睡眠质量差如何改善

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1、睡眠是一件很重要的事情，人的一生中有 1/3 时间是在睡眠中度过。一个好的睡眠质量可以提高生活品质，让你学习、工作神采奕奕，更能远离各类疾病的烦恼。然而调查显示：有超过 1/5 的成年人每天睡眠时间不足 7 h，熬夜、通宵、晚睡成了生活习惯，这些人大部分有受失眠症的困扰，一些人不得不吃安眠药入睡。其实除了药物还可以采取以下措施，提高睡眠质量。1、睡前泡个热水澡睡觉前一个小时泡个热水澡，既能让自己身心得到较好的放松，同时体温升高之后，再下降的过程会让自己有睡意。2、选择固定的时间入睡（适合：经常在床上辗转反侧。长期失眠的人）a.严格锁定睡眠时间，而且这个时间段才能在床上躺着。比如晚12点到早8点

2、，只有这个时间段能睡觉，其他时间必须远离床，不能在床上玩手机等等。b.醒了之后马上起床，不要睡懒觉，不要睡回头觉c.其他时间禁止睡觉或瞌睡，强制保持清醒。如果你觉得好像还没睡够，不要担心。有人做过实验200小时不眠，仍然维持正常生活，可能头会很晕，但是慢慢坚持。很多失眠者担心睡眠不足，就想在床上多睡，其实这样反而加重了晚上的失眠。持续4周3、睡觉时关掉所有灯，尽量不要接触电子设备现代人在晚上总会接触很多不同的光源，比如路灯，电视机，电脑屏幕。因为电子产品产生的蓝光会刺激你的身体，抑制褪黑色素的分泌，导致无法正常入睡。可以尝试睡前读一本纸质书。4、一定要午睡对于需要长时间劳作，睡眠时间不足的人来

3、说，一个建议是每天多打几次盹，最重要的是午睡！对大多数人来说，下午两点到五点是打盹的最佳时间，理想的午睡时间是大约30分钟。5、根据睡眠周期来睡觉人的睡眠是有周期的！每个周期是90分钟左右，每晚要经历4-6个这样的周期。人们在周期中醒来就会很不舒服，周期末醒来会感觉舒适，不会觉得困或者睡不够。所以最建议的睡眠时间是7.5小时（1.5h*5），再加上午睡半小时，刚好就是大家传说中的8小时睡眠时间。如果你想睡得少的话，可以睡6个小时（1.5h*4），但是同样要记得午睡。刚才说到不要睡懒觉对吧？这是因为你醒来以后再入睡的话是无法在短时间内达到深度睡眠状态的！所以、睡了也是白睡。6、坚持锻炼，白天多呆

4、在户外，多晒太阳适当的有氧运动促进身心健康，晒太阳能够促进褪黑素分泌。而且即使睡得少，有了光照和运动量，你也不会在白天犯困。7、想早起，可以买个蓝光灯如果你实在需要早起，可以使用蓝光灯来代替日光。当蓝光灯开启时，即使我们没有睁眼，蓝光也会透过视网膜里的细胞，向大脑发出减少睡眠褪黑激素分泌的信号，从而逐渐唤醒你。所以你明白为什么在床上不能玩手机了吗，因为蓝光会让你一直醒着！8、中午吃富含蛋白质的食物，晚上吃富含碳水化合物。最好是在睡前四个小时进餐。因为碳水化合物有助于促进睡眠。9、倒时差睡眠倒时差可以在坐飞机前就饿着，出发到目的地之后，饿16个小时以上，以当地的生物钟就餐时间就餐。这样的话就不会

5、有时差问题。10、放松性睡眠（喜剧演员，长期亢奋人群）学会用肌肉收缩，放松疗法睡眠。比如，先让手、脚紧绷然后放松，其实类似于瑜伽的呼吸调节。通过生理肌肉的放松，来让自己大脑放松， 产生睡意。这也是，为什么天天体力劳动能好好睡觉，脑力劳动 不行的原因。11、快速渐进性肌肉放松法在开始之前，找一个安静舒适的地方坐下，然后闭上眼睛，让你的身体放松。你先进行几次深呼吸，让自己尽量松弛下来。第一步、全神贯注握紧左手，保持左手的紧绷感，深呼吸5-10秒钟，全神贯注体会这种紧张感。然后慢慢松开左手，“让左手肌肉松弛”，体会着松弛的过程，保持深呼吸15秒钟。这种一紧张、一松弛的深呼吸动作可以一次类推，持续15分钟。其他动作有：握紧左右手，张大嘴，闭双眼，咬牙齿，扬眉毛，脚趾紧绷、大小腿紧绷、提臀。

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