世界骨质疏松日丨管理体重，强健骨骼

10月20日

世界骨质疏松日

2024年世界骨质疏松日的中国主题为“管体重、强骨骼”。

长期久坐、缺乏运动、饮食不均衡等不良生活习惯都可能增加患骨质疏松症的风险。

关爱骨骼健康，不同年龄段的要点各有哪些？关于骨质疏松的流言，有哪些你曾相信过？如何治疗骨质疏松？让我们一起来了解骨质疏松。

骨量在全生命周期呈现动态变化，儿童和青少年阶段是构筑骨骼最重要的时期。研究显示，峰值骨量每增加5%，老年时期患骨质疏松症的风险会下降40%。

为了不让骨骼健康输在起跑线上，需要：

第一，保持营养均衡，注意摄入富含钙、维生素D、蛋白质、维生素K和镁的食物。对于1-18岁年龄段人群，每天需要摄入钙700-1300毫克。对于4-18岁年龄段人群，每天需要摄入蛋白质19-50克，加强奶制品、蛋类、新鲜鱼和肉类的摄入。

第二，坚持规律地进行体育锻炼，培养长期运动的习惯，同时要注意避免过度锻炼。建议每天进行60分钟以上的有氧运动，如跑步、健步走、游泳、跳舞、骑自行车等。每周至少安排3天进行肌肉力量运动，如跳绳、打篮球、打网球和进行抗阻训练等，每次持续60分钟或更久。

第三，避免不良的生活嗜好，如嗜烟、酗酒，过量饮用碳酸饮料、咖啡等，同时避免太瘦。

18-40岁年龄段的人群应当重视骨骼健康的维护，特别需要注意日晒，以保证骨骼能够获得充足的维生素D。

一般来讲，在春、夏和秋季，于北京时间上午10时到下午4时之间，将面部和双上臂暴露于阳光下，每次累计15-30分钟，每周保持3次，这样基本上能够满足人体维生素D的需求，但需注意避免强光照射，以防灼伤皮肤。

此外，补充维生素D还可以选择维生素D补充剂，推荐每天摄入量为200IU。对于维生素D缺乏病症患者，每日所需补充剂量可能更多，具体需由专业医生评估确定。

40-65岁年龄段的人群应当了解和熟悉骨质疏松症，建议每年进行骨量筛查，以便早发现、早诊断、早治疗。此外，这里推荐三个简单的骨质疏松症风险评估工具。

一是国际骨质疏松基金会（IOF）的骨质疏松症风险一分钟测试题。只要其中有一题回答“是”，即提示存在骨质疏松症的风险，建议进行骨密度检测。

二是亚洲人骨质疏松症自我筛查工具（OSTA），其计算公式为OSTA指数=（体重-年龄）×0.2，体重单位为千克。OSTA指数＞-1为低风险；OSTA指数-4～-1为中风险；OSTA指数＜-4为高风险。

三是跌倒危险因素评估量表。跌倒是骨质疏松性骨折的独立风险因素。或者说，跌倒实际是一个警钟，提示人体可能存在骨质疏松症的风险。

预防跌倒及其可能导致的骨折，是65岁以上年龄段人群维护骨骼健康的底线。请牢记老年人预防跌倒“十二字”口诀：要锻炼、要服老、要适老、早治疗。

要锻炼——运动是良药。进行平衡训练，如侧步走、脚跟对脚尖走、金鸡独立换重心等，以及功能性训练，如太极拳，均对改善老年人的平衡能力、预防跌倒具有一定效果。

要服老——慢点会更好。转身时动作要慢，接电话、过马路时不着急，起床遵循“三个半分钟”原则：坐起30秒，双腿垂到床边30秒，站立30秒再行走。

要适老——扶手是个宝。在洗手间、走廊、楼梯、座椅处设置扶手，提供适合的拐杖、助行器等，确保老年人行走安全。

早治疗——风险要知晓。老年人跌倒后，无论受伤与否，都要及时告知家人或者医生，以便及时排查跌倒原因，并积极治疗。

动物骨中生物钙需变为钙离子才能被吸收，骨汤中的游离钙含量低。成年人需每日摄入至少800毫克钙，喝骨头汤需40升才够。因此，靠喝骨头汤不能达到补钙的目的，更不能预防骨质疏松。相反，骨头汤里溶解了大量脂肪，老年人或血脂代谢异常的人不宜过多食用。

改善骨质疏松，多补钙就行吗？

真相：还不够

骨骼健康不仅取决于钙的摄入是否充足，还与磷、镁、维生素D等营养元素的摄入有关。维生素D是促进肠道吸收钙的重要元素，蛋白质和维生素K也能促进人体对钙的吸收。因此，要改善骨质疏松，不能仅靠多补钙，还需补充维生素D等其他促进钙吸收的元素。

骨质疏松患者容易骨折，宜静不宜动？

真相：应适当运动

适度锻炼能预防并改善骨质疏松状况，因为运动可促进钙吸收并保持骨骼强度。长期缺乏运动会造成骨量流失，加快骨质疏松的进展，进而增加骨折的风险。对于老年人而言，适当锻炼能够提高关节的稳定性和灵活性，以及保持良好的平衡能力，从而降低跌倒的风险。

老人才会得骨质疏松，年轻人不会？

真相：并非老年人“专利”

人体骨骼的骨量通常在30岁左右达到最高峰。峰值骨量越高，骨质疏松的发生时间越晚且程度越轻。年轻人若生活习惯不良，如忽视运动、光照不足、经常挑食或过度节食、频繁吸烟喝酒、长期饮用咖啡或碳酸饮料等，都易导致峰值骨量不高或过早出现低骨量状态，甚至在年轻时就出现骨质疏松。

骨质疏松作为一种慢性疾病，患者需要接受长时间、持续性的治疗。骨质疏松治疗药物的研发历程已超过40年，目前临床上已有多种药物可供选择。

骨质疏松的基础治疗药物是钙剂和维生素D。骨头中含有丰富的钙质，使得骨骼有硬度，所以钙剂是治疗基石，但仅补充钙剂不足以增加骨密度、降低骨折率。

骨密度检测是用药的依据，医生会根据骨密度结果和多重临床风险因素评价骨折风险，制定精准的个体化治疗计划，给予不同强度的抗骨质疏松治疗药物。补充钙和维生素D后，如患者在医生指导下联合使用强有效的抗骨质疏松药物，骨密度是可以增加的，骨头会变得结实，骨折风险也会明显下降。

参考资料：

3.“北京协和医院”公众号.协和医生说｜服老？不！骨质疏松是一种可防可治的疾病

4.健康报.预防骨质疏松，补钙就可以了吗？

制作：北京市科协融媒体中心

整理：吴洣麓

图片来源：视觉中国

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