如何制定科学的饮食计划

#2024健康从吃好开始#如何科学安排一日三餐？

规律三餐有助于控制体重，降低超重肥胖和糖尿病的发生风险。《中国居民膳食指南2022 》核心推荐：“合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。”“规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。”那么，我们怎样安排一日三餐才符合平衡膳食的要求呢？

一、三餐的时间安排

1.两餐的间隔以4～6小时为宜。

2.早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。

3.学龄前儿童除了保证每日三次正餐外，还应安排两次零点。

二、三餐的能量分配

能量摄入是机体健康的需要，就像机器的“油”与“电”一样，没有能量人体这个“机器”也将无法“运转”，但合理分配一日三餐的食物量和能量对于机体的营养和防病健体都非常重要。早餐提供的能量应占全天总能量的25％～30％，午餐占30％～40％、晚餐占30％～35％。

三、用餐时间和环境

1.用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15～20分钟，午、晚餐用餐时间为20～30分钟。

2.应细嚼慢咽享受食物的美味。

3.营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；

4.进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

四、早餐食物选择

“一日之计在于晨”，早餐是一日三餐中最为重要的部分，食物品种不能过于单一，应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。科学安排并吃好早餐有助于满足机体营养需要，还有助于维持血糖平稳、改善认知能力和工作效率。

五、安排好午餐

午餐的食物选择应遵照平衡膳食的要求，并结合不同年龄人群的营养需要，做到科学安排。

1.主食可选择米或面制品，做到粗细搭配。

2.午餐可安排2～3种蔬菜，1种豆制品，1份水果，1～2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉等。

六、科学安排晚餐

1.晚餐不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，同时做到清淡少油少盐。

2.考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。

3.主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动。

4.搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品。

5.晚餐多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。

6.晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。

7.晚上有夜班的人员根据情况合理安排食物种类和时间。

七、在外就餐注意事项

1.应选择食品安全状况良好、卫生信誉度高的餐饮服务单位。

2.注意食物多样，荤素搭配；不铺张浪费，适量而止。

3.尽量选择用蒸、炖、煮等方法烹调的菜肴，避免煎炸食品和含脂肪高的菜肴，以免摄入过多油脂。

4.进食注意顺序，可以先吃少量主食，再吃蔬菜、肉类等。

5.增加蔬菜摄入，肉类菜肴要适量；食量要适度。

注意事项

1、千万不要跳过任何一餐　不吃一餐两餐不会帮助你减肥。事实上，不吃饭会降低您的整体的新陈代谢，并引发你的食欲，从而容易造成暴饮暴食。而如果你不吃的那 一餐是早餐的话，更是会让你一整天都通过乱吃零食或者大吃特吃来“弥补”自己哦！

2、每天吃5-7小餐　 　每天吃5-7个小餐，而不是3大餐。只要控制总热量的摄入，这就是一个减少热量摄入的最佳饮食减肥方法。少吃多餐是控制血糖水平和减少饥饿感的好方法，这样也就自然起到了减少热量摄入的功效咯！

3、知道您的每日热量需求　大多数人都对自己的热量需求一无所知。但是，如果你不知道你的所需的热量，又怎么样来计划好自己的减肥之路呢。

多喝水　水是加快新陈代谢和脂肪燃烧，还能增加饱腹感的重要物质，是健康快速减肥的关键。而减肥MM，最好是保证每天喝12-16杯水。

水是皮肤最好的朋友!让清晨从一杯温柠檬水开始，每天饮用2升的纯净水。

　　第1天

　　早餐：新鲜的浆果、酸奶和南瓜籽

　　把新鲜的蓝莓、覆盆子、120克纯天然的低脂酸奶和一把南瓜籽混合在一起。

　　●好处：浆果含有丰富的维生素C，它能保护皮肤免受自由基的损害。南瓜籽含有很高的OMEGA-6脂肪，会滋润你的肌肤。

　　零食：番茄汤和杏仁

　　把半根黄瓜、4个西红柿、半个红辣椒、一瓣大蒜、两个洋葱、一小把新鲜的罗勒、一匙橄榄油和红酒醋混合在一起。如果你想让汤更细腻一些，可以把所有材料切碎，用筛子筛一下，根据自己的喜好来决定加水量的多少。等汤冷却后，撒上一小把杏仁片。

　　好处：新鲜的蔬菜含有很多抗氧化的维生素和矿物质，而杏仁是必需脂肪的重要来源，能够帮助生成和修复皮肤细胞并愈合瘢痕。

午餐：烤鸡肉和嫩扁豆沙拉

　　用新鲜的菠菜做底，撒上煮熟的嫩扁豆50克，擦碎的胡萝卜，柠檬汁和100克柴鸡肉。

　　●好处：扁豆和鸡肉含有丰富的硒，而硒对皮肤和头发的健康很有好处。

　　零食：水果酸奶杯

　　选择应季你也喜欢的水果，切成小块，浇上一杯低脂酸奶就是一顿非常不错小加餐。

　　好处：酸奶能在肠壁产生有益的细菌，帮助消化，增强皮肤的抵抗力。

　　晚餐：烤三文鱼和烤小西红柿

　　把烤箱预热到180摄氏度，把三文鱼和西红柿放到一个烤盘里，在中间的档位上烤10~12分钟，直到把三文鱼烤熟，配罗勒香蒜酱，涂上一层小土豆泥。

　　●好处：西红柿含有丰富的抗氧化剂，能保护皮肤免受太阳灼晒，预防癌症。而三文鱼能提供很好的必需脂肪来帮助保持肌肤的柔软。

第2天

　　早餐：椰肉果蔬燕麦片和芒果

　　把40克燕麦倒入25毫升椰奶中浸泡一会儿，加几勺低脂天然酸奶、酸橙汁和50克新鲜的芒果。

　　●好处：燕麦含有丰富的锌，锌能帮助皮肤控制油脂的分泌。椰奶含有丰富的铜，铜能使血管和皮肤保持弹性。

　　零食：油桃和姜

　　来100克切成片的油桃，一些挤碎的姜，和一小把南瓜籽。

　　好处：生的果仁含有很丰富的Omega-6脂肪，能帮助调节皮肤的水分。

　　午餐：大虾沙拉配香菜香蒜瓣

　　将煮熟的紫米60克、生洋葱丝，嫩玉米粒、嫩豌豆、红辣椒和黄辣椒切丁、煮熟剥皮的大虾放入大碗，加入少许酱油，以及腰果碎、香菜末、 一瓣大蒜，辣椒末，芝麻油和一些酸橙汁搅拌均匀即可。

　　●好处：甲壳类是低脂高蛋白食物，含有丰富的矿物质，包括抗氧化的硒，能保护肌肤对抗岁月的侵袭。

　　零食：腰果和甜菜根沙拉

　　把红辣椒、甜菜根、腰果、姜、少许酱油和少许苹果醋混合在一起，配一些新鲜的甜豌豆。

　　好处：甜菜根含有很高的纤维和丰富的抗氧化剂，能提高免疫系统的功能，生成胶原蛋白来保持细胞的饱满。

　　晚餐：腌牛肉和青木瓜凉拌菜

　　把100克未成熟的青木瓜、一茶匙绿辣椒末、新鲜薄荷、新鲜香菜、柠檬汁、50克切成薄片的紫甘蓝和卷心菜拌在一起。用胡椒粉把牛肉腌渍起来(牛臀肉最好，100克左右)后，用少许油煎至你喜欢的生熟程度。把煎熟的牛肉切成片，配木瓜蔬菜沙拉，或米饭或面条。

　　●好处：卷心菜是抗氧化剂、维生素A和维生素C的重要来源，能帮助你预防阳光的灼晒。

第3天

　　早餐：熏三文鱼和炒蛋

　　准备50克熏三文鱼和一个炒柴鸡蛋。配上烤的小西红柿，撒上一点柠檬汁和黑胡椒粉。

　　●好处：鸡蛋中含有的蛋白质和维生素A能促进胶原蛋白的生成，帮助皮肤再生。这份富含蛋白质的早餐能让你在10点前不会饿。

　　零食：浆果和榛子

　　来100克当季的新鲜浆果和一小把榛子吧。

　　好处：浆果是维生素的重要来源，维生素C可以帮助保护皮肤免受自由基的损害。

　　午餐：烤鸡沙拉

　　沙拉的成分：藜麦40克(印加土著居民的传统食物，如果买不到，可以用小米或者燕麦来代替)、苜蓿芽15克、西洋菜30克、嫩豌豆30克、西兰花80克、烤无皮瘦鸡肉片80克，最后把80克烤小甜菜根末撒在上面，淋上少许酸橙汁。

　　●好处：这份沙拉是对皮肤有超级好处的食物组合。藜麦是优质蛋白质的重要来源，而且很容易消化，不会引起胃胀气。

　　零食：西红柿豆泥加甜豌豆

　　把鹰嘴豆、芝麻酱、大蒜和晒干的西红柿混合在一起打成泥，配上100克洗过的生的甜豌豆，就是一份健康的下午零食。

　　好处：西红柿含有丰富的维生素A、维生素C和番茄红素。番茄红素是重要的抗氧化剂，可以帮助皮肤抵抗自由基的损害。

　　晚餐：烤金枪鱼排

　　把100克四季豆、10克黑橄榄、2个熟透的西红柿、2片凤尾鱼、25克煮熟的鹌鹑蛋、时令的绿叶蔬菜和2勺初榨橄榄油混合在一起做成沙拉。撒上少许红酒和芥末。把红辣椒用烤架烤熟，剥皮后切片。烤100克黄鳍金枪鱼。把红椒片和金枪鱼肉屑撒在沙拉上面。

　　●好处：新鲜的金枪鱼含有丰富的Omega-3脂肪，可以保持皮肤细胞壁水润，避免皮肤干燥。

第4天

　　早餐：新鲜的黑莓、苹果和酸奶

　　把一个苹果剥皮后和肉桂一起放在烤箱里烤制(180摄氏度)10分钟左右，待冷却后捣碎，和益生菌天然酸奶、一把浆果和腰果混合在一起。

　　●好处：肉桂能帮助控制血糖，令你少摄入那些不健康的零食。坚果是必需脂肪的重要来源，而必需脂肪能改善肌肤和头发的状况。

　　零食：茄子酱和蔬菜沙拉

　　茄子切段，用橄榄油炒软，把它放入食品加工机，加入半瓣大蒜，一茶匙孜然，少许柠檬汁，一些新鲜的罗勒叶子做成茄子泥，配以50克生胡萝卜和50克黄瓜条。

　　好处：茄子是生物类黄酮和抗氧化剂的重要来源，可以抗衰老。

　　午餐：熏鲭鱼沙拉和辣根

　　把绿叶蔬菜、辣椒片、半个小西红柿拌在一起，然后把自然熏制的鲭鱼片放在上面。把辣根和天然酸奶混在一起，浇在上面。

　　●好处：鲭鱼能滋润皮肤并且是维生素E的重要来源。

　　零食：柑橘沙拉、杏干和芝麻

　　把新鲜的橘子和葡萄柚各50克和切碎的有机杏干20克拌在一起，撒一小把黑芝麻在上面。

　　好处：柑橘类水果是包括维生素C在内的抗氧化物的重要来源，可以帮助生成胶原蛋白，使细胞具有弹力。

　　晚餐：奶酪香豆泥

　　预热烤箱至250摄氏度。把土豆蒸熟去皮，用勺碾碎，加入黄油、牛奶、盐，调匀;奶酪切丁加入土豆泥中拌匀，装进烤盘放入烤箱中烤5~8分钟。配一些新鲜蔬菜食之。

　　●好处：奶酪含有丰富的维生素A，可以帮助保持皮肤健康。如果缺乏维生素A会导致皮肤干燥粗糙。

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