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如何快速增肌？掌握练、吃、休息三个原则，练出肌肉身材！

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 16:07

大部分男生健身不只是为了减脂，也是为了增肌。那么，增肌是什么意思，你知道吗？

顾名思义就是增长肌肉，肌肉的生长可以让你的身材线条更出色，身材比例更好看。而肌肉的增长需要从三个方面入手，那就是健身训练、营养补充以及合理的休息。

如何科学、快速增肌？我们要科学掌握练、吃、休息三个原则，才能让你提高肌肉维度，练出好身材。今天小编就从吃、练、休息3个方面来给你讲讲，怎么快速增肌。

第一个方面、练

想要通过健身锻炼实现肌肉的生长，我们需要通过无氧运动，也就是抗阻力训练，而不是有氧运动。有氧运动是减脂的运动，而不是增肌的运动。

健身增肌需要以抗阻力训练为主，有氧运动为辅，有氧运动可以帮您提升体能跟运动能力，有助于抗阻力训练的发挥。但是，我们要控制有氧运动的次数跟时间，才能避免肌肉的损耗。

而无氧运动可以帮我们破坏肌肉组织，而肌肉重组后就会变得更加强壮起来。无氧运动应该从复合动作入手，多关节参与的动作可以带动多个肌群发展，提高增肌效率。

练胸推荐平板卧推、哑铃飞鸟、俯卧撑、器械夹胸等动作，练背推举引体向上、山羊挺身、划船、硬拉等动作，练臀腿则要加入深蹲、弓步蹲等动作。

第二个方面、吃

健身增肌的时候身体的代谢水平会提高，身体的卡路里消耗值会提升，因此我们需要及时补充能量，适当提升10%-15%的热量摄入，给身体足够的营养，肌肉才能实现生长。

碳水、蛋白、脂肪都是身体不可缺少的物质，我们需要合理分配，建议三者的比例为5：3：2摄入。

而肌肉需要氨基酸提供原料，氨基酸是蛋白质分解后得到的。因此，在饮食这一块，我们需要注意蛋白质的摄入量，每公斤体重要匹配1.5-2g蛋白质，你可以从高蛋白食物中获取，比如牛奶、鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、豆制品等食物。

此外，学会多餐饮食可以提高食物的利用率，我们在保证健康饮食，均衡营养搭配的前提下，可以三餐改为五餐饮食，可以在健身前后加餐，有助于肌肉修复哦！

第三个方面、休息

健身增肌期间，休息也是非常重要的。如果你天天打卡，每天锻炼同一肌群，那么目标肌群就会处于受伤状态无法休息，增肌速度反而会下降。

我们需要合理分配肌群训练，给肌肉足够的休息时间，比如大肌群训练后休息3天，小肌群训练后休息2天时间，然后再安排新一轮训练，这样肌肉才能高效生长。

最后，晚上的睡眠质量跟睡眠时间也是非常重要的，研究发现睡眠状态，身体睾酮分泌有比较旺盛，而肌肉的修复速度也是最快的。因此，我们要学会规律作息、保证充足睡眠，这样可以帮你提升增肌速度。