减重是一项很有挑战性的任务。然而，成功减肥的人都知道，避免体重反弹才是真正的难关。无论你采取什么减重方法，都有可能遇到这种情况。
研究发现，遵循极低热量饮食（每天800~1200千卡）的人在减重5年后体重平均反弹了约26%。遵循行为体重管理方案（如慧俪轻体，英文简称为WW）的人其体重在一年后反弹了30%~35%。即使是使用减肥药物（如司美格鲁肽注射液）的人在停药后一年减轻的体重也恢复了2/3。
体重反弹的原因有很多。首先，保持减轻的体重不反弹比你自己正在减重时看到体重秤上的读数减少缺乏回报性。这使得减重人群很难保持动力和积极维持减轻的体重。其次，为了减肥而改变生活方式通常是很困难的——尤其是如果这些改变是不现实的，而且在长期内很难坚持下去，如食用极低热量的饮食或完全去掉某个食物类别。再次，减肥会引发饥饿激素生成量的增加，甚至会减缓新陈代谢。这些变化会让人们难以抗拒暴饮暴食，并会随着时间的推移造成体重反弹。
虽然体重反弹可能是一种常见的经历，但从长远来看，这并不意味着减重人群没有办法来防止这一情况的发生。
避免体重反弹可以采取以下7种方法：
1.灵活安排
保持健康的体重需要终身管理，因此有严格的期望和认为自己能永远坚持完美的生活方式是不现实的。当你出错的时候，不要感到内疚。相反，要及时制定计划，尽快返回正轨。例如，如果你在周末吃得过多，就在下周的日常生活中增加几次散步。这样做可以防止一种“破罐破摔”的心态，即当你没实现目标时会感到内疚，因此会放弃之前所有的努力。
2.为暂时的干扰提前做好准备
打算减重的人群要意识到自己的体重管理工作肯定会受到干扰，如假期、婚礼或生日聚会。提前做好准备能成功地应对这些干扰。例如，提前减轻几斤体重能适应在这些情况下增加的额外体重。或者，假设你要和朋友一起去吃烧烤，就带上更健康的食物（如蔬菜串），这样你就能有低热量的选择并且不耽误享受聚餐的快乐。
3.为取得的成就感到骄傲
普通人的体重自然会随着时间的推移而波动，因此，当你实现了目标时，不论体重秤上的读数减轻了多少，一定要为自己感到骄傲。心理学家发现，那些更关注如何实现目标，而不是只关注结果的人，更有可能坚持那些对保持体重不反弹起到重要作用的行为。这是因为他们不太可能受到挫折的影响，如体重稍有反弹。
4.养成良好的习惯
养成良好的习惯有助于保持积极减肥的心态，这是因为习惯较少受到动机波动的影响。这意味着即使没受到干扰，用来帮助减肥的习惯也更容易坚持下去。你还可以在减重后养成一些新的习惯，如晚饭后散步，或者尽可能地爬楼梯、多走路。
5.活动起来
运动学家针对那些成功保持减轻的体重不反弹的人的研究发现，体育运动是保持体重不反弹的最重要因素，这是因为体育运动能抵消部分摄入的热量。对保持体重不反弹最好的运动是你最喜欢做的事情。如果你喜欢某项运动，就更有可能长期坚持下去。美国运动医学会指出，为保持减肥效果，你应当每周进行至少250分钟的锻炼。
6.定期称重
在一周内，普通人的体重波动范围在1~2公斤之内。通过定期称重，你可以掌握个性化的体重上限和最低下限。这样做有助于跟踪体重的波动，并了解是否需要改变饮食和锻炼习惯来保持减轻的体重不反弹。人类行为学家发现，掌握个性化体重范围的人能更好地防止大规模的体重反弹，因为他们能在必要时调整自己的行为。
7.早餐时多摄入些膳食纤维
尽管关于早餐在体重管理中的重要性的总体证据好坏参半，但预防医学家发现，能保持健康体重的人群中有近97%的人每天都吃早餐。每天吃大量蔬菜和膳食纤维含量高的食物（如全麦面包、糙米饭和燕麦）的人更有可能避免体重反弹。这类食物的饱腹感强，因此更有可能吃得少。虽然避免体重反弹是件难事，但并不意味着不可能做到。即使你减轻的体重有一部分反弹，仍然对健康非常有益。■
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