避免膝关节炎，做这4种运动锻炼腿部肌力效果好！

膝关节炎到底是怎么发生的呢？膝关节炎的发生主要与膝关节的软骨耗损、殆尽有关。

而软骨被磨损后就不会再生，因此建议大家要非常注意膝盖的保养。日常生活频繁地蹲在地板、上下楼梯、坐下又站起，或做需要频繁旋转关节部位的动作，都会造成膝盖软骨不断遭受压迫。

一旦膝盖软骨磨损严重、膝关节发炎，便会导致膝盖周围的肌肉变得虚弱、无法施力，进而变紧绷、变短，影响到膝盖后方的肌肉。而膝盖后方的肌肉疼痛时，更会进一步拉扯膝盖，使膝盖呈现弯曲的状态。

避免膝关节炎，做这4种运动锻炼腿部肌力效果好！

想要避免膝关节炎，时常伸展膝盖后方，并适度按摩、放松这个部位的肌肉，可谓保养膝盖的关键。推荐4个肌力运动，训练膝盖周围的肌肉，有效帮助吸收膝关节所承受压力：

运动一：靠墙蹲站

靠墙蹲站动作能在不给膝关节带来压力的情况下，训练大腿肌肉

做法：身体背靠着墙壁，双脚与肩同宽，弯曲膝盖，慢慢地沿着墙壁往下蹲，直到自己可以稳住身体时停止。

维持姿势6～10秒，再慢慢站起来，重复进行10次。

运动二：坐姿伸展脚踝

坐姿伸展脚踝动作可以训练股内侧肌（大腿内侧的肌肉），股内侧肌是稳定膝盖骨的重要肌肉之一。

做法：

1.坐在床上或地上，双腿伸直，双手放在背后，在膝盖下放置枕头或毛巾。

2.膝盖用力压枕头或毛巾，一脚脚尖往身体方向拉，另一脚脚尖则往前伸展。维持此姿势6～10秒。

左右重复进行10次。

Tips：用力时，要感觉整个腿部用力压地板。

运动三：仰卧抬腿

仰卧抬腿动作可以训练腿部肌肉，膝盖疼痛的人也可以做这个动作。

做法：

1.躺在地板上，左腿屈膝，双手放在身体两侧。

2.腹部用力，将右腿抬起，直到与屈膝的左腿之膝盖同高，维持此姿势6～10秒。

左右重复进行15次。

运动四：膝盖按摩

膝盖按摩：藉着用手按摩的动作，改善膝盖的柔软度，对于弯曲与伸直膝盖都有帮助。

做法：用大拇指与食指抓住膝盖，手指头用力往上下左右等方向按压约5分钟。

专家小叮咛：

大家除了平时居家护理可做的肌力运动外，一旦发现自身出现下列5症状，就要留意可能已有膝关节炎的问题。

①膝盖变厚，并且觉得膝盖开始变弯了。

②走路与跑步时，膝盖开始变得吃力。

③坐下又站起来时，膝盖部位觉得痛。

④有时膝盖肿起来的时间会超过一周。

⑤运动时，膝盖会发出声音，而且膝盖内侧会感到疼痛。

建议应尽速就医，寻求专业医师协助厘清病因、加以治疗较有保障。

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