好的免疫力，就像身体里有一支精锐的军队，能随时应对入侵的病毒、细菌。
为了提高免疫力，有不少人买了钙片、维生素片等营养补充剂，对此，小二想运用《中国居民膳食指南（2022）》发布会中的一句话“平衡膳食是提高免疫力的根本”。
食物多样是平衡膳食的基本原则，日常饮食多样化、合理搭配、摄入营养均衡，增强机体免疫力。
都说“吃饱了才有力气干活”，免疫系统也是一样，有充足的营养供应，才能够正常高效地运转。尤其新冠病毒感染，重点是靠自身发生的抗原抗体反应来进行抵抗，因此以下几类“免疫营养素”，一定要吃够。
01
蛋白质：免疫的物质基础
在免疫系统中，蛋白质的地位也举足轻重——它是人体免疫力最主要的物质基础，白细胞、T淋巴细胞、抗体等的主要成分就是蛋白质。
如果蛋白质摄入过少，不仅难以维持免疫细胞的修复和快速繁殖，还会破坏免疫系统相关组织的结构和功能，导致免疫力下降。
【提示】每日总热量摄入的10%~35%来自蛋白质即可。可以参考“1+1、2+2吃法”——每天适量吃主食外，补充1袋牛奶/酸奶、1个鸡蛋、2两瘦肉、2两豆腐。
02
维生素A：免疫营养素
黏膜是免疫系统的第一道防线，如果这道防线被突破，就相当于给病毒开了个门，感染风险大大增加。
维生素A可以促进黏膜细胞增生，维持黏膜屏障的完整性，临床营养学也把它称为”免疫营养素“。
【提示】动物肝脏、蛋黄是维生素A的丰富来源，红黄色食物、深绿色蔬菜则含有丰富的维生素A原，可以在体内转化为维生素A。
03
B族维生素：抗体合成助力剂
◎叶酸（维生素B9）：是免疫物质合成所需的因子。日常可通过深绿色蔬菜（菠菜、西兰花、芥蓝等）补充叶酸，但要避免长时间浸泡、高温烹饪，以减少叶酸流失。
◎维生素B6：能促进抗体合成，三文鱼、秋刀鱼、鸡、鸭、坚果等是维生素B6的丰富来源。
04
维生素C：免疫防御大臣
维生素C有“免疫防御大臣”之称，这是因为免疫系统三道防线的正常运作，都离不开维生素C的支持：
首先，维生素C可促进胶原蛋白的合成，维护第一道防线（皮肤和黏膜）的完整性，阻止外界病原微生物进入人体；
其次，维生素C还能促进T细胞和NK细胞的增殖，吞噬血液中的病原体，增强第二道防线的防御作用；
第三，维生素C还能促进抗体的形成，守护第三道防线。
【提示】对于健康成人来说，每天摄入100毫克维生素C即可。新鲜蔬果是维生素C的主要来源，像绿色柿子椒、芥蓝、白菜等，每天吃够500克，就能保证维C需求量；水果中冬枣的维生素C含量较高，约243毫克/百克，大约3颗就能满足每日维生素C所需。
05
维生素D：免疫调节剂
维生素D具有免疫调节作用，当机体免疫功能处于抑制状态时，其能增强单核细胞、巨噬细胞的功能，从而增强免疫能力。
【提示】食物中维生素D含量较少，吃三文鱼、动物肝脏和脂肪、蛋黄、蘑菇等可以补充一点，部分奶粉会额外添加维生素D，也可适当增加摄入。
晒太阳是补充维D最实惠的方法，每周至少晒2次，每次15分钟。现阶段情况特殊，大家不要去公园扎堆，在自家阳台、屋顶晒一晒就好了。
06
维生素E：免疫自稳大臣
维生素E不仅能修复受损的免疫系统，而且能把整个免疫系统维护在一个非常恰当的位置上，所以也被称为“免疫自稳大臣”。
【提示】维生素E的推荐摄入量是每人每天14毫克，植物油是维生素E的优秀食物来源，坚果、绿叶蔬菜等也含有维生素E。
07
硒：免疫调节剂
几乎所有免疫细胞中都有硒，它对细胞免疫、体液免疫和非特异免疫都有影响作用，可以使淋巴细胞产生抗体，增强免疫力。
【提示】牡蛎、鸡蛋黄、豆腐干、南瓜子等含硒较多，可适当多吃。
08
锌：抗体合成助力剂
锌能帮助合成蛋白质，激活不同类型的免疫细胞，帮助免疫系统正常工作，尤其是“吃”病毒的吞噬细胞。
【提示】营养学研究发现，贝类锌元素含量较高，尤其生蚝可以达到71.2毫克/百克。牛羊肉、瘦猪肉等红肉，以及口蘑含锌量也很高，每天吃八九个口蘑，能补足每日所需的锌元素。
提高免疫力的参考食谱
很多人会说，这么多营养素怎么吃得够啊？其实很简单，一日三餐中，保证饮食丰富多样就行了。建议每天至少吃12种食物，每周至少25种（调味品不算）。
小二再给大家提供一份参考食谱，可以根据自己的喜好适当调整。
•早餐：杂粮粥+鸡蛋；牛奶/豆浆+全麦面包+水果；蔬菜面（多菜少面）+鸡蛋。
•加餐：一小把坚果。
•中餐：杂粮饭+萝卜炖排骨/芹菜炒肉丝/茄汁蘑菇肉片+清蒸鲈鱼/红烧鸡腿/白灼虾+清炒时蔬。
•加餐：适量水果+一杯酸奶。
•晚餐：南瓜/甘薯/藜麦+蒜苔炒豆皮/家常豆腐+蔬菜汤。
特殊时期，大家一定要照顾好自己和家人，除了保证一日三餐均衡外，作息也要保持规律、适度运动、保持良好的心情，做好日常防护，期盼疫情早日过去。
来源：CCTV回家吃饭
