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合理膳食吃得更健康

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 16:27

民以食为天，食物不仅是人体能量的来源，更与健康紧密相连。随着生活水平的提升，我国居民营养状况显著改善。那么在日常生活中，如何做到合理膳食、营养均衡？近日，记者采访了有关专家。

合理膳食，首先要遵循八大准则，即：食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进餐，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。

根据中国营养学会正式发布的《中国居民膳食指南（2022）》，市民应该坚持谷类为主的平衡膳食模式。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物；平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配；每天摄入谷类食物200—300g，其中包含全谷物和杂豆类50—150g；薯类50—100g。

各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。食不过量，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步；鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2—3天；减少久坐时间，每小时起来动一动。

蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。在日常进食中应该做到餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2；保证每天摄入200—350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果；吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶；经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120—200g；每周最好吃鱼2次或300—500g，蛋类300—350g，畜禽肉300—500g；少吃深加工肉制品；鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐；规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食；足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml；推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水。本报记者鲁妮娜整理