游泳怎么减肥，关注二点，心率和饮食

游泳减肥效果显著，时间短，见效快，而且不容易反弹，特别是对于女性来说还有塑型的功效。

很多人会觉得，游泳好像出汗不如跑步那么明显，能减肥吗？其实，流汗多少并不直接影响减肥效果。

游泳也会出汗，只是因为在水里，人体很难感觉到出汗。

运动时流汗多，并不等于减肥效果好。

流汗消耗的是水、盐分和矿物质，而不是脂肪。

每个人体质不同，出汗情况也不一样。衡量减脂效果的准绳是热量消耗。

具体到游泳怎么减肥？主要关注以下两点：

一、关注心率

1、想要游泳减肥，强度比时间更重要。衡量强度的主要指标之一就是心率。测试心率的变化最容易反映出运动负荷及人体的影响。

以40岁男性为例，想要游泳减肥，心率要保证在150左右，才能达到负荷强度的要求。

如果采用蛙泳连续游的方式，减肥效果会差一些，因为

蛙泳是 4 种泳姿中速度最慢的一种，而且每个动作周期结束后都有一定的滑行放松时间。所以，蛙泳在熟练掌握后很快就能用较少的能量游较长的距离，但心率却很难达到最大心率的70%以上，也就是说，同样连续游1000米，蛙泳游起来最为

省力，消耗的热量最少。

2、减脂效果好坏不光要看时间，更要看质量。时间长不等于强度高。

想要游泳减肥尽量学会多种泳姿，如果只采用一种泳姿，则更要关注强度。也就是说，40岁男性蛙泳连续游1小时，心率在100-120左右，减肥效果远不如自由泳30分钟，心率保持在150左右减脂效果好。

3、衡量游泳训练强度的主要指标有负重的重量和组间休息时间。

具体到该怎么游？答案是变速游或包干游减脂效果最好。

如果是50米的泳池，可以前25米用尽全力冲刺游，后25米放松游。或者50米快速游，50米放松游，总之就是在游泳的过程中，不让心率保持在较低水平，而是经常提高心率。

测试一下你的50米冲刺最佳成绩，比如，最快是1分钟，那么，50米1分钟游到边，休息30秒，（1分钟+30秒休息=1分30秒）然后继续游。如果是1分20秒游到头，那只能休息10秒，（1分20秒+10秒休息=1分30秒）这样包干游200~500米算一组，每次游泳游几组，每组游多少米根据自己的体力情况制定计划。

例：每周游3-4次，每次泳量2000米，400米热身，包干游4组，每组300米，400米放松。重点是包干游中间休息的时间一定要掌握好，不能过长。

变速游或包干游的目的，都是为了让心率达到最大心率的70%~80%，只有在保证一定负荷强度的心率下游泳，才能达到减肥效果。如果没有游泳手表随时监测心率，可以这样简单判断：包干游每次到边，需大口喘气，如果还能用正常语气说话，说明心率较低，未达标。

二、关注游泳后的饮食。

一句话概括：多吃肉、菜、蛋、奶，少吃米、面、粮、油。

1、早餐：

鸡蛋+牛奶+

燕麦片

+水果（青菜）

早餐的面食也可以是二片面包或一个包子，如果是游泳后吃早餐，鸡蛋可适当增加，牛奶一定要喝。

午餐：

肉+菜+主食。

肉以鸡肉、鱼虾肉为最佳，其次是牛、羊肉，肥肉也可以吃。量是自己的手掌大小。主食最好是杂粮，煎饼、地瓜、南瓜，量是一个拳头大小，菜多吃无所谓，以绿色菜为最佳。

晚餐：

鱼、虾、青菜、水果。

晚餐一定要控制面食，特别是馒头、米饭、面条、水饺等，尽量不要吃，鸡蛋饱腹感强，可以代替主食。水果不可吃葡萄、榴莲等高糖份的。晚餐最好提前吃，不要在睡前过于饱胀，这样有利于消化和减肥。

此外，食物种类应该注意多样化，不要过于单一。比如可以选择一些低热量的蔬菜，如西兰花、青菜等，搭配一些高蛋白的食物，如豆腐、鸡胸肉等，这样可以增加饱腹感，同时又不会摄入过多的热量。

总之，合理的饮食习惯是保持健康身体的基石，除了每周坚持运动3-4次，还应该不断调整自己的饮食习惯，科学锻炼配合改善饮食，才是最好的减肥方法。

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