合理膳食，助您提高免疫力

　　良好的营养状况不仅是维持人体功能和健康的物质基础，而且对提高机体免疫力、降低疾病风险也有重要的保障作用。近日，由中国营养学会修订完成的《中国居民膳食指南（2022）》重磅发布，结合新版膳食指南的核心推荐教您如何通过科学饮食提高自身免疫力。

1、谷类为主，粗细搭配

　　谷类是中国传统膳食的主食，是人体能量最重要的来源，建议每顿正餐都含有谷类食物。此外，主食除了平日里较多食用的精米精面之外，还可以适当选择粗粮以及薯类。粗粮，如燕麦片、玉米、小米，富含B族维生素，能够介导免疫调节；薯类食物含有免疫促进活性的黏蛋白，并且维生素、膳食纤维的含量较为丰富。

2、充足蛋白，增强免疫

　　蛋白质是人体免疫功能的物质基础，摄入充足的蛋白类食物能够有效提高人体免疫力。富含蛋白类食物包括肉类、蛋类、牛奶、大豆类，其中肉类可以优先挑选高蛋白、低脂肪的水产类以及禽肉。此外，要坚决拒绝野味，不吃野味，切不可购买活禽及野生动物。

3、新鲜蔬果，色彩缤纷

　　建议餐餐有蔬菜，每日摄入不少于300g新鲜蔬菜，其中深色蔬菜应占1/2。

　　天天吃水果，建议每日摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

　　深色蔬菜和水果含有丰富的维生素及微量元素，对提高免疫力具有重要作用。橙黄色蔬果，如胡萝卜、芒果，富含维生素A，具有促进免疫球蛋白合成以及抗感染的作用；深绿色蔬菜，如菠菜、油菜、西兰花，含有丰富的叶酸，是免疫物质合成所需的因子；紫红色蔬果，如紫甘蓝、葡萄、蓝莓，富含的花青素具有自由基清除能力和抗氧化能力。

4、科学饮水，少量多次

　　在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。饮用方式是少量多次，分配在一天的任何时刻，要主动饮水，而不是感到口渴时再喝水，不鼓励一次大量饮水。饮水最好选择白开水，白开水安全卫生，且宜获得。也可适量饮用淡茶水，但不要长期大量饮用浓茶。

5、提倡分餐，兴新食尚

　　“分餐”是指饮食供每一位就餐者独自享用。提倡分餐制，可以将个人食用的主食、菜肴单独放置在一个餐盘里供个人食用，也可在集体进餐时使用公筷、公勺，这样一些良好的饮食卫生习惯有助于减少交叉感染，切断食源性疾病和传染性疾病的传播，也能减少不必要的食物浪费。

　　科学的膳食搭配是提高免疫的基石，“分餐”的餐桌原则有利于守卫健康，让我们形成健康的饮食习惯，提高免疫力。

　　（来源：北京中医医院营养科 光明网记者沈甜整理）

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