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人体每天需要哪些营养合理膳食有益健康

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 15:55

一、我们每天需要7大营养

　　人体所需营养有七大类:碳水化合物，脂肪,蛋白质,矿物质,维生素,纤维素,水。人在运动过程中会消耗这些营养,所以我们不能只补充蛋白质,其他营养也要适量补充。

　　1.碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源，人体每天每公斤体重需要7.5g

　　2.脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%(不宜超过30%)每天每公斤体重需要1-1.5g。

　　3.蛋白质在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员等：2.5克左右/公斤体重。

　　4.矿物质矿物质的特点：矿物质约占人体体重的5-6%，(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。是人体必须的元素，矿物质是无法自身产生、合成的，每天矿物质的摄取量也是基本确定的，但随年龄、性别、身体状况、环境、工作状况等因素有所不同。

　　其中：：：

　　钙：

　　成人每天参考摄入800-1000mg，钙的吸收利用率和来源。含钙量丰富的食物有：奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱等。

　　磷：

　　成人每天参考摄入700mg，磷的食物来源丰富，一般不会缺乏。含量磷丰富的食物有：瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等。

　　钠：

　　成人每天参考摄入2.2g，钠普遍存在各种食物中，含钠量丰富的食物有：食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。

　　钾：

　　成人每天参考摄入2000mg，大部分食物都含钾，蔬菜水果是最好的来源，每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。

　　镁：

　　成人每天参考摄入350mg，含镁量丰富的食物：绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。

　　铁：

　　成人男性每天参考摄入15mg，女性20mg。含铁量丰富的食物有：动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉。蔬菜含铁高但利用率不高，如油菜、菠菜、韭菜、黑米等。

　　碘：

　　成人每天参考摄入150ug，含碘量丰富的食物：海带、紫菜、淡菜、海参以及海盐。

　　锌：

　　成人男性每天参考摄入15mg，女性11.5mg，锌的来源广泛，贝壳类海产品、红色肉类、动物内脏动植物及海产品含量高，干果类、谷类胚芽和麦麸也含锌，蔬菜水果含量较低，含锌量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。

　　硒：

　　成人每天参考摄入50ug，动物性食品肝、肾、肉类及海产品是硒的良好来源。含硒量丰富的食物：牡蛎、干酪、虾、燕麦、花生酱、玉米等。

　　铜：

　　成人每天参考摄入2mg，一般食物均含铜，含铜量丰富的食物：牡蛎、肝、肾、鱼、坚果与干豆等，绿叶蔬菜、牛奶含铜较低。

　　氟：

　　成人每天参考摄入1.5mg，动物性食物高于植物性食物，海洋动物高于淡水及陆地食物，鱼和茶叶中氟含量较高。

　　铬：

　　成人每天参考摄入50ug，主要来源于谷类、肉类及鱼贝类，加工精制后铬明显降低。啤酒酵母、畜肝铬含量高。

　　5.维生素

　　维生素A

　　每天的需求量：妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝，75克胡萝卜，125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼(罐头)。

　　维生素C

　　每天的需求量：100毫克。即半个番石榴，75克辣椒，90克花茎甘蓝，2个猕猴桃，150克草莓，1个柚子，半个番木瓜，125克茴香，150克菜花可200毫升橙汁。

　　或一个鳄梨，100克烤火腿足矣。

　　维生素B3

　　每天的需求量：妇女需要10毫克。即70克花生，90克火鸡脯肉，90克鸡肝，100克鸡胸脯，150克猪里脊肉，220克牛里脊肉或2片全麦面包加100克腊肠和两个西红柿。

　　维生素D

　　每天的需求量：0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片，60克鲑鱼片，50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人，才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。

　　维生素E。

　　每天的需求量：妇女需要12毫克。4匙葵花油，100毫克橄榄油，100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。

　　6.纤维素一个健康的成年人，每天的纤维素摄入量以10至30克为宜

　　7.水对于人体重要性：

　　水在人体中的比例如果用“人”字结构打个比方，水应该是一撇，其他营养素是一捺，有了水合其他营养素的相互支撑，才有了生命。

　　水约占人体组成的70%。男性体内含水分较女性多，年轻的人较年长者多，新生儿体内所含水量约为70%~75%。在人体各组织中，水分的含量也是不同的：分布于骨骼和软骨中的水约占骨总量的10%;脂肪当中的水约占脂肪总量的20%~35%;肌肉中水的分布已高达肌肉总量的70%左右;而血液中的血浆里面，除了6%~8%的血浆蛋白，0.1%左右的葡萄糖和0.9%左右的无机盐以外，其余的成分全是水，约占血浆总量的91%~92%。

二、如何做到合理膳食

　　知道吃什么还不够，我们还需要知道吃多少、怎么吃。我们每天需要的营养素如此之多，食物种类如此之丰富，难道真的要想广告语中说的那样，“只有大象才吃的完”吗?

　　事实当然不是这样，某些营养在某些食物中的含量很高，只需要适量食用，就能够满足我们每天的需要。比如锌在海产品中有很高的含量，一些水果中含有很多的维生素C。所以只要我们能够做到食物多样，平衡膳食，就能够保证每天充足的营养需要。

　　中国营养学会制定了中国居民膳食指南10条，可以很好地知道我们每日合理膳食。这10条分别是：

　　1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配

　　2. 多吃蔬菜水果和薯类

　　3. 每天使用奶类、豆类或其制品

　　4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

　　5. 减少烹调油用量，清淡少盐饮食

　　6. 食不过量，天天运动，保持健康体重

　　7. 三餐分配要合理，选择零食要适当

　　8. 每日足量饮水，合理选择饮料

　　9. 如饮酒应限量

　　10. 吃新鲜卫生的食物

　　按照膳食指南这10条，基本上就能够保证每天的营养摄入了。

三、人一天要摄入多少营养才能满足人体需要

　　法国一位烹饪大师曾经说过，发明一道名菜比发现一颗新星对人类贡献更大。确实，随着社会的发展，人类物质生活水平不断提高，吃饭已经不仅仅是生存的需要，而且是生活的乐趣和享受。合理饮食，仍然是吃的学问中的重要内容。

　　中学时代是长知识、长身体、增强体质的最重要、最有利的时期，是智力投资和体质投资的黄金时代，只有不误“天时”，才能生长发育完好、体质健壮、思维敏捷、健康成长。良好的营养、适当的锻炼和合理的作息是影响青少年身心发育的3个重要因素。

　　从中学生涯开始，人的身体进入生长发育的飞跃时期——青春期。在青春期，人体各器官普遍加速生长并逐渐达到成熟水平。在这一时期，身高的增长可以从平时每年增长4～6厘米而激增至8～10厘米，体重从每年平均增加1.5～2千克增至5～6千克，内脏器官生长速度也大大加快，如心脏在青春期的重量可一直增加到人出生时的10～12倍。加上学习紧张、活动量大，人在青春期每日营养素和能量消耗比开始发育前要增加两倍多，故对营养的需求也必然增多。

　　人体消耗的热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质。因此，中学生应首先吃好3顿正餐，同时要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶、豆制品等蛋白质丰富的食物，要补充足量的维生素和矿物质。青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，还要特别注意钙、磷、镁和维生素A、维生素D的供给。大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，因此，铁质的补充也很重要。此外，随着甲状腺机能的加强人体需要更多的碘;体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌;维持正常代谢和生长，离不开充足的维生素的供给。所以，有些中学生有偏食和择食的习惯，会造成营养上的不平衡。

　　中学生还要特别注意的是要吃好早餐。上午紧张的学习和活动，要求早餐必须含有充足的热量，否则第三、四节课就会出现精神不振、注意力不集中等现象，影响正常的学习。早餐摄取的热量应占一天总热量的1/3。为保证精力充沛地学习，早餐可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生、大豆等，有条件的学校可在课间加一次餐。

　　b 吃得饱，吃得好，吃得正确——我们的每日营养

　　世界卫生组织推荐的合理饮食结构，可用一个4层“金字塔”来表示。

　　第4层塔基是最重要的粮谷类食物，应占饮食中的40%左右。谷类的碳水化合物(其主要形式为淀粉)含量可达70%以上。淀粉经烹调后容易消化吸收，是肌体最理想而又经济的热能来源。

　　第3层次为蔬菜、水果类，主要为人体提供维生素及膳食纤维和部分热能，应占饮食中的30%左右。在中国人的膳食结构中，肌体所需的维生素A、维生素D、维生素C和胡萝卜素几乎全部或绝大部分由蔬菜供给。蔬果类食物中含有丰富的无机盐，如钙、钾、镁、钠及铜等，是膳食中无机盐的重要来源。水果、蔬菜中的纤维不能被人体所消化吸收，但它能吸收与保留水分使粪便软化，有利于大便通畅，也能刺激消化液的分泌与肠道的蠕动。

　　第2层次是畜禽肉、鱼虾、蛋奶等动物性食品，它们是人体中主要优质蛋白质的来源，应占饮食中的20%左右。肉类可为人体特别是肝脏供应多种维生素。但畜禽肉中的胆固醇含量较高，尤其是肥肉、内脏，所以食用时应加以限量。奶类所含营养成分齐全，组成比例适宜，最宜为人体所吸收。

　　高居食物“金字塔”顶部的为油盐糖。油脂类的主要成分是脂肪。脂肪是不可缺少的，但也不可过多，否则就会发生热能过剩，导致过多的脂肪在体内堆积，从而形成肥胖。营养学家认为，中国成年人通过混合膳食每天摄取约50克的脂肪就能满足基本需要，扣除从畜禽肉、奶制品等食物中摄取的脂肪，摄入纯油脂类只需25克左右。要减少糖和盐的摄取，尤其是提纯过的糖。

　　按照营养学家的总结，日常饮食的一般原则为食物多样，以谷类为主;多吃蔬菜、水果和薯类;常吃奶类、豆类或其制品;吃清淡少盐的食物;经常吃适量的禽、鱼、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。

四、成年人一天三餐的饮食营养有何要求

　　保持身体的健康，首先要注意饮食的营养健康。尤其需规律的食用一日三餐及注重三餐的营养。如何合理选择食物，搭配好一日三餐，个中大有学问。人体对荤素的需求是不一样的。成年人一天三餐的饮食营养有何要求?

　　成年人每天需进食肉类(包括畜肉、禽肉、鱼虾类和蛋)200克。这类食物的优点在于向人体提供优质动物蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。

　　畜肉，含蛋白质　10%-　20%，富含铁质和人体必需的各种氨基酸。选择畜肉要注意：(1)不同部位的畜肉脂肪含量是不相同的，例如猪肉，肥猪肉为90%，五花肉为35%，里脊肉为7.9%;(2)不同畜肉的脂肪饱和程度不相同，其中以牛肉、羊肉的饱和脂肪酸最多;(3)摄入过多饱和脂肪酸容易引起肥胖、心血管等疾病，所以最好选食瘦肉，少吃或不吃肥肉。

　　禽肉，指鸡、鸭、鹅、鸽、鹌鹑等肉类。禽肉的蛋白质营养与奋肉的大致相同，与畜肉不同的是饱和脂肪酸含量较低。专家认为，吃禽肉比吃畜肉更有利于健康。

　　鱼肉，鱼类的肌肉含蛋白质15%-20%，而且因肌肉纤维短、细滑，故比吉肉、合肉更易消化。更重要的一点是，鱼类脂肪含量只有1%一3%，其主要成分是长链多不饱和脂肪酸，如20碳5 烯酸EPA和俗称“脑黄金”的DHA，在海鱼体内占总脂肪酸的80%。值得注意的是，EPA具有降低血脂、防治冠心病的作用;DHA是胎儿、婴儿大脑及视网膜发育所必需，故在选择肉类食物时，鱼类应为首选。

　　蔬菜，含有多种矿物质、维生素和食物纤维，在人体的生理活动中起重要作用。蔬菜大致可分为三大类(如白菜、苋菜、菜心)，瓜茄(如青椒、黄瓜、西红柿)，根茎类(如土豆、胡萝卜)。蔬菜可提供的维生素主要是维生素以叶酸、胡萝卜素以及B族维生素等。其中维生素C、胡萝卜素、叶酸在黄、红、绿等深色叶菜中含量较高。绿叶蔬菜的矿物质含量很丰富;但某些蔬菜(苋菜、菠菜、通心菜等)中的草酸会影响人体吸收，故烹调这些蔬菜时，应先用开水漂烫，以去除草酸。专家建议，成人每日宜摄入500克蔬菜，其中2/3为叶菜，1/3 为瓜茄和根茎类。