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骑行锻炼真香注意事项别忘

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 16:21

骑行被称为“黄金有氧运动”，既能锻炼身体，还能减压。骑车时，车座调多高才合适？什么样的姿势不伤膝盖？骑行时间越长，锻炼效果越好吗？不同人群骑车锻炼都要注意什么？《生命时报》邀请医学和运动专家，教你健康骑行。

好处多多让你爱上骑车

预防大脑老化 骑车能提高神经系统的敏捷性，有效预防大脑早衰，同时开发左、右大脑功能，有助于预防阿尔茨海默病。

提高心肺功能 骑车对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳、跑步相同，还能促进末梢循环，强化心肺、大脑和血管的功能。

降低糖尿病风险 研究发现，经常骑车可以提高运动量，有助于控制体重，降低糖尿病发病风险。

增强肌肉和耐力 研究发现，骑车不但能有效锻炼下肢肌肉、关节和韧带，还可以动员躯干和上肢肌肉，并且强化全身耐力。

减脂塑形 骑车是周期性的有氧运动，可使锻炼者消耗较多的能量，燃烧更多的脂肪，同时塑造结实的肌肉。

每个人都有专属骑车法

男性一次骑车时间不宜过长，每周控制在9小时以内，以免前列腺长期承受较大压力。中老年男性尽量少骑。

女性车把与车座高度差越小，会阴部压力会越大。建议将车把调高、车座调低，使身体能够坐直，降低女性生殖器官受到的压力。孕妇和处于月经期的女性不建议骑车。

发育中的青少年 青少年的骨骼和许多器官尚未发育完善，骑车不当可能会造成骨骼畸形。不建议长期骑自行车爬坡锻炼身体。

颈椎病患者 将车把适当调高，骑行时上身尽量保持直立，避免长时间俯身骑行对颈椎造成伤害。运动量不要太大，可采用骑推交替的方式运动。天气较凉、风大时，建议穿高领衫或系围巾，以免颈部受凉。

膝盖受损者 如膝盖已出现疼痛，应尽量避免骑车。最好在脚能触地的范围内，适当调高车座，减少活动时膝关节屈曲的幅度。避免骑车时爬坡。

想锻炼局部肌肉的人群 训练股二头肌与臀大肌，可在正确骑车姿势的基础上，将车座调高。训练股四头肌，则要降低车座位差。训练小腿肌群，则可将车座位置往后移。

骑车前你要知道的事

保持正确的姿势 应将上半身微微前倾，头部稍向前伸。两手紧握车把，两臂自然弯曲。这样既能稳稳支撑上身，又可避免颈椎、肩背和腰椎受累。

调整车垫位置 调整车座高度时，用同侧脚的脚后跟踩住脚蹬，如果另一条腿正好自然伸直，就是最合适的高度。

戴好安全帽 戴安全帽能降低60%的头部受伤风险。安全帽要有一定的硬度；根据头围确定安全帽大小，以扣上帽带、预留一至两个手指的空间为宜。

穿着有讲究 骑车时，穿衣要宽松、舒适；最好穿硬底运动鞋，帮助脚固定，避免脚踝受伤；戴一双掌心有海绵垫的无指手套，保护手掌。雾霾天最好戴上透气性好的口罩。

及时补充水分和盐分 骑车时要及时补充水及盐分，如矿泉水、淡盐水和含盐类的碱性饮料等。建议多次、足量补充，不能等很渴了才喝。

控速和控时 骑车时间控制在30~60分钟为宜，老年人要根据自己的年龄和体质量力而行。骑车时尽量避免爬坡，长时间骑行爬坡，容易造成膝关节中的软骨负重过大而受损。

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