女生夏季训练计划‼️塑形增肌‼️新手适用‼️

阿曈谈疗养

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女生夏季训练计划‼️塑形增肌‼️新手适用‼️
哈喽，我是馒头，女生增肌训练计划！一周四练！请参照上图，图中动作竖着做。
【星期一：胸+三头+肩】
杠铃卧推：4组12次
哑铃推举：4组12次
器械推胸：4组12次
器械推肩：4组12次
绳索下压：4组12次
哑铃飞鸟：4组12次
【星期三：背+三头+肩】
杠铃划船：4组12次
高位下拉：4组12次
坐姿器械划船：4组12次
俯身哑铃划船：4组12次
哑铃二头弯举：4组12次
器械水平划船：4组12次
【星期五：臀+腿+肩】
杠铃臀冲：4组12次
杠铃深蹲：4组12次
直腿硬拉：4组12次
坐姿腿屈伸：4组12次
坐姿髋外展：4组12次
哑铃侧平举：4组12次
【星期日：核心+有氧】
平板支撑：4组60秒
俄罗斯转体：4组12次
臂支撑提膝：4组12次
侧支撑：4组60秒（单边）
坡度走：40分钟
【周二、四、六为休息日】
增肌TIPS：
1.建议每周1-2次有氧。
2.建议训练次数3-5次。
3.上述计划可调，因人而异。
4.饮食以米饭等快碳水为主。
5.新手前两周可以无分化或两分化训练，两周后开始用上述计划。
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希望内容对你有用
永远拒绝身材焦虑

2023-08-06 20:25

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