养成健康生活方式

记者 魏 濛

“早睡早起，做运动，按时规律作息，不熬夜。”

“尽量在饮食方面保持健康状态，不暴饮暴食，各种蔬菜、水果、糖、蛋白质等搭配比较均衡。”

“不饮酒，饮酒会造成肝脏损伤。”

“不抽烟，因为世界卫生组织要求戒烟限酒。”

“健康的生活方式一定要注意适当增加运动，比如进行有氧运动跑步，一周跑步150分钟以上，每天阳光体育活动一小时以上。”时下，随着人们健康知识的增多以及健康素养的提高，越来越多的人注重践行健康的生活方式。

每年9月是全民健康生活方式宣传月，今年9月1日是第18个“全民健康生活方式日”。在快节奏的现代社会中，健康生活方式成为人们追求高质量生活的重要一环。养成健康的生活方式，能预防各种疾病，改善精神状态，帮助人们以充沛的精力投入到工作中去。怎样才算健康的生活方式，健康的生活方式有多重要，健康生活方式涵盖哪些方面呢？市疾病预防控制中心慢性病防控部部长贾少贤将带大家一起来了解。

你有不良生活方式吗

近日，28岁的王先生通宵刷视频，快天亮时感到胸口疼痛，赶紧去医院看急诊。在医院经过一系列检查后，初步诊断为急性心肌梗死。据了解，王先生没有高血压、糖尿病、高脂血症等危险因素，也没有家族史和遗传病史，但他已有6年烟龄，不爱运动，还是个不折不扣的“夜猫子”。

熬夜追剧，通宵刷视频，久坐不动，吃喝无度，烟不离手，无酒不欢……有关数据显示，近年来，随着生活节奏的加快，各类慢性病已经成为威胁人类健康的头号公敌。据统计，我国每死亡的100人中就有80多人是慢性病。其中，绝大多数慢性病的产生都与不健康的生活方式有关。

“每个人都是自己健康的第一责任人。”贾少贤说，世界卫生组织发布的健康公式指出，影响健康的因素中个人生活方式占到60%，遗传占到15%，环境因素占到17%，而医疗服务因素仅占8%。可以看出，影响因素占比最高的是个人生活方式，生活中的坏习惯正悄悄“偷走”你的健康。贾少贤列出的以下影响健康的不良生活习惯，看看你有吗？

长期熬夜。熬夜已经成为很多人的通病。长时间熬夜会导致生物钟紊乱，免疫力下降，容易引发心血管疾病、糖尿病等慢性疾病。熬夜还会导致情绪波动、注意力不集中，影响人际关系和工作效率。

饮食不规律。因为早上晚起、工作繁忙、过度节食等因素，好多人会有不吃早餐、进餐延迟等不良习惯，这种情况下容易损伤胃肠功能，不利于健康。中国营养学会组织编写的《中国居民膳食指南科学研究报告》显示，慢病高发，膳食不均衡是危险因素。

缺乏运动。现代科技的发展使得人们越来越依赖电子产品，运动量严重不足。长时间久坐不动容易导致肌肉萎缩、颈椎病、腰椎病等疾病。缺乏运动还会影响心肺功能，增加心脏病和中风的风险。

过度劳累。过度劳累不仅包括身体上的疲劳，还包括精神上的疲惫。长时间处于高强度工作、学习压力之下，容易导致焦虑、抑郁等心理疾病。

远离“生活方式病”

“医生，我这个病是怎么得的啊？平时我身体挺好的啊，从来没住过院。”

很多人去医院看病时，总会不自觉地问医生这样一句话。

“哪会有突然出现的病，很多疾病背后都藏着一个或者多个持之以恒的习惯而已。”贾少贤说，疾病的出现，有时候与生活方式和习惯密切相关，甚至有些习惯是疾病的“催化剂”！长期保持不良生活习惯使一些疾病在初期不会有明显症状，很少会引起人们重视，却在不知不觉中伤害着我们的心脏、大脑、血管等器官，最终会导致心肌梗死、心绞痛、脑卒中，甚至可能危及生命。贾少贤特别提醒，生活中不健康的生活方式，会引发以下这些疾病的发生。

高血压。每天吃的食品过咸会导致患心血管、高血压疾病的几率比正常人高出4倍至5倍以上。每天盐的摄入量在30克以上者，几乎都会患高血压病。长期高血压可能引起心力衰竭、脑卒中、冠心病等疾病，对患者造成生命威胁。

心脏病。高脂肪、高胆固醇、高糖等不健康的生活方式会导致动脉粥样硬化，从而增加心脏病和中风的风险。

糖尿病。不吃早餐而患糖尿病的危险比按时吃早餐的人要高出4倍以上。相关研究发现，由于生活方式发生改变，糖尿病的发病率正在逐年上升，且逐渐年轻化。目前的医疗手段只能缓解症状、延缓发展，无法治愈糖尿病。

肥胖症。高热量饮食、缺乏运动等不健康的生活方式会导致体重增加。当人体进食热量多于消耗热量时，多余热量就会以脂肪的形式储存于体内，其量超过正常生理需要量，且达一定值时遂演变为肥胖症。肥胖是许多慢性病的主要诱因之一。

心律不齐。熬夜晚睡、持续熬夜、高强度长时间工作，容易诱发心律不齐。虽然白天也有时间补觉，也很难缓过来。有些心律不齐不是因为有器质性心脏病，而是因为不适当的生活行为方式诱发了心律不齐，只要作息规律、劳逸结合，戒烟、咖啡，就能好转。

消化性溃疡。不规律吃饭，不按时吃饭，胃酸没有及时被食物中和，高酸状态容易导致消化性溃疡。吃饭不规律容易造成这样的情况，胃液已经分泌了很多，但是胃里面却并没有食物，导致胃液会直接侵蚀胃黏膜，时间久了就容易引发胃溃疡。

癌症。研究表明，大约40%的癌症可以通过控制癌症危险因素，改变生活方式等得以避免，如：戒烟可降低患肺癌的风险，合理饮食可减少结肠癌、乳腺癌、食管癌、肝癌和胃癌的发生。相关研究还显示，肥胖与部分癌症发病有关，保持健康的生活方式有助于防癌抗癌。

践行健康生活方式

保持健康的生活方式，是我们每个人都应该重视的课题。一个健康的身体，是人们追求幸福生活的基石。在忙碌的生活中，人们常常忽略了身体的健康，直到身体出现问题时才后悔不已。

“健康的人生来源于健康的生活。每天规律运动，身体才会日趋强健；每天均衡饮食，体重才不会成为困扰；每天适当放松，压力才不会侵入内心。”贾少贤说，世界卫生组织提出健康生活的四大基石是：合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡。要养成健康的生活习惯，我们可以从饮食、运动、生活习惯、心理健康四方面着手。

合理膳食，均衡营养。合理安排膳食包括健康的饮食和良好的饮食习惯两大方面。健康的饮食是指膳食中应该富有人体必需的营养，同时还要避免或减少摄入不利于健康的成分。良好的饮食习惯包括按时进餐、坚持吃早餐、睡前不饱食、咀嚼充分、吃饭不分心、保持良好的进食心情和气氛等。

日常生活注重摄取均衡的营养，包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等，多样化的食物来源有助于我们获得全面营养；蔬菜和水果富含丰富的维生素和矿物质，有助于增强免疫力、预防疾病，建议每天摄入适量的蔬菜和水果，确保身体得到足够的营养支持；要控制油盐糖摄入量，摄入过多的油、盐、糖会增加患高血压、糖尿病等疾病的风险。我们应该尽量减少烹饪用油，控制食盐摄入量，减少高糖食品的摄入。

适量运动，增强体质。每个人可根据自己的年龄、身体状况和环境选择适当的运动种类。运动形式并不重要，重要的是量力而行，循序渐进，持之以恒。从日常生活活动做起，主要包括快步走、骑单车、爬楼梯、做家务等，最好每次能坚持30分钟以上，每周5次以上。

少喝酒，不吸烟。少喝酒可以降低患肝病、胃癌、乳腺癌等疾病的风险，同时减少交通事故等意外伤害的发生。戒烟可以降低患肺癌、心脏病、中风等疾病的风险，同时改善呼吸系统和循环系统的健康状况。

良好作息，规律起居。保持充足的睡眠，保证每晚7小时至9小时睡眠时间。充足的睡眠有助于身体恢复、提高免疫力，降低患疾病的风险。尽量保持每天固定的作息时间，让生物钟保持规律。这样有助于身体各系统的正常运作，减少疾病的发生。

心情舒畅，心理平衡。保持积极乐观的心态有利于身体健康。人们应该学会调整自己的情绪，保持乐观向上的心态。多参加社交活动，社交活动可以帮助人们建立良好的人际关系，从而缓解压力、提高心理健康水平。建议多参加社交活动，与朋友、家人保持联系。生活中的压力会对身体健康产生负面影响，人们应该学会放松，如通过冥想、瑜伽等方法来缓解压力。

“我的健康我做主”，每个人是自己健康的第一责任人，保持健康文明的生活方式才能减少慢性病的发生，拥有健康体魄。有了健康的身体，才有力量去拼搏；有了健康的身体，才能创造美好未来。健康的生活习惯，需要大家积极培养；良好的心态，需要大家积极树立。知行合一绝非易事，但只要大家都能以积极正面的心态，打造自己的健康生活方式，你我的生活一定能多彩多姿！

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