待热身活动做足后，再进行强度大的运动，以防造成不必要的损伤。
2.运动结束后不要立马坐下，应进行一定的放松活动，否则容易影响血液回流，不利于健康。
3.运动切忌逞强和过量，以不累为前提。
-参考文献-
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[6]季泰,王坤,杨光.如何设计不同热环境下中小学体育课的运动强度?--基于运动中人体热舒适性的视角[J].上海体育学院学报,2022,46(10):65.
撰稿：健教科（中医科） 黄坤一
原标题：《春季运动的好处，不说你也懂！》
