体重管理年丨干货来啦！柳人医专家教您科学减重

为倡导和推进文明健康生活方式

提升全民体重管理意识和技能

预防和控制超重肥胖

切实推动慢性病防治关口前移

自2024年起

国家卫生健康委会同有关部门

启动实施“体重管理年”活动

活动宣传口号为

“健康体重 一起行动”

那么，如何科学减重呢？柳人医专家来教您！

一、如何定义肥胖

肥胖是指可能损害健康的异常或过多的脂肪堆积，是一种由遗传、内分泌和环境等多种因素共同作用而导致的慢性代谢性疾病。

临床上用体重指数（BMI）诊断肥胖，BMI（kg/m²）=体重（kg）/身高²（m²）。一般认为，18.5≤BMI<24 kg/m²为正常体重范围，24≤BMI<28kg/m²为超重，BMI≥28kg/m² 为肥胖。

二、以下减肥误区，你中招了几个？

1.减肥就是吃素食、不吃主食？

碳水化合物是人体的必需品，为我们提供主要热量，吃素食虽然能在短期内减轻体重，但是一旦饮食恢复正常，体重会快速地反弹。长期吃素还会导致机体营养失衡，引起缺铁性贫血、肌肉衰减等问题，出现面黄、乏力、虚脱、精神不振等病症。

2.不吃早餐能减肥？

早餐摄取的热量，通常比午餐和晚餐更易消耗。不吃早餐会严重影响营养的吸收，降低身体新陈代谢的速度，这样不但不能减肥，还会影响精神状态。

3.喝无糖饮料就能减肥？

当下很多广告吹捧“无糖饮料”，热量低，可以帮助减肥，但是这类饮料都会添加很多防腐剂和人造甜味剂。甜味剂如阿斯巴甜等会升高体内胰岛素，导致脂肪堆积；而且，这些甜味剂的甜度是白糖的几十倍甚至几百倍，如果经常摄入大量甜味剂，也可能会对人体的肝脏和神经系统造成危害，特别是对老人、孕妇、小孩的危害更明显。

4.低脂饮食等于减肥？

“减肥就是减少脂肪摄入”是一种错误的观念。所有的食物，不管是脂肪、碳水化合物，还是蛋白质，都要经过消化吸收后成为最基本的小分子才能被人体吸收，98%的胆固醇是内源合成的，而不是从食物中直接获得。热量会储存为脂肪是由热量平衡和激素调控的。所以只要适量、搭配好，脂肪也是减肥利器，况且健康的脂肪（如橄榄油、深海鱼、坚果）含有更多的不饱和脂肪酸，有益于心血管健康。

5.运动量越大，减肥效果越好？

适当的运动能够强身健体，但过量的运动易引起运动性损伤或产生疲劳感。并且，体质不佳或心功能不佳者，过量运动会使心脏不堪重负，甚至引发心脏方面疾病。因此，想要通过运动减肥的人一定要找到适合自己的运动方式。要循序渐进、持之以恒，才能减肥健康两不误。

建议健康成年人每周进行：150-300分钟中等强度有氧运动或75-150分钟高强度有氧运动；2-3次抗阻训练。运动强度可通过心率来估算：最大心率(次/分)=220-年龄(岁)，中等强度运动时，心率达到最大心率的55%-80%；高强度运动时，心率达到最大心率的85%及以上。

6.减肥越快越好？

体重下降并非越快越好，体重下降过快易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内体重快速下降，主要降低的是机体水分和蛋白质，并非身体中囤积的脂肪，不仅容易反弹，还会扰乱正常生理功能，对健康造成负面影响。

较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4kg。且以脂肪减少为主，不能单纯通过体重的下降作为评估的手段，如果以肌肉减少为主的体重下降反而对身体是有害无益的，所以在减重过程中要密切监测体脂含量。

近年来，柳人医健康管理中心持续助力健康医院建设，针对超重和肥胖的职工人群，开展定向健康管理，实现专人专管。2024年健康管理中心响应国家号召，推出肥胖健康管理服务等多项健康管理服务项目，助力市民的体重管理。未来，健康管理中心将不断深化健康促进与行动内涵，建立健康管理新体系，满足多样化健康需求，为群众提供更优质的健康管理服务。

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