减脂塑形200问

本书共14部分、200余个问题，主要介绍了减肥的基本知识与策略。 [1]

一、为什么不能胖？

1. 如何判断自己是低体重、超重或者肥胖 [2]？ / 2

2. 有多少人超重或肥胖？ / 4

3. 肥胖者的患病风险一样吗？ / 6

4. 体重对健康与寿命有何影响？ / 7

5. 哪些健康问题与超重或肥胖相关？ / 8

6. 低体重对健康有不良影响吗？ / 16

二、你胖吗？

7. 体重值的背后藏有哪些秘密？ / 18

8. 如何计算体重指数（BMI）？ / 21

9. 如何解读BMI？ / 22

10. 如何了解体脂肪比例和分布？ / 23

11. 与体重相关的重要化验指标有哪些？ / 28

12. 哪些指标反映营养状况？ / 32

13. 你有健康风险吗？ / 33

三、为什么会胖？

14. 什么是能量？ / 37

15. 体重变化的本质是什么？ / 38

16. 什么是能量平衡？ / 38

17. 为什么不同的食物提供的能量不同？ / 40

18. 身体如何储存碳水化合物？ / 40

19. 身体如何储存脂肪？ / 41

20. 身体如何储存蛋白质？ / 41

21. 哪一种能量来源对锻炼最重要？ / 42

22. 肌肉蛋白质何时被用作能量？ / 42

23. 能量是如何产生的？ / 43

24. 体脂燃烧需要碳水化合物帮助吗？ / 46

25. 蛋白质在能量代谢中起怎样的作用？ / 47

26. 身体哪些方面需要消耗能量？ / 47

27. 什么是基础代谢率？ / 48

28. 什么是静息代谢率？ / 49

29. 哪些因素影响RMR ？ / 49

30. 锻炼能提高RMR吗？ / 51

31. RMR和肥胖的关系是什么？ / 51

四、科学减肥的策略是什么？

32. 什么是科学减肥？ / 54

33. 体重快速减轻有哪些不良后果？ / 56

34. 脱水导致体重快速减轻时身体发生了什么改变？ /56

35. 体重重复减轻对身体有害吗？ / 57

36. 什么因素决定静息代谢率高低？ / 57

37. 节食会降低RMR吗？ / 57

38. 如何能减掉体内储存的脂肪而不减肌肉？ / 58

39. 减重期间能进行大运动量锻炼吗？ / 59

40. 酒精会使体脂肪增加吗？ / 60

41. 低碳水化合物饮食减重更好吗？ / 60

42. 科学减肥有哪些步骤？ / 62

五、为什么要锻炼？

43. 体力活动与锻炼有何区别？ / 74

44. 什么是体能？ / 75

45. 权威医学机构建议成年人的体力活动量应该 达到多少？ / 77

46. 运动的类型及要素有哪些？ / 78

47. 运动对心肺功能有哪些好处？ / 80

48. 运动对体内储存的脂肪有何影响？ / 84

49. 运动的其他健康益处有哪些？ / 85

50. 儿童期锻炼有什么好处？ / 87

51. 怀孕期间能做哪些锻炼？ / 88

52. 哺乳期间要锻炼吗？ / 90

53. 运动对老年人有什么好处？ / 90

六、如何制订减肥锻炼计划？

54. 哪些体力活动能够更快消耗能量？ / 95

55. 什么样的运动减脂效果最佳？ / 96

56. 高强度无氧锻炼燃烧脂肪的效果如何？ / 96

57. 为什么减肥过程中要维持瘦体组织的量？ / 97

58. 锻炼会影响食欲吗？ / 98

59. 只锻炼不控制饮食能减重吗？ / 100

60. 锻炼能防止体重反弹吗？ / 101

61. 哪种类型的运动对减肥最有效？ / 102

62. 如何确定运动的强度？ / 104

63. 如何计算心率储备？ / 105

64. 如何根据代谢当量确定运动强度？ / 107

65. 增进健康和心肺功能所需要的运动量是多少？ /109

66. 建议的有氧运动方案是什么？ / 110

67. 增强肌肉力量和耐力所需要的运动量是多少？ /111

68. 建议的肌肉力量和耐力锻炼方案是什么？ / 112

69. 减轻体重和维持所减轻的体重所需要的运动量是多少？/ 112

70. 如何制订适合自己的减肥锻炼计划？ / 114

71. 重度肥胖的人能进行运动锻炼吗？ / 117

72. 运动猝死的风险有多大？ / 118

73. 运动时还需要注意哪些事项？ / 120

七、食物中产能营养素对减肥有何影响？

74. 健康饮食的构成要素有哪些？ / 123

75. 为什么膳食的主要部分应该是碳水化合物？ /124

76. 糖会危害健康、导致肥胖吗？ / 126

77. 减肥饮食如何调整膳食碳水化合物的摄入量？ /129

78. 甜味剂对健康和减肥有影响吗？ / 131

79. 为什么减肥需要特别关注膳食脂肪？ / 132

80. 什么是反式脂肪酸？ / 135

81. 高脂肪饮食促进体内脂肪储存吗？ / 136

82. 低脂肪饮食能减肥吗？ / 137

83. 低脂肪饮食与慢性疾病防治的关系是怎样的？ /137

84. 膳食脂肪的类型与慢性病的危险性有关吗？ /138

85. 膳食脂肪的类型与减肥有怎样的关系？ / 140

86. 为什么蛋白质极其重要？ / 140

87. 蛋白质有什么作用？ / 141

88. 以植物性食物为主的饮食能预防慢性病吗？ /142

89. 吃素食应注意些什么？ / 143

八、减肥如何摄取维生素、矿物质和水？

90. 维生素A和类胡萝卜素的功能有哪些？ / 147

91. 维生素A和类胡萝卜素的食物来源有哪些？ / 148

92. 维生素A的推荐摄入量是多少？ / 149

93. 维生素E的功能是什么？ / 149

94. 维生素E的食物来源有哪些？ / 150

95. 维生素E的推荐摄入量是多少？ / 150

96. 维生素D的功能是什么？ / 151

97. 维生素D的食物来源有哪些？ / 151

98. 维生素D的推荐摄入量是多少？ / 151

99. 需要服用维生素D补充剂吗？ / 152

100. 维生素K的功能是什么？ / 153

101. 维生素K的食物来源有哪些？ / 153

102. 维生素K建议摄入量是多少？ / 153

103. 需要服用维生素K补充剂吗？ / 153

104. 硫胺素、核黄素和烟酸的生理功能是什么？ /154

105. 硫胺素、核黄素和烟酸的食物来源有哪些？ /155

106. 硫胺素、核黄素和烟酸的推荐摄入量是多少？ /155

107. 需要服用硫胺素、核黄素和烟酸补充剂吗？ /155

108. 维生素B6、泛酸和生物素的生理功能是什么？ / 156

109. 维生素B6、泛酸和生物素的食物来源有哪些？ / 156

110. 维生素B6、泛酸和生物素的推荐摄入量是多少？ / 156

111. 需要服用维生素B6、泛酸和生物素补充剂吗？ / 157

112. 叶酸和维生素B12的功能是什么？ / 157

113. 叶酸和维生素B12的食物来源有哪些？ / 158

114. 叶酸和维生素B12的推荐摄入量是多少？ / 158

115. 需要服用叶酸和维生素B12 补充剂吗？ / 158

116. 维生素C的功能是什么？ / 159

117. 维生素C的食物来源有哪些？ / 160

118. 维生素C的推荐摄入量是多少？ / 160

119. 需要服用维生素C补充剂吗？ / 160

120. 为什么水是必不可少的？ / 161

121. 水的功能有哪些？ / 161

122. 应该喝什么样的水？ / 162

123. 应该喝多少水？ / 163

124. 人体内的矿物质有哪些？ / 164

125. 钙、磷、镁的功能是什么？ / 164

126. 钙、磷、镁的食物来源有哪些？ / 165

127. 钙、磷和镁的推荐摄入量是多少？ / 165

128. 需要服用钙、磷、镁补充剂吗？ / 166

129. 钠、钾、氯和硫的功能是什么？ / 167

130. 钠、钾、氯和硫的食物来源有哪些？ / 167

131. 钠、钾、氯和硫的推荐摄入量是多少？ / 167

132. 需要服用钠、钾、氯和硫补充剂吗？ / 168

133. 铁和锌的生理功能是什么？ / 168

134. 铁和锌的食物来源有哪些？ / 169

135. 铁和锌的推荐摄入量是多少？ / 170

136. 需要服用铁和锌补充剂吗？ / 170

137. 硒的生理功能是什么？ / 172

138. 硒的食物来源有哪些？ / 172

139. 硒的推荐摄入量是多少？ / 172

140. 还有哪些其他微量元素？ / 172

141. 微量营养素与减肥有关吗？ / 173

142. 水果和蔬菜摄入量与减肥有何关系？ / 173

143. 乳制品有助于减肥吗？ / 174

144. 为什么钙与体重的增加或减少有关呢？ / 174

九、减肥如何构建平衡膳食？

145. 制订减肥饮食计划的重要原则是什么？ / 178

146. 如何吃对的食物？ / 179

147. 如何选择全谷类和淀粉类食物？ / 180

148. 适合减肥饮食的谷类食物有哪些？ / 180

149. 超重和肥胖的人能吃甜食吗？ / 181

150. 如何选择蔬菜？ / 181

151. 适合减肥饮食的蔬菜有哪些？ / 183

152. 如何选择水果？ / 183

153. 适合减肥饮食的水果有哪些？ / 185

154. 如何选择乳制品及钙含量高的食物？ / 185

155. 能以钙补充剂替代喝牛奶吗？ / 186

156. 适合减肥饮食的高钙类食物有哪些？ / 188

157. 如何选择蛋白质类食物？ / 189

158. 适合减肥饮食的蛋白质类食物有哪些？ / 191

159. 如何选择脂肪与油脂类食物？ / 191

160. 健康脂肪类食物有哪些？ / 192

161. 1 800 kcal减肥饮食计划应如何选择食物？ /193

十、如何制订减肥营养计划？

162. 运动营养学指南推荐的营养素和水摄入量各是多少？/ 197

163. 制订减肥饮食计划的步骤有哪些？ / 198

164. 如何制订减肥饮食营养计划？ / 203

165. 如何将减肥饮食计划转换为每天的食谱？ / 205

166. 如何查找食物交换份的分量大小？ / 207

167. 推荐的各能量摄入水平运动减肥饮食营养计划是

怎样的？ / 208

十一、如何安排一日三餐和点心？

168. 为什么早餐是运动减肥饮食成功的关键？ / 211

169. 不吃早餐会有什么问题？ / 212

170. 早餐最理想的食物是什么？ / 214

171. 如何增加早餐蛋白质的摄入量？ / 215

172. 如何安排午餐和晚餐？ / 216

173. 安排午餐的原则是什么？ / 216

174. 如何安排晚餐？ / 217

175. 如何安排点心？ / 220

176. 加餐点心的营养原则是什么？ / 220

177. 哪些食物适合作为减肥点心？ / 220

十二、运动前、运动中及运动后应该怎么吃？

178. 为什么锻炼之前要吃点心？ / 224

179. 空腹锻炼可以增加体内脂肪消耗吗？ / 225

180. 哪些食物会激发运动中胃肠不适？ / 226

181. 什么时间锻炼比较好？ / 227

182. 锻炼前应该怎么吃？ / 228

183. 运动期间吃什么？ / 228

184. 运动中出现腿抽筋与营养有关吗？ / 230

185. 为什么锻炼之后要吃营养餐？ / 231

186. 运动后营养餐怎么选择？ / 232

187. 锻炼后吃什么？ / 233

188. 锻炼后喝什么？ / 235

189. 运动后需要补充维生素吗？ / 236

190. 适合锻炼后摄入的食物有哪些？ / 237

十三、如何突破平台期及防止体重反弹？

191. 何谓减肥平台期？ / 241

192. 为什么会出现减肥平台期？ / 241

193. 什么是体重设定值？ / 242

194. 设定值如何调控体重？ / 243

195. 如何改变体重设定值？ / 243

196. 如何突破减肥平台期？ / 244

197. 体重反弹的标准是什么？ / 245

198. 为什么体重会反弹？ / 245

199. 什么是节食？ / 247

200. 节食有何危害？ / 247

201. 什么是“溜溜球节食”？ / 247

202. 什么是时尚饮食？ / 249

203. 如何判断时尚饮食？ / 250

204. 低碳水化合物、高脂肪饮食减肥的真相是什么？ /251

205. 低脂肪和极低脂肪饮食减肥的真相是什么？ /252

206. 神奇食物或食物成分减肥的真相是什么？ / 252

207. 代餐减肥的真相是什么？ / 253

208. 禁食（断食）减肥的真相是什么？ / 253

209. 间歇性断食有何危害？ / 254

210. 如何预防体重反弹？ / 255

十四、1 800 kcal和1 400 kcal两周食谱

附录A 食物记录表 / 290

附录B 常见身体活动的代谢当量（MET） / 291

附录C 碳水化合物食物交换份表 /294

主要参考文献 / 301

谢良民 医学博士、教授、注册营养师，同济大学附属东方医院营养科主任。现任上海市营养学会理事、上海市临床营养质量控制中心专家委员。 [1]

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