预防骨质疏松,多补这4种营养
骨质疏松症是中老年人的常见病。常见的腰背痛、关节痛、容易骨折等都可能与骨质疏松有关。有没有办法能预防呢?我们先简单介绍下骨质疏松。
Part 1:骨质疏松分为3类
骨质疏松症是以骨量减少和骨组织微观结构破坏为特征,导致骨的脆性和骨折危险性增高的全身性疾病。根据病因,骨质疏松症可分为以下3类:
1、原发性骨质疏松症
这类骨质疏松是指随年龄增长而出现的骨骼生理性退行性病变。
2、继发性骨质疏松症
这种骨质疏松一般由其他疾病如内分泌疾病、血液病、长期卧床等继发。
3、特发性骨质疏松症
这种骨质疏松多见于8~14岁青少年,常伴有家族遗传史。
Part 2:预防骨质疏松,补这4类营养素
骨质疏松的预防很重要。从儿童时期就应该注意平衡膳食和经常适量的身体活动。通过膳食和营养预防骨质疏松是行之有效的办法之一。膳食营养预防的原则是在合理能量和蛋白质供给的基础上,通过膳食合理补充钙、磷、维生素D等营养素。
1、补充充足的钙
日常从食物中摄取得钙推荐量为:18岁以上为为800毫克/天。奶和奶制品是优先选用的食品,也可经常吃一些小鱼、小虾或坚果。必要时可适量补充钙剂,但总钙摄入量不超过每天2000毫克,过量摄入会增加肾结石等的危险性。
2、补充适量的磷
食物中合适的钙磷比例有利于钙的利用和减慢骨钙丢失。但是如果磷摄入过多可能会增加骨质疏松的危险性。膳食磷的适宜供给量为 15~29 岁为 720 毫克/天,30~64岁为 710 毫克/天,65 岁以上为 680 毫克/天。磷的最高可耐受摄入量是每天 3000 毫克,食物中普遍富含磷,一些食品在加工时会添加含磷的添加剂。
3、吃充足的维生素
维生素D促进钙的吸收和利用,推荐摄入量为 18~64 岁为每天 10 微克,65 岁及以上为每天 15 毫克。经常接受阳光沐浴,可以使体内维生素 D 活化。维生素A促进骨骼发育,维生素 C 促进骨基质中胶原蛋白的合成,应保证充足摄入。
富含维生素的食物包括多种水果、蔬菜,建议每天吃不少于 200~350 克的水果和 300~500 克的蔬菜。
4、吃适量的蛋白质
蛋白质可促进钙的吸收和储存,但过量也促进钙的排泄,所以应适量摄入。我国成人蛋白质推荐量为每千克体重每天摄入量1.16克,例如一个体重 70 千克的成年人,每天蛋白质摄入量为 81 克。
Part 3:选食物的2个原则
为了预防骨质疏松,保证合理均衡的膳食营养前提下,我们在选择食物时应注意这2点:
1、优先选择的食物
富含钙和维生素D的食物,如奶、奶制品、小虾皮、海带、豆类及其制品、沙丁鱼、鲑鱼、青鱼、鸡蛋等。主食,推荐发酵的谷类;畜禽鱼肉类;各种水果和蔬菜(含草酸高的除外)。
2、少吃或不吃的食物
一些含磷高的肝脏和高磷酸盐添加剂的食品,建议少吃或者不吃。一些蔬菜中富含草酸,在一定程度上会与钙结合成不溶性钙盐而降低钙的吸收。这些食物也不建议多吃,如果要吃可以先在沸水中焯一下,部分草酸溶于水后,再烹调。例如菠菜、冬笋、茭白、洋葱头等。
Part 4:什么样的人容易得骨质疏松?
1、绝经后妇女
绝经后妇女受到体内雌激素分泌量减少的影响,雌激素有助于骨量增加和储存,导致绝经后妇女患骨质疏松的概率远高于男性。
2、65岁以上老年人
老年人由于年龄增大,钙调节激素分泌失调,引起骨代谢紊乱。另外由于胃肠道消化能力减弱,营养吸收减少,导致体内营养成分缺失。所以老年人也容易患骨质疏松。
3、30~50岁男性
这个年龄段的男性由于高蛋白、高糖、高脂食物摄入多,吸烟、饮酒频率高等不健康的生活习惯,骨质疏松的风险增加。
4、特殊人群
有骨质疏松症家族史,饮食中钙和维生素D缺乏,服用某些药物,吸烟酗酒,饮用过量浓茶、咖啡、碳酸饮料的人群,都是骨质疏松的高危人群。
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