健美训练原则

1、健美训练原则第1页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，星期一健美训练原则 乔 .威德先生中、高级水平训练原则1、锥形训练原则： 先量后渐向强度过度2、双组合训练原则： 两个相对肌群合练3、复合组数训练原则：同一部位肌群两种方法合练4、助力训练原则： 借助协同肌完成动作5、强迫训练原则： 借助同伴帮助完成动作6、三组合训练原则： 同一部位肌群采用3个不同动作连续做，动作之间 无休息7、多组合训练原则： 同一部位肌群采用4-6个不同动作来练习，动作之间 基本无间歇第2页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，星期一健美训练计划的制定完整的健美训练计划应包括：1、每周安排几次训练

2、2、每次课内要锻炼哪几个部位的肌肉3、每个部位做几个动作4、每个动作练几组5、每组练多少次，组间间歇时间多少秒6、每次课的各部位肌肉联系的总组数7、每堂课的综合总组数第3页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，星期一从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段初级1段（开始-3个月）1、每周3次2、大肌肉群为主3、每肌群一个动作4、每个动作1-2组5、每组8-12次，间歇90-120秒6、每部位肌肉总组数：2-4组7、每堂课的综合总组数：20-30组第4页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，星期一初级1段（开始-3个月）训练计划范例部位 动作名称 第1个月 第2个月

3、 第3个月 组数 次数 组数 次数 组数 次数胸部 1、杠铃仰卧推举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、仰卧飞鸟 1 10-12 2 8-10 2 8-10肩部 1、颈前推举 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、立正划船 1 10-12 2 8-10 2 8-10背部 1、重垂下拉 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、坐姿划船 1 10-12 1 8-10 2 8-10 大腿 1、深蹲 1 10-12 2 8-10 2 8-10 2、腿屈伸 1 10-12 1 8-10 2 8-10 3、俯立腿弯举 1 10-12 2 8-10 2 8-10腹部 1、搁腿

4、仰卧起坐 1 10-12 2 8-15 2 8-15 2、仰卧举腿 1 10-12 2 8-15 2 8-15肱二头肌 杠铃站立弯举 1 10-15 2 8-12 2 8-12肱三头肌 站立臂屈伸 1 10-15 2 8-12 2 8-12下背部 仰卧挺身 1 10-15 2 8-15 2 8-15小腿 站立举重踵 1 10-15 2 8-15 2 8-15第5页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，星期一从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段初级2段（3-6个月）1、每周3次，隔天练2、每次课包括各部位肌肉群练习3、每肌群选2个动作4、每个动作2-3组5、每组8-10次

5、，组间间歇90秒6、每部位肌肉群总组数：大肌肉群4-7组；小肌肉群3-4 组7、每堂课的综合总组数：35-40组第6页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，星期一初级1段（开始-3个月）训练计划范例部位 动作名称 第1个月 第2个月 第3个月 可选其他动作 组数 次数 组数 次数 组数 次数胸部 1、上斜仰卧推举 3 8-12 2 8-10 4 8 2、仰卧飞鸟 2 8-12 2 8-10 3 8-10肩部 1、颈后推举 2 8-12 2 8-10 3 8 2、前平举 2 8-12 2 8-10 3 8-10背部 1、坐姿划船 3 8-12 2 8-10 4 8 2、引体向上 2 8

6、-12 1 8-10 3 8-10 大腿 1、深蹲 2 8-12 2 8-10 3 8 2、挺髋蹲 2 8-12 1 8-10 3 8-10 3、站立腿弯举 3 8-12 2 8-10 4 8腹部 1、搁腿仰卧起坐 3 8-12 2 12-15 4 12-15 2、坐姿举腿 3 8-12 2 12-15 4 12-15肱二头肌 1、 俯坐弯举 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、俯立弯举 1 10-12 2 10-12 2 10-12肱三头肌 1、站立臂屈伸 2 10-15 2 10-12 3 10-12 2、仰卧臂屈伸 1 10-15 2 10-12 2 10-12下背部 1

7、、直腿硬拉 2 10-15 2 10-12 2 10-12 2、仰卧挺身 1 10-15 2 10-15 2 10-15小腿 1、坐姿举踵 2 12-15 2 12-15 2 12-15 2、架上举踵 1 12-15 2 12-15 2 12-15第7页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，星期一从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段中级水平（6个月-1年）1、每周4次，一般安排在周1、2、4、52、采用分化训练法3、大肌群采用3个动作，每个动作3-4组；小肌群采用2个动作，每个动作3-4组4、组间间歇60-90秒5、每组次数6-10次6、每部位肌肉群总组数：大肌肉群10

8、-12组；小肌肉群6-8组7、每堂课的综合总组数：不超过40组第8页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，星期一从参加健美到进入高级水平，一般人为地划分为4个阶段高级水平（1年以上） 高级水平（1年以上）著名健美明星阿诺 施瓦辛格提出：1、纯肌肉，应增长7公斤以上2、上臂围应增长7-8厘米3、肩围与胸围应增长12-15厘米4、大腿围应增长10厘米5、小腿围应增长7-8厘米6、每周5-6次练习，采用分化训练法，每次最多安排3个部位肌肉群7、每个部位安排3-4个动作，每个动作练习3-4组，组间间歇45-60秒，每周安排4次有氧练习，每次30-45分钟，重点减缩脂肪第9页，共20页，202

9、2年，5月20日，2点32分，星期一健美训练的呼吸方法一、同步呼吸法1、每做一次动作进行一次呼吸2、负荷重：采用先憋气并快呼气3、负荷轻：采用先吸气并快呼气第10页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，星期一健美训练的呼吸方法二、非同步呼吸法 呼吸频率与动作次数不相等、呼吸是在动作间歇 时进行的1、几次动作一次呼吸 连续做几次动作后暂停，做一次呼吸2、一次动作几次呼吸 做动作前调整一下呼吸第11页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，星期一健美训练的呼吸方法自由调节式呼吸法：小强度有氧练习时，根据自己习惯采用的呼吸方法第12页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，

10、星期一健美训练的运动负荷 运动量与运动强度运动量： 指练习的组数（每个部位3-4组为原则）运动强度：1、练习次数（竭尽全力） 低次数 （1-4次）： 增力 中次数 （6-12次）： 长块 高次数 （15-20次）： 钩线 超次数 （30次以上）： 缩脂 2、间歇 初级1段 间歇90-120秒 初级2段 间歇70-90秒 中级水平 间歇60-70秒 高级水平 间歇45-60秒第13页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，星期一健美训练中的有氧练习目的： 减缩脂肪，构划线条运动形式：慢跑，健身操，游泳，跑步机强度： 心率保持在140/每分钟左右量度： 30-45分钟第14页，共20页，2

11、022年，5月20日，2点32分，星期一健身房中的减肥减脂训练 减肥减脂的唯一积极有效手段就是进行有氧练习，即利用运动消耗掉摄入的多余热量和体内的脂肪。健身房中的减肥减脂训练方法是采用循环训练法1、以全身各大肌肉为主；2、选择6-7个动作结合起来；3、每个动作做1组，每组12-15次，两动作间间歇5秒，做完一个循环休息2分钟；4、每周4次，每次4-5个循环；5、如果要针对性的减肥，可在每次循环中加入局部小循环；第15页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，星期一街舞 一种流行的有氧运动 街舞（英文名字Hip Hop）最早起源于美国纽约，是爵士舞发展到90年代的产物，它的动作是由各种走

12、、跑、跳组合而成，极富变化。并通过头、颈、肩、上肢、躯干等关节的屈伸、转动、绕环、摆振、波浪形扭动等连贯组合而成的，各个动作都有其特定的健身效果，既注意了上肢与下肢、腹部与背部、头部与躯干动作的协调，又注意了组成各环节各部分独立运动。因此街舞不仅具有一般有氧运动改善心肺功能、减少脂肪、增强肌肉弹性、增强韧带柔韧性的功效。 第16页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，星期一街舞 一种流行的有氧运动 街舞是美国黑人由一种发泄情绪的运动演绎成的街边文化，特色是爆发力强，在舞动时，肢体所做的动作亦较其他舞蹈夸张。最吸引人之处，是以全身的活力带来热情澎湃的感觉。 街舞分类 ：以动作为标准，街

13、舞分两大类：Hip-Hop和Breaking 一种是个人的技巧街舞。个人技巧街舞是最早流行的一种街舞，譬如说翻滚、倒立、弹跳都是比较高技巧的个人街舞表演。另外一种就是集体街舞，是目前比较流行的街舞形式。它反映了大众的需要，跳起来比较简单，节奏感比较强，它既有舞蹈的感觉又有健身的作用。所以目前比较普遍的就是集体街舞。 第17页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，星期一街舞 一种流行的有氧运动Breaking：技巧型街舞，要求舞者具有较高的力量、柔韧性和协调性，属于技巧性较高的体育舞蹈，所以最先为国内青少年所喜爱。跳这种类型舞蹈的青少年叫做B-Boy/B-Girl。每年，全世界的许多国

14、家都有一些为B-Boy们举办的比赛，较有名的是每年一度的BOTY（B-Boy of The Year）和在英国举办的B-BoyChampion，超过10个国家的百名参赛选手会参加这样的盛事。比赛的优胜者很快就会声名远播，成为青少年的明星。 第18页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，星期一街舞 一种流行的有氧运动Hip-Hop： HipHop实际上不是音乐名词而是文化名词，包括说唱、涂鸦、街舞和DJ打碟四部分。 HipHop从字面上来看，Hip是臀部，Hop是单脚跳，加在一起就是轻扭摆臀，原先指的是雏形阶段的街舞(也就是我们以前说的霹雳舞)，后来才逐渐发展成一种巨大的概念我们现在说的HipHop文化还包括了那些宽大的衣服、沉甸甸的纯金饰品、平时说起话来就“YoYowhats up？”的口语习惯总之就是那种美国贫民街区里黑人的生活方式以及他们的“范儿”。 第19页，共20页，2022年，5月20日，2点32分，星期一街舞 一种流行的有氧运动街舞在中国 中国青少年最早接触街舞始自20世纪80年代的美国电影霹雳舞，当时的霹雳舞（Break Dance）就是现在Breaking的前身。 自上世纪90年代中开始，全国各地青少年

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