首页 资讯 专家专栏丨倒班族内分泌失调营养调理

专家专栏丨倒班族内分泌失调营养调理

来源:泰然健康网 时间:2024年11月25日 15:57

倒班是因为工作需要,有一些单位需要24小时或者更多时间生产不停歇作业,所以需要有几个班次进行轮流的更替工作。在一些工业发达的国家里,倒班作业的人数急剧增多,在20年内增加了两倍,占从事经济活动人数的5%~15%。

常年反复倒班导致人体的生物钟颠倒,使人体激素分泌功能失调,诱发神经、内分泌系统紊乱,而且倒班对女性的健康危害更大。 在神经系统方面主要表现为注意力不能快速集中,反映迟钝,失眠,长期的倒班工作会对认知功能造成一定影响,并且这种影响可能直至停止倒班数年之后才可恢复。内分泌紊乱主要表现为胰岛素分泌失常,增加发生糖尿病的危险。研究表明,夜班护士皮质醇水平变化不正常,部分有皮脂腺分泌旺盛,导致皮肤生长暗疮。此外,“夜班族”每天消耗的总能量减少,相比正常作息的人更易超重或肥胖。

通过调整生活方式,倒班者可以最大限度地减少倒班对健康的危害。

首先,倒班后如果有可能,尽量维持此前的生活状态。例如夜班后,认真吃好早餐,但不急着睡觉,而是做一些家务活或逛公园、购物等不是很累的活动,努力维持到上午结束。午餐可以比平日适当提前1个小时开始。午餐后美美的睡上一觉,比不倒班时增加1-2倍午睡时长。晚上比平时适当提早1个小时上床。如此,基本就可以弥补因为倒班损失的睡眠时间,最重要的是,生活规律没有受到较大的破坏和颠倒,使身体激素分泌、生物钟还保持在相对正常状态。

其次,适当增加运动量,特别的户外活动。倒班者因为夜间工作,白天睡眠,运动少,日照少,因此,在两次睡眠之间,要增加户外活动或运动。户外活动可以是走路、逛公园,运动可以慢跑、快走、太极拳、打乒乓球、不很激烈的羽毛球、自己投篮等适宜的有氧运动。保持良好的心情也特别重要。

再次,倒班族在营养摄入和饮食安排方面有如下具体的要求:

一、营养原则按时有规律进食,食物品种多样化,合理搭配。

尽量调整好作息、活动、睡眠的时间,吃好一日三餐。夜班族在正餐时往往食欲不佳,更应该增加花样品种,主食副食搭配,荤素搭配,美味可口但要注意清淡,量不宜多,避免吃炸、煎及过多油腻食品,尽量减少或避免甜食、饮料。

多选择维生素丰富的食物,尤其是维生素B1、B2、B6、维生素C、维生素A和维生素E。

B族维生素有利于调节神经状态,维持正常的神经调节能力,预防神经紊乱。B族维生素主要来源于未加工的整粒谷物、动物肝脏、肉类、豆类。维生素C、维生素E具有抗氧化功能,减少倒班应激产生的自由基对身体的危害。维生素C在新鲜蔬菜、水果中含量丰富,尤其是青枣、青椒、猕猴桃、芥兰等。维生素E在种子类食物含量高,如芝麻、花生,及植物油等。夜班易使人的眼睛疲劳,而维生素A参与调节视网膜感光物质——视紫质的合成,能提高人体对昏暗光线的适应能力,维生素A大多存在于动物性食物中,特别在动物肝脏中含量最多,其次是蛋黄、鱼子、奶类食品,红黄色和深绿色蔬菜中 丰富的β胡萝卜素可转化成维生素A。

如膳食摄入不足或不均衡,可考虑额外补充以上各种维生素,特别是已经出现内分泌失调的患者,更应在医生指导下,及时补充。

适量增加优质蛋白质的食物。

夜间身体免疫力下降,为了提神,夜间工作更耗费体力。适当增加奶、肉类、水产品和蛋等优质蛋白质的食物,有助于提高免疫力,尤其是夜间凌晨期间,饮用1-2杯奶或酸奶效果更佳。

多选含有有益的植物化学物质食物。

女性适当增加富含大豆异黄酮类的食物,如黄豆、豆腐、豆浆等,可更好调整内分泌状态,预防女性一些疾病,如乳腺增生、妇科肿瘤等。

此外,每天保证充足的饮水,1500-1700mL或以上,多吃富含膳食纤维的食物,包括蔬菜、水果、粗粮(燕麦、玉米等),运动时适当出汗,维持正常的大便、小便、汗腺分泌,让机体排泄通道通畅,有利于保持机体代谢正常。

二、美味佳肴:自制八宝粥原料

大米50g,黑米25g,红小豆25g,芸豆25g,豇豆25g,花生仁25g,核桃仁25g,大枣25g 。

制法

将所有原料淘洗干净,用温水浸泡2小时后,用武火煮开,改为文火,煮至原料软烂即可

营养价值

能量778kcal,蛋白质29g,脂肪27g,碳水化合物105g,维生素E 23mga-TE,维生素C 130mg。

营养分析

含有丰富的维生素E和维生素C,具有抗氧化作用,减少应激对倒班的损害;膳食纤维丰富,有助排便通畅。民间认为本菜肴可健脾养胃,滋阴补肾,养血安神、调节内分泌失调。

三、食谱举例

早餐:牛奶(250ml),鸡蛋煮面(面75g,鸡蛋50g,西红柿50g加餐:橙子(250g)午餐:水煮鱼(草鱼肉50g、黄豆芽200g),红小豆米饭(红小豆25g、大米50g),虾皮冬瓜汤(冬瓜100g),,炒生菜150g,加餐:酸奶100g晚餐:山药拌炒鸡丁(鸡胸脯肉50g、山药150g),香菇油菜(鲜香菇100g、油菜150g),八宝粥(100g),炒青椒50g。夜宵:豆浆200ml全日用油25g,盐6g。

营养价值

能量1526kcal,蛋白质70g,脂肪51.9g,碳水化合物218.7g,维生素C 236mg,维生素E 15.7mga-TE。

营养分析

全日食谱含有丰富的维生素E、C、大豆异黄酮,对于改善内分泌失调有帮助。

食物特点

本食谱适合160cm左右、体重正常者参考选用。三大营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物)比例平衡,维生素C、E等维生素和矿物质均可满足基本需要。膳食纤维含量丰富。这些营养特点,对于已经发生和即将发生内分泌失调者均有益处。需要注意的是,人们无论采用上述哪一种或哪几种方法来治疗内分泌失调,都应长期坚持,否则达不到调节内分泌失调的作用。(作者:陈超刚 中国营养学会科普专家团队委员、中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科)

来源:中国营养学会

(责编:李轶群、许晓华)

相关知识

内分泌失调有隐患 如何调理内分泌失调
冬季内分泌失调 3个方法能调理
内分泌失调四大症状 内分泌失调吃什么
睡眠不足反而会胖?睡眠:你对力量一无所知丨剑眉专栏
调理内分泌失调推荐膳食
做哪一项运动,减肥塑形效果最好?丨剑眉专栏
昆明怎样调理内分泌失调?
内分泌失调8大表现及调理方法
调理女性内分泌失调吃5种水果
中医:女性内分泌失调如何调理

网址: 专家专栏丨倒班族内分泌失调营养调理 https://www.trfsz.com/newsview85607.html

推荐资讯