一种对膝盖友好的锻炼方式，可比跑步、跳绳轻松多了！

想必大家也感受到了，这两年骑行是真的火。不仅共享单车要凭本事抢，很多城市的山地车、公路车甚至卖到断货。

一人一车，既能放风又能锻炼，通勤的时光也变得不那么烦躁，还能重温年少时的生机。

很多朋友一提起运动，那心情比上班还沉重。不是被健身房年卡贵到劝退，就是被忙忙糟糟的工作绊住腿脚。但骑行的门槛就低多了，扫辆共享单车就可以上路。骑自行车半小时就可以消耗大约 168 千卡，相当于蹬掉一包 75 克薯片摄入的热量（168 千卡）。

跟跑步相比，骑自行车对膝盖也更友好。因为骑行过程中，身体大部分的重量会被我们的坐骨分散掉。尤其是体重比较大的朋友，很适合骑自行车锻炼。研究发现，在骑行时，膝盖受力为体重的0.5~1.6倍；而步行膝盖的受力为体重的2.5～2.8倍，下蹲时膝盖受力为体重的5倍。

2024年4月，《运动与锻炼医学科学》刊发的一项针对2600人的研究发现，一生中经常骑单车的人膝盖疼痛可减少17%；罹患关节炎的风险也会降低21%。骑单车不仅可以强化膝盖周围肌肉，而且与跑步相比，骑单车的一大优点就是避免膝盖"震动"。

而且别忘了，骑行它让人更快乐。一项发表在《运动与运动心理学》的研究显示，只需做 30 分钟中强度运动（骑自行车）就能改善抑郁情绪，并且这种改善效果能持续 75 分钟以上。

科学骑行请注意这4点，避免伤身

1.注意骑行姿势

浙江省人民医院关节及运动医学中心专家陈宇在2018年接受体坛报采访时介绍，正确的骑行姿势应该是放松双肩，让肩膀自然下垂，保证肩膀有最大的灵活度，双手肘部微微弯曲，这样才能够有效地过滤地面传来的震动，还有踏板踩到底时，腿应该是基本伸直，略微弯曲。此外，在骑行的过程中，膝关节指向前方，避免膝盖内扣或外八。骑车时应该前脚掌（脚掌前1/3）蹬踏平稳行驶，这是最为省力的蹬踏方式。

2.注意坐垫高度

座垫不能太低，否则可能引起膝盖内侧痛；座垫太高也不好，可能引起膝盖外侧痛。北京小汤山医院有氧运动中心主管技师胡坤在2020年京医通刊文中提醒，骑行前调整好坐垫高度，以脚踏踩到最下端位置时，膝关节稍稍弯曲（膝关节角度约为170°）即可。

3.注意骑行强度

北京大学第三医院运动医学科副主任医师刘玉雷在2023年的健康报刊文介绍，有些骑行爱好者只追求力量和速度，没有经过长期训练就突然高速骑行、长途骑行，这样对身体的伤害很大，严重者可能导致关节积液、炎症，甚至软骨和半月板损伤。初学骑行者先找到适合自己的频率后，再增强运动量。普通人每分钟的蹬踏频率在60～80次。每次骑行前要有20分钟低速度的热身，使身体微微出汗即可。

4.特殊人群不宜骑行

刘玉雷医生提醒，有些特殊人群，包括重度高血压患者、高度近视者、严重的下肢关节疾病患者等，不适宜进行骑行运动。对于严重的痔疮患者来说，长期骑行可能会压迫、磨损局部，引起肛周瘙痒、疼痛等不适症状。在此也提醒男性长期骑行者，这项运动可能会增加前列腺炎或者前列腺癌的患病风险，因此要选择合适的座椅。

资料来源：丁香医生 健康时报

（大众新闻记者 周欣怡 实习生 高雪宁 整合）

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