健美操动作练习方法.docx

PAGE PAGE # 健美操动作练习方法 做健美操时呼吸深，膈肌大幅度上下移动和腹肌的激烈活动， 对 胃肠道起到按摩作用，从而增强消化系统的功能。下面是 为大家精 心挑选的健美操动作练习方法，希望对大家有所帮助。 1、臀部后侧 前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直 拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀 部后侧肌肉。 2、握瓶运动 两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向 上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。 3、左右平举 两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平 举，每次停住5秒，共重复10次。 4、抱头后仰 两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至 极限，停住约10秒钟。 5、握拳前倾 缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收 紧小腹，将身体往前倾，并停住 5-10秒。重复5次。 6、踮踮脚尖 双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。快速踮 起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作 5次。 健美操常见手势(1)并拢式：五指伸直，相互并拢。大拇指微屈， 指关节贴于食指旁。 分开式：五指用力伸直，充分张开。 芭蕾手式：五指微屈，后三指并拢、稍内收，拇指内扣。 ⑷拳式：握拳，拇指在外，指关节弯曲，紧贴于食指和中指。 立掌式：五指伸直，手掌用力上翘。 西班牙舞手式：五指用力，小指、无名指、中指自掌指关节 处依次屈，拇指稍内扣。 花式：在⑵分开式的基础上小指伸直向掌心回弯到最大限度， 无名指会随小指回弯。 孕妇健美操的注意事项1、孕妈妈每周至少运动3次。运动量的 大小以心率在每分钟140次以下为宜。 2、孕妈妈应在运动前多喝水。喝水多，运动肘出汗多，体温散 得快，体温不会升高。 3、运动前要做好准备活动，使全身关节和肌肉活动开。 4、孕妇运动时衣着要宽松舒适，要穿运动鞋，戴乳罩。 5、一定要根据自己身体的状况：当身体受到某些损伤时，你会 感觉有些地方不对劲。你应该想是为自己的身体工作，而不是在惩罚 6、起身的时候一定放慢速度，而且要小心翼翼的，因为起得太 快会使你感到眩晕，或者有可能会使你跌倒。 7、运动后，你要在原地踏步走几分钟或做一些伸展动作，以便 使自己放松下来。这样可使你的心跳逐渐恢复到正常速度。 8、孕妈妈在运动中，若感觉有头晕、恶心、局部疼痛、极度疲 劳时，应立即停止运动，当及时休息。

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