健康塑身的普拉提基本动作推荐

健康塑身的普拉提基本动作

时间：2024-09-18 11:33:33 普拉提 我要投稿

健康塑身的普拉提基本动作推荐

　　普拉提是中西结合的健身运动，而且有着非常好的效果，今天yjbys小编就为大家介绍普拉提的塑身动作，想瘦的朋友们，还不抓紧?

　　柔腰练习组一：旋腰拉锯

　　动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

　　动作结果：特别压缩并柔软腰腹斜肌。伸展腿后肌肉和韧带，消除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和把持力。

　　动作：90度直坐在垫子上，坚持上体的伸展，牢固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。

　　动作：吸气，坚持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转(留心不要从手臂、臀、髋处扭转)，坚持腰部以下仍然牢固地坐在垫子上。

　　动作：呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。留心上提并压缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要坚持展开。　　动作：开始于身材侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身材前方的地面上调和身材的平衡。

　　柔腰练习组二：侧卧踢腿

　　动作要点：一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。

　　动作结果：收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。同时挑衅身材的平衡能力。

　　动作：单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。

　　假如认为坚持身材的平衡相比吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。向着落腿时要缓慢，懂得有下压的感到。坚持上体的伸展，牢固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。高下为一次，进行6～8次。

　　动作：依据柔韧能力尽可能地将腿伸展进步，剪刀尽可能打开。

　　侧身美人鱼式

　　首先练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。

　　然后，将左手放到毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注意不要倒向一边，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。

　　等到动作结束，呼气，把毛经收回左肩，然后回到初始位置，以上的动作主要锻炼肩膀中后两侧，重复10次左右，然后换个方向再做。

　　前臂支撑式

　　首先右手持3～5公斤重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。然后，提臀，使身体从头到脚成一条直线。

　　让右臂用力将身体提起，手掌冲前。这时保持此姿势，将你的右臂从胸前提起，直至指向天花板，与肩膀垂直。最后，放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向重新做。

　　推拉推起式

　　首先前倾式跪在垫子上，手掌与肩膀垂直，指尖在地板上，身体从头到膝盖成一条直线。然后，弯曲肘关节，曲臂，身体向下弯，胸部着地。

　　在恢复刚开始的动作的时候，伸展手臂，坐在脚跟的地方，然后把手臂向前方伸展，然后回到起始的地方，这样对锻炼胸部和三头肌都有好处，重复10次左右即可。

　　对角肩膀提升式

　　首先左右手各持3～5公斤重的哑铃，掌心相对，跪在地板上，脚背靠近地板。缩紧臀肌，挺胸，使肩膀放松。然后，将两臂举起，成对角线，与肩同高，掌心相对。其次，将手臂放至初始位置。这个动作锻炼肩膀前方。

　　另外在运动前，需要10～12分钟的热身，转动肩关节和肘关节。一套动作要按规定的顺序进行，每套动作中休息30秒钟。做完后，如果想增加难度，可以再做一遍。此套运动每周至少进行两次，可单独做，也可作为一项“日常”的项目。

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　　动作要点：结合了“曲脊向前”和扭腰的动作。

　　动作结果：特别压缩并柔软腰腹斜肌。伸展腿后肌肉和韧带，消除体内浊气，增强血液循环以及柔韧性和把持力。

　　动作：90度直坐在垫子上，坚持上体的伸展，牢固。腰部有意识地收紧上提。双臂侧伸展，齐肩。双脚趾指向天花板。

　　动作：吸气，坚持上体向上伸展，同时从腰部开始进行侧扭转(留心不要从手臂、臀、髋处扭转)，坚持腰部以下仍然牢固地坐在垫子上。

　　动作：呼气，从腿的上方向脚尖伸展手臂。留心上提并压缩肋骨和腹部。向后伸展的手臂要坚持展开。　　动作：开始于身材侧卧，伸展双腿，一手托住头部，另一只手扶在身材前方的地面上调和身材的平衡。

　　柔腰练习组二：侧卧踢腿

　　动作要点：一侧腿完成后，再进行另一侧腿练习。

　　动作结果：收束腰部，臀部，髋部以及大腿外侧。同时挑衅身材的平衡能力。

　　动作：单腿伸直提起，令双腿形成一个打开后的剪刀形。

　　假如认为坚持身材的平衡相比吃力，地面平放的一条腿可以略微地向前伸展。向着落腿时要缓慢，懂得有下压的感到。坚持上体的伸展，牢固。下侧的腰部要有意识地收紧上提。吸气时向上伸展踢腿，呼气时有力地下压落腿。高下为一次，进行6～8次。

　　动作：依据柔韧能力尽可能地将腿伸展进步，剪刀尽可能打开。

　　侧身美人鱼式

　　首先练习者坐在地板上或垫子的边缘，把一块毛巾叠起来放在你的左边。蜷起左腿在身前，将右腿放在身后，使两腿都能在地板上放松。保持身体平衡。

　　然后，将左手放到毛巾上，手指向左，肘关节保持直线，但不要太用力。将右臂伸展至头顶方向，手掌向左，拉伸右臂。这时要深吸气，保持臀部都在地板或垫子上，拉伸身体，但注意不要倒向一边，左手向下滑，并尽量向左倾斜身体。

　　等到动作结束，呼气，把毛经收回左肩，然后回到初始位置，以上的动作主要锻炼肩膀中后两侧，重复10次左右，然后换个方向再做。

　　前臂支撑式

　　首先右手持3～5公斤重的哑铃，朝左侧躺下并用左手支撑起身体，肘关节与手臂成垂直，手掌平放在垫子上。曲左腿，将右腿伸展，使身体的一侧在地板上。然后，提臀，使身体从头到脚成一条直线。

　　让右臂用力将身体提起，手掌冲前。这时保持此姿势，将你的右臂从胸前提起，直至指向天花板，与肩膀垂直。最后，放下右臂。这个动作锻炼肩膀中侧和后侧，胸部上侧。每套做6～8次，保持手臂始终举起，然后换方向重新做。

　　推拉推起式

　　首先前倾式跪在垫子上，手掌与肩膀垂直，指尖在地板上，身体从头到膝盖成一条直线。然后，弯曲肘关节，曲臂，身体向下弯，胸部着地。

　　在恢复刚开始的动作的时候，伸展手臂，坐在脚跟的地方，然后把手臂向前方伸展，然后回到起始的地方，这样对锻炼胸部和三头肌都有好处，重复10次左右即可。

　　对角肩膀提升式

　　首先左右手各持3～5公斤重的哑铃，掌心相对，跪在地板上，脚背靠近地板。缩紧臀肌，挺胸，使肩膀放松。然后，将两臂举起，成对角线，与肩同高，掌心相对。其次，将手臂放至初始位置。这个动作锻炼肩膀前方。

　　另外在运动前，需要10～12分钟的热身，转动肩关节和肘关节。一套动作要按规定的顺序进行，每套动作中休息30秒钟。做完后，如果想增加难度，可以再做一遍。此套运动每周至少进行两次，可单独做，也可作为一项“日常”的项目。

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