别让骨头比你先老！预防骨质疏松教你几招

来源：CCTV生活圈

对于骨质疏松

很多人觉得不是什么大病

并且只有老年人才会得

事实上，骨质疏松正在逐渐年轻化

且容易导致跌倒、骨折甚至死亡

这就带你了解一下

划重点01

骨质在不知不觉中流失

30～35岁：骨量开始流失

36～49岁：缓慢减少

50～69岁：迅速减少

70岁以上：持续减少

过程：骨量减少--骨质疏松症--骨折

发生骨质疏松性骨折后的患者病残率和死亡率会显著增加，半数人出现一次骨折后还会再出现第二次骨折。

很多人认为，得了骨质疏松并不是立即要人命的大病，其实它的后果非常严重。骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是老年患者致死、致残最常见的原因。特别是中老年人及绝经后妇女，更需要关注骨质疏松这一问题。

划重点02

1个公式测一测骨质疏松风险

计算方法：（体重kg－年龄）×0.2=风险指数

结果分析：

● 指数大于-1，说明发生骨质疏松风险较低；

● 指数小于-4，高风险，要赶紧去医院进行治疗；

● 指数在-1和-4之间，中风险，建议到医院咨询并预防。

注意：具体需要医生结合其他危险因素综合分析判断。

举例说明：体重50公斤，年龄85岁的人，风险程度为（50－85）×0.2=-7，结果小于-4，说明患骨质疏松症风险高。

划重点03

这些行为正悄悄偷走你的骨量

1.缺乏运动：长期缺乏运动或久坐不动会导致骨骼缺乏应力刺激，进而使骨量减少。

2.高盐饮食：高盐饮食会使肾脏排出更多的钠，同时也会促进钙排出，导致钙流失增加。

3.缺乏日晒：维生素D对于钙的吸收和利用至关重要。而维生素D的主要来源之一是阳光照射皮肤后合成。

长期缺乏日晒会导致维生素D缺乏，进而影响钙的吸收和利用，加速骨量流失。

4.抽烟和过量饮酒：

5.过度减肥：过度减肥会导致体内脂肪含量大量减少，进而影响雌激素等性激素分泌，使骨密度下降。

划重点04

3大症状警惕骨质疏松

● 腰背痛；

● 驼背；

● 身高缩短超过3厘米。

以上3种情况，都是脊柱压缩的表现，可能预示着存在骨质疏松。

划重点05

4类人群警惕骨质疏松

● 绝经史：绝经特别早，要小心；

● 家族史；

● 骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松；

● 有抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史。

划重点06

预防骨质疏松 中医倡导补肾

1.补肾健脾，固本培元：

中医认为，骨质疏松的发生与肾气不足、脾胃虚弱密切相关。因此，预防骨质疏松要从补肾健脾入手。

饮食调养：多吃具有补肾健脾作用的食物，如黑芝麻、核桃、山药、莲子等。这些食物能够滋养肾精，强健脾胃，为骨骼提供充足营养。

中药调理：在专业医生指导下，适当服用补肾健脾的中药，如六味地黄丸、金匮肾气丸等，以增强肾脏功能和脾胃运化能力。

2.调畅情志，保持心情愉悦：

保持心情愉悦，尽量避免焦虑、抑郁等负面情绪，有助于脏腑功能正常运转，进而促进骨骼健康。

3.劳逸结合，适当运动：

适当运动能够增强骨骼的负荷能力，促进骨骼新陈代谢，但要注意控制运动量和运动强度，避免过度运动对骨骼造成损伤。推荐太极拳、八段锦等轻柔运动方式。

4.药食同源，合理补钙：

食物补钙

含钙丰富的食物有牛奶、豆浆、虾皮、虾酱、深绿色蔬菜等。

早上250毫升牛奶

中午晚上100毫升酸奶

300克绿叶蔬菜

25～35克坚果

200克豆腐

以上食材组合，基本可以达到普通成年人每日钙推荐摄入量，可根据个人习惯适当增减。尽可能通过饮食补充，饮食不足时，在专业医生指导下，可考虑钙补充剂。

中药补钙

在专业医生指导下，适当食用一些具有补钙作用的中药，如龙骨、牡蛎等。

注意：补钙的同时，还要重视补充维生素D。它能够促进肠道和肾脏吸收钙，而且能够促进钙质沉积到骨头上，最好每天都晒晒太阳。

5.推拿按摩与拔罐：这些方法可以舒缓肌肉，促进血液循环，改善骨骼营养状况。

注意：推拿按摩与拔罐，应在专业医生指导下进行，以免造成损伤。

健康小贴士

1.骨质疏松最严重的后果是发生骨折，这也是老年患者致死、致残最常见的原因。

2.测一测骨质疏松风险：计算公式：（体重kg－年龄）×0.2=风险指数

3.这些行为，正悄悄偷走你的骨量：缺乏运动、高盐饮食、缺乏日晒、抽烟和过量饮酒。

4.三大症状，警惕骨质疏松：腰背痛、驼背、身高缩短超过3厘米。

5.预防骨质疏松：补肾健脾，固本培元；调畅情志，保持心情愉悦；药食同源，合理补钙；劳逸结合，适当运动；推拿按摩与拔罐。

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