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叮！你有一份官方减肥攻略待查收~

来源：泰然健康网时间：2024年12月27日 02:55

春天到了，减肥的脚步近了，

四月不减肥，五月徒伤悲。

你是不是也摩拳擦掌

想在新的一年收获更好的身材？

莫慌，国家卫健委新发布了

《成人肥胖食养指南（2024年版）》

官方手把手教你科学减肥！

众所周知，肥胖是一种慢性代谢性疾病，究其原因是机体的能量摄入大于消耗，因此减肥关键三分靠动，七分靠吃，成人肥胖患者日常食养应遵循六条原则和建议。

成人肥胖食养原则和建议

（图源《成人肥胖食养指南（2024年版）》）

一、控制总能量摄入，保持合理膳食

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。

基于不同人群的能量需要，推荐每日能量摄入平均降低30%~50%或降低500~1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200~1500kcal、女性1000~1200kcal的限能量平衡膳食。

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精米白面摄入；摄入足量的新鲜蔬果，但应少吃高糖及高淀粉含量蔬果；优先选择鱼虾、瘦肉、去皮鸡胸肉、低脂或脱脂牛奶等低脂食材。

（图源《成人肥胖食养指南（2024年版）》）

二、少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物，多吃富含膳食纤维的食物，如全谷物食物、蔬菜等。

还应严格控制脂肪/油、盐、添加糖摄入量，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20～25g，添加糖的摄入量最好控制25g以下并应严格限制饮酒。烹调时少油煎炸，多选择蒸、煮、熘及水滑等方式。

武汉地处华中地区，主食以米面为主，蔬菜种类多样，水果丰富，饮食口味偏辣、油盐重。以春季食谱为例，武汉伢可依据食养原则，结合具体情况合理搭配。

（图源健康中国，侵删）

三、纠正不良饮食行为，科学进餐

进餐规律，定时定量，养成良好饮食行为是维持健康体重的基础。

重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食。不暴饮暴食，控制随意进食零食饮料，避免夜宵。进餐宜细嚼慢咽，适当改变进餐顺序，按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐，也有助于减少高能量食物的摄入。

（图源网络，侵删）

四、多动少静，睡眠充足，作息规律

肥胖者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。

每周进行150～300分钟中等强度的有氧运动，每周5～7天，至少隔天运动一次；抗阻运动每周2～3天，隔天1次，每次10～20分钟。每天静坐和被动视屏时间要控制在2～4小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3～5分钟。

（图源网络，侵删）

五、食养有道，合理选择食药物质

遵循“药食同源”理论，结合中医辨证分型论治，合理选择食药物质。

（图源《成人肥胖食养指南（2024年版）》）

六、安全减重，达到并保持健康体重

科学减重应循序渐进，较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%~10%，合理的减重速度为每月减2~4kg，建议在减重初始时设立体重减轻约0.5kg/周的目标。

（图源网络，侵删）

减肥的核心要义在于健康获益

而非体重数据

这份官方攻略

你学会了吗？

来源：武汉疾控

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