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【健康科普】什么是合理膳食、怎样做到合理膳食

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 15:55

什么是合理膳食？

合理膳食是指一日三餐所提供的营养必须满足人体的生长、发育和各种生理、体力活动的需要。既保证摄食者能量和各种营养素全面达到了营养生理需要量,又在各种营养素之间建立起一种生理上的平衡。

膳食不合理的危害是什么？

01营养不足

长期营养不足，会导致儿童智力生长发育迟缓，人体抗病能力及劳动、工作、学习能力下降。

02营养过剩

营养过剩会导致肥胖症、糖尿病、高血压等多种疾病，甚至诱发肿瘤等。不仅影响健康，还会缩短寿命。

认识中国居民膳食指南——吃饱、吃好、吃健康

由国家卫健委发布的《中国居民膳食指南》，结合中华民族饮食习惯以及不同地区食物可及性等多方面因素，参考其他国家膳食指南制定的科学依据和研究成果，提出符合我国居民营养健康状况和基本需求的膳食指导建议。

（一）为什么要以谷类为主呢？

谷薯类是中国传统膳食的主体。谷薯类是最好的基础食物也是最经济的能量来源。可以为人体提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维、B族维生素。

生活小提示：现市场上卖的精米、精面由于经过多次加工，造成B族维生素的缺乏，膳食纤维的大量丢失，长期摄入的单调的精米、精面容易引起癞皮病、便秘等。

1、维生素B族的作用

维生素B族是一系列水溶性维生素的总称，包括维生素B1,B2,B6,B12，烟酸，叶酸，生物素，泛酸，它们各有不同的作用，它们在食物贮藏和加工过程中极易流失，在人体内还不能储存，因此B族维生素缺乏症十分常见。

B3缺乏烟酰胺将产生癞皮病，如疲劳乏力，工作能力减退，记忆力差和失眠等；B5泛酸减轻自由基带来的损伤；B7生物素缺乏以皮肤症状为主，课件毛发变细，失去光泽，皮肤干燥，鳞片状皮炎，红色皮疹；B2缺乏，出现唇炎，口角炎鼻及脸部脂溢性皮炎。

2、加工烹调对谷类营养素的影响

在淘洗过程中，容易造成维生素B族和矿物质损失，损失多少与淘洗次数、浸泡时间和用水温度密切相关。水温越高、搓洗次数多、浸泡时间长、营养素损失就越大。制作米饭的时候用蒸的方式B族维生素保存率较捞蒸（丢弃米汤）的方式要多。制作面食时一般蒸、烤、烙的方法B族维生素损失较少、但用高温油炸时损失较多。

（二）如何食用蔬菜与水果？

1、如何挑选合理的蔬菜及水果呢？

深色的蔬菜最好占一半以上，增加十字花科蔬菜的比例，增加菌藻类蔬菜的比例，少吃各类腌制菜和酱菜。

2、蔬菜及水果的成分有哪些？

蔬菜富含维生素C、B2；含有矿物质钾、铁、磷、钙；富含多种植物化学物。水果水分多、能量低；富含维生素C、B族；含有矿物质钾、镁钙；富含多种植物化学物。

（三）畜禽类提供哪些营养？

禽类蛋白质约16%—20%；畜类蛋白质约10%—20%；维生素以A族和B族为主；含有较高的胆固醇；肉类含有丰富的铁，生物利用率高；

（四）鱼类能提供哪些营养？

蛋白质含量约15%—22%；微量元素含量丰富，含有EPA和DHA（脑黄金）；脂肪1%—10%，主要为不饱和脂肪酸，如DHA。DHA是神经系统细胞生长及维持的一种主要成分，可以影响胎儿大脑发育；促进视网膜光感细胞成熟；用于癌症的治疗；抑制发炎；降低血液中三酸甘油酯、胆固醇及预防血栓的形成；改善老人痴呆。

（五）蛋类提供哪些营养

脂肪含量10%—15%；全蛋的蛋白质为12%左右；蛋黄中的钙磷铁锌硒含量丰富；蛋黄中维生素含量丰富，种类齐全；蛋黄是磷脂和胆固醇的极好来源。吃蛋类不应该丢弃蛋黄。

（六）牛奶有哪些营养？

蛋白质3%，消化率90%；脂肪3%—4%；有利于消化；富含维生素A、D、B2；富含钙、磷、镁，易被人体吸收；牛奶是膳食中钙的最佳来源。

（七）豆类及坚果有哪些营养

蛋白质35%—40%；脂肪15%—20%；碳水化合物25%—30%；富含维生素B族和E；富含钙、磷、铁等。含有多种植物化学物如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖。