骑行“效果”如何评估？

　　9月17日是世界骑行日。越来越多的人喜欢在户外骑车，不仅能锻炼心肺、肌肉、身体协调性和平衡性，还能预防大脑老化，提高神经系统敏捷性。但骑行过程中应该注意什么？怎样的骑行才是一次“有效”骑行呢？记者采访相关专业人员进行解答。

　　骑行需要循序渐进

　　说起骑行，有人工作日早上四五点起床，先骑个90公里，在山里爬坡，心率飚到180，再赶在9点去公司上班。有人情绪积攒到一定程度，就奖励自己一个上百公里的长途拉练，爬过最后一个坡顶时，成就感达到了顶峰。“完成了其实也代表不了什么，但它给了你一个心理暗示——我可以掌控速度，控制身体，提升一个人对生活的掌控感，从而增加自信。”“浙江坡神”施文通说。

　　骑行看似门槛较低，但施文通强调，这项运动需要循序渐进，“从5公里10公里开始，慢慢增加公里数。此外骑行过程中需要经常补充水分和盐分，特别是夏天，不然容易抽筋。”施文通说。

　　施文通强调，骑行时，安全要放在第一位。“一定要佩戴头盔，可以有效保护骑行者。”此外，选购适合自己的运动装备也很重要，首先要选择一辆适合自己尺寸的自行车。其次要购买一些专业的骑行装备，比如专业的自行车锁鞋、手套、骑行服。“摔车一般是手先撑地，专用手套可以起到缓冲作用。专业的自行车锁鞋可以提高踩踏效率，提升骑行舒适度。夏天穿普通的衣服会很黏，但专业骑行服能比较快速散热，而骑行裤会有一个垫子，长时间骑行下来，垫子会保护屁股不受伤害。”

　　用呼吸状态判断锻炼效果

　　“骑车是一个进步与退步都很显著的运动。几天不骑，再骑会明显感到吃力。相对地，每一次骑到力竭，全部注意力都集中到呼吸上，忍受过后，肌肉会恢复得更强壮，体能会更充沛，骑行的水平会有明显的提升。”杭州骑行宇宙负责人表示，骑自行车可以全面锻炼，尤其提高心肺耐力作用明显。长期坚持骑车能使心肌发达、收缩有力，血管壁弹性增强，肺活量增大，提升呼吸系统功能。

　　对于骑行效果，施文通说：“普遍来讲，每次骑车锻炼至少保证在30分钟以上，以中等强度为宜，最简单的判断方式即呼吸感觉到微喘，就基本达到了健身效果。”年龄、运动史、性别也是影响运动强度的关键因素，加上每个人的体质差异较大，想要较为精确“计算”训练效果，可以用心率划分强度：即用220减去年龄，得出的数字就是最大心率值。“对于普通骑行爱好者，锻炼中心率值达到最大心率的60%就可以了，随着水平的提高可以逐渐提高至80%。”

　　骑行时要注意，不良的骑行姿势可能会造成不必要的损伤，最常引起的健康问题为肌肉骨骼系统慢性疼痛和泌尿生殖系统问题。此外，也要注意热身和放松。热身能让身体更快地进入状态，避免突然发力导致的肌肉、软骨、肌腱等组织损伤。放松可以缓解长时间运动造成的乳酸堆积所带来肌肉酸痛感和僵硬。“放松方法很简单，在车上就能完成，比如计划骑行两小时，可在前后各20分钟都以慢骑为主，也可在此基础上，做一些拉伸运动，如原地踏步、弓步拉腿等。”

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