普拉提是最好的核心腹部锻炼方式

核心提示：普拉提兼具了力量训练、柔韧拉伸以及肢体协调和平衡能力发展功效，是一种安全理想的运动。除了核心肌肉的训练，普拉提还能锻炼其他肌肉群，是完整的功能性训练也是是完整的功能性训练。那普拉提训练需要注意什么？有哪些动作？下面让专业的教练告诉你。

　　普拉提经典动作（以下图片由YAP广州经典普拉提工作室提供）

　　动作一：一百次

　　功效：促进呼吸，血液循环，强化核心，增强耐久力。

　　具体做法：

　　（1）仰卧，头和肩部卷起，屈膝至胸前。伸出双腿的同时手臂伸直于体侧。

　　（2）连续有力地拍动手臂，吸气时拍动5次，呼气时拍动5次，重复10次呼吸。动作重复100次。也可以变化为屈腿动作。

　　动作二：卷起

　　功效：活动链接脊椎，强化核心。

　　具体做法：

　　（1）仰卧，双腿伸直于地面，双臂指向天花板。

　　（2）吸气，卷起头部，一节一节脊椎骨将背部卷起。

　　（3）呼气，双臂伸过脚趾。一节一节脊椎骨放下回到仰卧姿势。重复3~5次。

　　动作三：单腿画圈

　　功效：按摩拉伸髋关节，稳定核心。

　　具体做法：

　　（1）仰卧，双臂置于体侧，手掌向下。屈右膝至胸前，伸直腿部指向天花板。

　　（2）吸气，右腿向左肩，之后继续向左脚的方向延伸。呼气，右腿继续画圈至右肩，回到中间。

　　（3）两个方向各5圈。换左腿重复动作。左腿可变化为屈膝。

　　动作四：滚动如球

　　功效：按摩背部，强化C-CURVE，平衡和控制。

　　具体动作：

　　（1）坐在垫子前部，屈膝至胸前，手握脚踝前侧。脚部呈普拉提站姿，双膝稍微打开。弓背，脚部离开垫子。

　　（2）吸气，腹部收紧，向后滚动到肩部，保持头部离开垫子。

　　（3）呼气，滚动起身并保持平衡。重复6次。

　　动作五：单腿伸展

　　功效：稳定核心，拉伸髋关节，增强协调性。

　　具体做法：

　　（1）屈右膝至胸前，左手置于膝盖，右手置于脚踝。伸直左腿并外旋，头和肩部保持卷起。

　　（2）吸气，将右膝拉向胸前。呼气，交换腿部位置，将左膝拉向胸前。

　　（3）最终，吸气时完成一组动作，呼气时完成一组动作。做5~10组。

　　动作六：双腿伸展

　　功效：稳定核心，拉伸髋关节及下背部，拉长全身.

　　具体动作：

　　（1）仰卧，屈膝至胸前，头和肩部保持卷起。

　　（2）吸气，伸出双腿的同时将手臂伸直于耳朵两侧。手臂向两侧画圈。呼气，屈膝回胸前。做5~10次。

　　动作七：脊椎前伸

　　功效：强化C-Curve， 拉伸背部，腿后部及全身，锻炼呼吸。

　　具体做法：

　　（1）坐姿，双腿打开略比肩宽，脚部回勾，双臂伸直于体前，与肩同高。

　　（2）吸气，坐直，收紧并上提腹部。呼气，上身向前弯曲，手臂前伸。

　　（3）吸气，一节一节脊椎骨坐直起来。呼气，放松。一共做3~5次。

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