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读懂体检报告,击破各项肥胖指标

来源:泰然健康网 时间:2024年11月25日 16:04

  对于很多人来说,体检报告是一个健康警钟,各种上上下下的红箭头,意味着生活中要做出一些改变,例如减肥、健身等。不过,体检指标那么多,该怎么看?

一、学会看指标,“胖”里也有门道

  1. 身高体重指数(BMI)

  体检报告中最基础的数据就是身高和体重,用它们可以计算出一个指标:BMI。对于普通中国人来说,BMI 这个数字意味着:

  在 18.5~23.9 间,正常;

  小于 18.5,可能存在营养不良;

  超过 24,可能超重或肥胖。

  虽然 BMI 比较直观,但它也有一些问题:

  不知道这些体重分布在哪个部位。例如腰部的脂肪比胳膊或者腿上的脂肪对身体的危险更大。

  不能指出脂肪和肌肉的比例是多少。对于一个每天健身并且肌肉发达的人,BMI 超过 24,不能证明他身体不好。

  这时可以检查一下体脂成分,如果没有仪器,那血脂指标也可以作为参考,告诉大家是否需要注意脂肪的摄取。

2. 血脂

  血脂检查通常有一系列指标:甘油三酯、胆固醇、低密度蛋白胆固醇和高密度蛋白胆固醇 。

  甘油三酯是脂类的一种,我们需要它来给身体提供能量。但血液里的甘油三酯过高,会增加心血管疾病的几率。血清甘油三酯的范围是:

  <150 mg/dL,刚好;

  150~199 mg/dL,有点高;

  ≥ 200 mg/dL,过高。

  胆固醇,主要作用是帮忙产生荷尔蒙和细胞。如果血液中有过多的胆固醇,可能会引起血管硬化,心血管疾病或者中风。总胆固醇的范围是:

  < 200 mg/dL,刚好;

  200~239 mg/dL,有点高;

  ≥ 240 mg/dL,过高。

  低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C),可以把它们想象成运输脂肪的车。

  LDL-C 上充满了脂肪,而 HDL-C 这个车是空的。小的 LDL-C 还有可能在运输的过程中不小心贴在血管墙中,会增加动脉粥样硬化的风险。所以一般都希望血液里 LDL-C 少一点,HDL-C 多一点。它们的范围是:

  低密度蛋白:

  < 130 mg/dL,能接受;

  130~159 mg/dL,有点高;

  ≥160 mg/dL,非常高。

  高密度蛋白:

  > 40 mg/dL 比较合适。

  数字太复杂,太难记?有些血液报告旁边会有一个小箭头来告诉我们是否过高(向上的箭头)或者过低(向下的箭头)。看这些箭头就一目了然啦。如果上面说的这些指标有异常,那你可能需要作出一些改变,例如调整饮食、增加运动。

  二、饮食如何调整才能健康甩肉?

  想要通过饮食减肥、降血脂,关键要做到:控制热量和脂肪,多吃蔬菜和粗粮,限制饮酒,少吃游离糖。

1. 控制热量

  中国居民膳食指南中推荐,轻体力劳动的成年人,每天应该摄入的热量分别是:男性 2250 千卡;女性 1800 千卡。

  不过实际生活中,很多人其实吃不了这么多的热量,如果要减肥,那就应该比这个标准再少一些。

  想要吃得饱,又要热量低,那就需要少吃甜食、油炸食品等高热量的食物,多选择蔬菜、粗粮等营养素丰富又热量低的食材。

  2. 控制脂肪

  脂肪是维持人体健康的营养素,无论是减肥还是降血脂,都不是让你不吃油,而是应该学会:少吃油,吃高质量的油。

  一般来说,建议每天脂肪供能占总能量的 20~35%,每天烹调油用量应该控制在 25~30 克。而「吃高质量的油」是指:

  含有反式脂肪的人造酥油、氢化植物油等,尽量少吃。中国居民膳食指南建议,每天反式脂肪的摄入应控制在 2 克以下。它经常出现在各种饼干、甜点,和油炸食物中。

  饱和脂肪含量高的动物油脂,也要控制。每天吃饱和脂肪的量,不要超过总热量的 10%。所以肉类、黄油、猪油等食材,别多吃。

  适量多吃点富含不饱和脂肪酸的食物。例如每天吃一小把坚果,每周吃 280~525 克鱼,它们含有丰富的 omega-3 脂肪酸。

3. 多吃蔬菜和粗粮

  蔬菜和粗粮中含有较多的膳食纤维,饱腹感好。而且它们还富含各种维生素和矿物质,对健康有益。

  建议每天至少吃 300~500 克蔬菜,深色蔬菜占 1 / 2,并且最好每餐都有。主食应该减少白米白面,增加各种杂粮、杂豆和薯类,可以做成杂粮饭、杂粮粥吃。

  4. 限制饮酒

  各种酒类过度饮用,会对肝脏、心血管、血脂等产生不利影响。中国居民膳食指南中建议:男性每天饮用酒的酒精量不要超过 25 克,女性不超过 15 克。

  15 克酒精相当于:

  酒精含量 5% 的啤酒一瓶(360 毫升);

  酒精含量 12% 的红酒小半杯(150 毫升);

  40 度的白酒一小杯(45 毫升)。

5. 少吃游离糖

  这里说的游离糖是指各种蔗糖(白糖、红糖、冰糖等)、葡萄糖、糖浆等各种可以额外添加到食物中的糖。另外,果汁、蜂蜜中的糖也需要限制。

  世界卫生组织(WHO)建议,每天游离糖的摄入量应限制在总热量的 10% 以内(大约 50 克),控制在 5% 以下(25 克)那更好。所以各种点心、饮料、冰淇淋,能少吃就少吃。

  三、怎样锻炼有助于“减少箭头”?

  吃动是个平衡,运动能够消耗热量,是减肥、降血脂不可少的一部分。

  1. 运动的关键是坚持

  中国居民膳食指南中建议:每周有 5 天进行中等强度身体活动,一周累积运动 150 分钟;每天最好做到走 6000 步。150 分钟看起来是个大数字,但把它拆分到每天,其实只有 20~30 分钟,并不难实现。

  但每天运动,坚持不了,或总想不起来怎么办?你可以找个小伙伴,或者使用健身软件的课程表来提醒、监督自己。

  2. 合理的运动强度也很重要

  运动要循序渐进,特别是对于之前不太运动的人,千万不要一开始就进行高强度的锻炼:

  可以先从快走做起,每天走半小时,每周 2~3 次,适应之后逐渐增加时间和次数;

  然后,可以从快走变成慢跑,从慢跑变成变速跑,甚至可以增加各种锻炼肌肉的阻力运动……逐渐提高运动强度,让运动更科学、更适合自己。

  如果不太懂各种运动知识,那可以参加一些兴趣小组或课程,学习别人的经验和知识来帮助自己。很多人觉得改变饮食,坚持运动很难,总喜欢说「没时间」「做不到」……都是借口。

  学习知识、做好计划、设定提醒……能做的其实有很多。指标只是一个数字,最重要的是你想不想改变,想不想努力去成为一个更健康的自己。

  我们的态度很明确:减肥不是健身的最终目的,减脂与健骨两手抓,才是获取美好身形的科学方式,也是追求健康体态的最高境界。

  【参考文献】

  [1]WHO Expert Consultation, Appropriate body mass index for Asian populations and its implications for policy and intervention strategies. Lancet. 2004 Jan 10;363(9403):157-63.

  [2]Mayo Clinic. (n.d.). Triglycerides: Why do they matter? Retrieved October 8, 2017, from Mayo Clinic: http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/triglycerides/art-20048186

  [3]Harvard T.H. Chan School of Public Health:. (n.d.). Cholesterol. Retrieved October 8, 2017, from Harvard T.H. Chan School of Public Health: The Nutrition Source: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/cholesterol/

  [4]中国营养学会. (2016). 中国居民膳食指南(2016). 中国营养学会.

  [5]National Institute of Alcohol Abuse and Alcoolism. (n.d.). What's a "standard" drink? . Retrieved October 8, 2017, from Rethinking drinking: Alcohol and your health: https://www.rethinkingdrinking.niaaa.nih.gov/How-much-is-too-much/What-counts-as-a-drink/Whats-A-Standard-Drink.aspx

  [6]Harvard University T.H. Chan School of Public Health. (n.d.). Types of Fat. Retrieved October 9, 2017, from Harvard University T.H. Chan School of Public Health- The Nutrition Source: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/types-of-fat/

  [7]U.S. DEPARTMENT OF HEALTH AND HUMAN SERVICES. (2005). YOUR GUIDE TO Lowering Your Cholesterol With TLC. NHLBI.

  [8]World of Health Organization. (2017, October 10). Physical Activity and Adults. Retrieved from Global Strategy on Diet, Physical Activity and Health : http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_adults/en

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