关于长寿，世界卫生组织提出“四大基石”

关

于

长

寿

步履不停，时光匆匆又一年，在这时光的渡口，我们从来都不敢懈怠，有太多的事情要忙，有太多的工作要做，有家人要自己照顾，有梦想要去追求，我们一年到头，忙忙碌碌，都没有给己放过假，让自己好好休息。而今，疫情过后，大家越来越意识到健康的重要性，特别是我们中老年人，经历过青年的风风雨雨，更觉生命的可贵。

长寿是很多人梦寐以求却又求之不得的事情，而今随着人类社会的不断进步，越来越多的科学研究陆续证实了一些因素对生物寿命产生的影响，科学家们也逐渐认识到寿命是可能延长的。据报道，影响健康的因素中个人生活方式占到60%，遗传占到15%，环境因素占到17%，而医疗服务因素仅占8%。可以看出，影响因素占比最高的是个人生活方式，恰恰是最可被控制改变的因素。基于这些广泛的研究证明，世界卫生组织通过膳食、戒烟戒酒、运动和情绪设立了四个长寿标准。今天，我就来给大家讲讲，这“四大基石”！

四大基石

合理膳食

1.饮食种类与疾病有关

我国不同地区有着显著的饮食文化差异，不同地区人群有不同的平均寿命，推测不同的饮食背后和发病有一定关系。喜欢吃油炸、烧烤类食物者，糖尿病、高血压、肥胖的发生率会增加；喜欢过多地摄入甜食者，久而久之身体本身能量消耗减少，肥胖的发生风险会增加；喜欢辣的食物，因容易刺激胃粘膜，胃部疾病可能会增加，但有一点是对健康有益的，那是因为辣椒里有丰富的辣椒素，辣椒素激活体内血管内壁的辣椒素受体，能够促进血管舒张，减少脂肪合成，改善肌肉线粒体功能，增加机体运动耐量，预防心肌肥厚，改善高血压。我国南方的高血压和肥胖发生率明显低于北方，尤其是西南和中南喜好吃辣的区域，就可能与饮食习惯有一定关系。

2. 盐的摄入与血压有关

盐对于心血管方面的影响至关重要。盐的主要成分是钠，当体内钠离子含量过多时，细胞外液会增多，从而血容量增加，这会直接导致血压升高；另外动脉壁中如果钠含量增加，血管会加速收缩，血压亦会升高。盐被认为是引发高血压的独立因素之一，多个国家组织发布的膳食指南中都严格对日常盐的摄入进行了限制，通常标准是每日食盐摄入量不超过5g。

3. 生活中烹饪的小技巧

既然辣椒素能够降低血压，而盐能够提高血压，何不在食物中添加辣味作为一种减盐措施呢？如果在日常烹饪中适度增加一些辣椒的比重，降低盐的摄入，降低了血压就很大程度上降低了心脑血管疾病的发病率。吃得好不等于吃得营养，吃得营养不等于营养均衡，营养的最高境界就是均衡。

四大基石

适量运动

1. 运动与健康的关系

运动能够促进机体的生长发育，能够提高人体的运动能力，能够促进人体的内脏器官，能够改善和提高人的中枢神经系统的功能，能够提高增强人体的免疫力和适应能力。但运动到底能否长寿一直有不同说法，因为运动员的平均寿命似乎并没有比普通人更长，通常也认为是剧烈运动会促使机体产生过多的免疫抑制蛋白，从而造成免疫细胞凋亡，直接削弱机体免疫能力，更容易被细菌、病毒等致病菌感染。

2. 合适的运动一定有利

权威医学机构的研究人员通过几十万人的调查研究分析，如以每周至少进行150~300分钟的中度身体活动、75~150分钟的剧烈活动，活动方式包括快走、游泳、打球和登山等为标准，和没有进行任何运动的受验人群相比，符合该标准的受验者死亡率降低了20.5%、心血管疾病死亡率下降了23.5%左右、其他死因死亡率下降了19.5%左右；如果在标准基础上，运动强度提高2~4倍，死亡率进一步降低3%~13%，但是如果标准提高4倍以上，死亡率就没有继续降低。结论是适量运动对于健康是有益处的。

3. 掌握运动火候最重要

运动通常分为有氧运动、无氧运动。有氧运动是指需要消耗氧气的运动，通常是大肌肉群的运动，这种运动可以增加机体对于葡萄糖的利用，同时动员脂肪，改善心肺功能。常见的有氧运动包括步行、慢跑、游泳、爬楼梯、骑自行车、打球、跳舞和打太极拳等；无氧运动是指主要依靠肌肉爆发力完成，且不消耗氧气或消耗氧气很少的运动。这种运动可以增加特定肌群的力量和容积，但由于携氧不足，促进乳酸生成增加，可导致气促和肌肉酸痛。常见的无氧运动包括举重、百米赛跑、跳高和跳远等。建议大家按照标准的运动方式进行规律性的运动，根据自身的喜好和条件自行选择。

四大基石

戒烟戒酒

长期吸烟气管黏膜受到香烟中尼古丁、焦油等刺激，导致纤毛受损、变短，痰液无法排出，腺体出现增生、肥厚，使肺部疾病的发病率增高；长期吸烟烟草中的烟碱会降低幽门括约肌的肌张力，容易引起胆汁反流。酒精会对食管以及胃肠道黏膜产生强烈的刺激。吸烟饮酒者容易患消化系统疾病，如胃炎、胃溃疡、结肠炎等；长期吸烟烟雾中的焦油等物质可能直接入血，需要通过肾脏进行排泄。饮酒后通过肝脏代谢的酒精也需要肾脏进行排泄。长期吸烟或饮酒，便会造成肝肾负担加重；长期吸烟香烟中的尼古丁以及一氧化碳入血形成碳氧血红蛋白，造成红细胞的携氧功能下降，引起冠状动脉痉挛，血小板聚集造成血液黏稠度增高，增加形成血栓的风险；酒精可以影响体内的脂肪代谢，导致甘油三酯和胆固醇升高，大量饮酒后还有可能兴奋神经中枢，使心跳加快。

烟酒是损害你健康的高危因素，作为一个现代人，排解压力的方式有很多种，千万不要用烟酒来损害自己的身体，影响自己的健康。

四大基石

心理平衡

心理平衡指的就是保持一个良好的心态，不能长期处于负面情绪之下，减少暴躁、抑郁、焦虑、急躁等不良情绪。这些情绪被认为会促进神经退行性病变和痴呆的发作，从而加速大脑的衰老，进而减少整体寿命。

心理健康与身体健康之间存在着相互依存的关系，彼此相辅相成，互相影响。心理健康良好的人更有可能积极参与体育锻炼和健康饮食。另一方面，身体健康状况良好的人更有能力去处理生活中的压力和挑战，从而有助于提升心理健康。

一定要牢记：我们活着，不必太在乎别人怎么看待你自己，而取悦自己，对自己好，那么自己过得开心了，就是幸福了。人生其实是自己的，与别人无关，我们首先要先爱自己，才有能力爱别人，我们首先要好好照顾自己，才有机会照顾别人。

想和大家说……

肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性代谢性疾病的发生和发展与不健康生活方式息息相关，生活方式干预是其中不可或缺的一部分。生活方式干预可以减少糖尿病发病风险；生活方式干预是糖尿病治疗的重要组成部分；生活方式干预可以改善整体的代谢和健康状况。每个人都是自己健康的第一责任人。2024，新的一年，致在渐渐老去的路上，好好爱自己，好好善待自己，要让自己开开心心地过好每一天，健康快乐的生活，就是世界上最幸福的事情！

图片来源：微信公共图片库

都 健

教授、主任医师

都教授简介

•医学博士、博士后

•教授、主任医师、博士研究生导师

•第三届“辽宁名医”

•入选辽宁省百千万人才工程百人层次。

•沈阳市高层次领军人才。

•2019年11月，“都健健康工作室”纳入中国医师协会健康传播工作委员会，成为自媒体联盟其中一员！

阅读原文

相关知识

世界卫生组织在《维多利亚宣言》中提出了健康的四大基石是什么？
世界卫生组织提出的健康生活方式“四大基石”你知道吗？
世界卫生组织提出的十大健康食品
世界卫生组织健康标准
世卫组织健康四大标准
世界卫生组织：5
世界卫生组织儿童生长曲线
世界卫生组织6
世界卫生组织定义健康住宅十五大标准
世界卫生组织十大健康标准

网址: 关于长寿，世界卫生组织提出“四大基石” https://www.trfsz.com/newsview841843.html