啟新診所 段馨媞營養師 98/03/18 健康飲食與減重. 打造您的黃金比例 BMI( 身體質量指數 ) = 體重 身高 (M) ².

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1 啟新診所 段馨媞營養師 98/03/18 健康飲食與減重

2 打造您的黃金比例 BMI( 身體質量指數 ) = 體重 身高 (M) ²

3 BMI 與死亡率 打造您的黃金比例

4 BMI= 體重 kg/ （身高 m ） ² BMI 22 BMI 23 BMI 25 最健康過重肥胖 打造您的黃金比例

5 成人肥胖定義 身體質量指數 (BMI) (kg/m 2 ) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI ＜ 18 正常範圍 18 ≦ BMI ＜ 24 異常範圍 過重： 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖： 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖： 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖： BMI ≧ 35 男性：≧ 90 公分 女性：≧ 80 公分

6 打造您的黃金比例 性別理想體脂率肥胖 年齡 <30 歲 >30 歲 男性 14-20%17-23%>25% 女性 17-24%20-27%>30%

7 國人肥胖的標準 身體質量指數 (BMI) (kg/m 2 ) 腰圍 (cm) 體重過輕 BMI ＜ 18.5 正常範圍 18.5 ≦ BMI ＜ 24 異常範圍 過重： 24 ≦ BMI ＜ 27 輕度肥胖： 27 ≦ BMI ＜ 30 中度肥胖： 30 ≦ BMI ＜ 35 重度肥胖： BMI ≧ 35 男性：≧ 90 公分 女性：≧ 80 公分 BMI= 體重 (kg) / 身高 2 (m 2 )

8 體型 一般型 性別 女 年齡 32 歲 身高 156 公分 體重 63.0kg 生化電阻 578  體脂肪率 32% 脂肪量 20.16kg 除脂肪量 42.84kg 體水份量 32.76kg BMI 25.9 標準體重 53.5kg 肥滿度 +17.7% 體脂肪儀 體脂儀檢測報告

9 每公斤體重所需熱量表 體重過重標準體重體重不足 ＞ 10 ％ ±10 ％＜ 10 ％ 臥床 2020~2530 輕閒 20~253035 中等 303540 重度 354045 輕閒：家務或辦公桌工作者 中等：工作需要經常走動但不粗重

10 基礎代謝率與能量平衡 基礎代謝率 （ Basal metabolic rate;BMR) 為人體靜臥不動在 12 小時內不曾進食或激烈運動 沒有體力或腦力活動時最低代謝速率 目的： 用來維持呼吸循環體溫肌肉張力及各器官功能

11 正常人每公斤體重每小時消耗量為 0.80~1Kcal 維持一天需要 1200~1600Kcaal

12 BMR 影響因素 BMR↑BMR↓ 年紀越輕 瘦高體型 肌肉身材 體溫越高 壓力越大 環境越冷 發燒 甲狀線機能亢進 孕婦 小孩 種族：東方人 營養失調 節食 女性 體脂率高的人

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14 水分代謝 身體在代謝中必須消耗不少水分 依據美國 RDA 建議成人需水量為 1ml/kcal 嬰兒為 1.5ml/kcal 所以如果每天消耗 1000kcal 則需要水分 1000 ㏄

16 肥胖與癌症罹患率 腎臟癌 前列腺癌 子宮頸癌 膽囊、膽管癌 大腸、直腸癌 子宮癌 ０ １ ２ ３ ４ ５ ６ 40% 以上肥胖群 非肥胖群

17 肥胖所帶來的問題 變形性膝關節症等的關節障礙 1.5 倍 心臟血管障礙 2 倍 高尿酸血症或痛風 2.5 倍 膽結石或不孕症 3 倍 高血壓 3.5 倍 糖尿病 5 倍

18 腰圍愈粗 壽命愈短 肥胖 死亡率 超過 20% 死亡率是標準體重 1.2 倍 超過 40% 死亡率是標準體重 1.5 倍 超過 50% 死亡率是標準體重 2 倍

19 一 全身型肥胖 二 內臟脂肪型肥胖 三 肌肉型肥胖 四 成長期肥胖 五產後肥胖 六更年期肥胖 七水腫型肥胖 八藥物型肥胖 肥胖類型

20 造成肥胖的因素 1. 遺傳：父母的遺傳是造成肥胖的一個原因，父母體重 正常，小孩肥胖的機率為 7 ％；雙親之一肥 胖，小孩肥胖的機率為 40 ％；雙親均胖的小 孩，肥胖的機率高達 80 ％，可知基因遺傳的確 是造成肥胖的重要因素。 2. 飲食：飲食的習慣也是造成肥胖的一個主因，偏食 多食，造成熱量攝取過多，沒有消耗的結果就 造成肥胖的後果。 3. 心理：無聊、不滿、寂寞或憂鬱等心理不平衡時，容 易藉食物來尋求安慰，過度依賴食物的結果， 便可能造肥胖的問題。

21 4. 生病：內分泌不正常，如甲狀腺機能低下或下視丘 之飽食中樞受到破壞，都可能造成肥胖。 5. 藥物：口服避孕藥或類固醇等藥物，容易使體重增 加，造成肥胖。 6. 熱量需求的改變：個人活動習慣的變化、年齡的增 長，都會影響熱量需求，此時若沒有在飲食 及運動上 跟著調整，就可能帶來肥胖的問題。 現代人由於飲食觀念的不正確，加上各種廣告的誘惑， 食物過份精緻化的結果，使得攝入的熱量大增，更重要 的原因是現代人缺乏運動的習慣，更使得過度攝取的熱 量無法消耗，長久累積的結果就是帶來肥胖。

22 關節炎 呼吸功能降低 高血壓、高血脂 心血管疾病 膽結石及 胰臟疾病 糖尿病 脂肪肝 痛風 癌症

23 萬疾〝肥〞為首 百病〝胖〞為先 萬疾〝肥〞為首 百病〝胖〞為先 大腸癌、乳癌、子宮 癌、腎臟癌、食道癌 胰臟癌、膽囊癌、上 胃癌、肝癌

24 不當的快速減重法 主要的作用在於脫水、消耗肌肉 減重的時候消耗肌肉，復胖的時候增加脂肪 腹胖率很高 越減體脂肪越高 越減身體越虛 內分泌失調、掉髮、骨質疏鬆、免疫力下降、蝴蝶袖、體力 衰退、皮膚失去光澤 ….. 減重 ≠ 減肥 消耗 7700 Kcal 才能減一公斤脂肪 只要 1100 Kcal 就可以減一公斤肌肉

25 不當的減重方式 斷食減重 蘋果餐 蔬菜湯 高蛋白 減肥菜（守宮木） 不明來源減肥藥 ……. 吃肉減 肥法 !!

26 溜溜球效應會降低免疫力 自信心也會受到影響 ………

27 熱量攝取與消耗 炸雞一塊 = 跳繩 70 分鐘 或 打桌球 100 分鐘 可樂一杯 = 快走一小時 或 打網球 40 分鐘 每天快走一小時要 60 星 期才能減少 10 公斤 要由低強度運動開始

28 講究快速減重的雞尾酒療法的副作用 成分特點副作用 安非他命或麻黃素降低食慾上癮，失眠，幻覺或幻聽 利尿劑脫水嘔吐，眩暈，血壓下降，電解質 不平衡，腎臟功能破壞 抗焦慮藥物抑制食慾虛弱，失眠，噁心，盜汗，神經 質等等 甲狀腺素消耗熱量心悸，失眠，發抖，高血壓 降血糖藥物增加糖分的 分解 反胃，低血糖休克 瀉藥腹瀉，降低 食慾 貧血，常為疾病，脫水，電解質 不平衡

29 常用的減重藥物 Sibutramine (Reductil) 諾美婷 作用於中樞神經 抑制食慾 副作用：口乾、無法入睡、便秘、血壓稍微增高 注意事項：有心臟疾病或是曾經中風的人要避免使用 Orlistat (Xenical) 羅氏纖 抑制脂肪脢的作用，抑制脂肪的吸收 副作用：腹部絞痛、脹氣、油便、無法控制的排便

30 減重輔助食品 對於無法控制食慾又不想用藥 的人可以增加效果 減重代餐 低卡路里 有飽食感 促進腸蠕動 吸收油脂：甲殼素 減少糖分吸收 : 白腎豆 增加代謝 銀杏果萃取物 瓜拿納 紅辣椒（唐辛子） 胺基酸食品 明日葉萃取 植物纖維 : 寒天 、松木多醣、仙人掌萃取物 增加飽食感 促進腸蠕動 其他：利尿、排便

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32 題目一 瓜子

33 題目二

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40 健康達人

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44 脂肪酸反不反很重要 反式脂肪酸＝人造奶油 喝酒傷肝 不喝傷心 ….. 傷心殺手 …… 反式脂肪 對油講究 看準脂肪酸 ………

45 反式脂肪酸的用途 1. 防止植物油變質 2. 改善口感 3. 成本低廉 4. 油炸的食物又酥又香（熔點高） 5. 延長保存期限（常於麵包上塗抹）

46 反式脂肪酸製作篇 由普通植物油加氫製成, 氫化後, 植物油就會 由液態變為固態或半固態的油脂 研究證明反式脂肪酸導致心 血管疾病的發生率是飽和脂 肪酸的 3-5 倍

47 對身體不良的影響 1. 上升血液低密度脂蛋白膽固醇，下降高密度膽固醇， 造成兩者比例的上升程度比飽和脂肪還糟。 2. 上升血液 Lp(a) ，此指標與冠心疾病、中風有關。 3. 上升三酸甘油脂。 4. 增加小而重的低密度脂蛋白。 5. 干擾必需脂肪酸代謝。 6 降低胰島素敏感度。 7. 反式脂肪酸的平日攝取量與全身性的發炎反應指標有 正相關，而發炎反應是動脈硬化、糖尿病及多種癌症的起 始。

48 反式脂肪酸對人體的傷 害 醫學研究證實, 會增加罹患冠心病的風險 增加人體血液黏稠度和凝聚力的作用, 更容易 導致血栓形成 胎兒缺乏必須脂肪酸影響生長發育 減少男性荷爾蒙分泌影響精子活動 對青少年中樞神經系統的生長髮育

49 反式脂肪酸在哪裡？ 奶油蛋糕 起酥麵包 蛋黃派 泡芙 沙拉醬 方便麵 巧克力 炸雞塊 炸薯條 奶黃包 咖啡伴侶 冰淇淋 ……………….

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51 如何避免攝取反式脂肪酸 注意標示 植物氫化油 人造奶油 人造植物奶油 氫化油 起酥油

52 如何減少攝取反式脂肪酸呢？ （ 1 ）選軟性植物性奶油 ( 或稱乳瑪琳 ) ：軟 的植物性奶油含較少量反式脂肪酸，甚至都 不含，若越硬，則含越多反式脂肪酸 歐洲的植物性奶油幾乎已都不含反式脂肪酸， 其方法是用完全氫化不留雙鍵的植物油與未 經氫化處理的天然不飽和液態植物油交酯化 製成，台灣還是用很多硬的植物性奶油，因 價格較低廉。

53 如何減少攝取反式脂肪酸呢？ （ 2 ）少攝取含氫化油加工食品：餅乾、薯條、 甜甜圈、洋芋片等油炸或烘焙食品，都可能含 有反式脂肪酸。 若食品標示有酥油、植物奶油、氫化植物油、 氫化魚油，則也有反式脂肪酸。 美國規定到 2006 年 1 月 1 日食品標示需列出 反式脂肪酸含量

54 如何減少攝取反式脂肪酸呢？ （ 3 ）少吃奶油、牛羊肉不過量：植物性奶油可 能含有反式脂肪酸，但動物性奶油不僅含反式 脂肪酸，還含膽固醇與更多的飽和脂肪酸，寧 可選擇較軟的植物性奶油。此外，牛羊肉不過 量，選用脫脂奶、脫脂優酪乳、脫脂起司等

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56 運動是主角還是配角 減肥期減肥後維持期 時程短期（ 3-6 個月）長期 ( 一輩子） 熱量負平衡平衡 策略減少熱量攝取增加熱量消耗 運動角色配角主角

57 愛情、成就、滿足、快樂... 長壽 保養 * 維持理想體重 * 適度運動 * 有效睡眠 * 天天舒解大便 * 時時排解小便 * 戒菸、不要酗酒 * 注意生活環境衛生 * 適當休閒活動 * 定期健康檢查 營養 * 飲食均衡、多樣化 * 營養補助食品、 機能性食品適量補 充 * 注意食品衛生安全 免疫能力正常或增強免疫能力 身體健康萬事如意 * 達觀，快樂心情 * 保持自我圓融、 自我消融態度 * 熱心、進取、樂 群 修養

58 謝謝指導 e-mail:isis0607@hotmail.com 啟新專業健康檢查機構 營養諮詢專線 02-25063279

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