增肌减脂必备：六大黄金法则助你塑造理想体型!

6个黄金健身法则，让你增长更多肌肉，抑制脂肪堆积！

法则1、一周安排3次有氧运动

想要增肌的同时不增脂，我们需要安排适量的有氧运动，一周3次左右，不仅能增强心肺功能，提升运动表现力，还能帮助燃烧多余的脂肪。

有氧运动从低强度的运动开始，随着体能耐力的提升再慢慢提升运动强度，比如：开合跳、健身操、慢跑、游泳、骑自行车等，可以为肌肉线条的展现创造条件。

法则2、健身从复合动作开始

复合动作优先于孤立动作，像深蹲、山羊挺身、推举、双杠臂屈伸、卧推和硬拉这样的经典复合动作，能够同时调动多个肌群协同工作，刺激更多的肌肉纤维，促使身体释放大量的生长激素，有效提升增肌效率。

法则3、合理分配肌群训练

进行力量训练的时候，目标肌群是需要休息的，我们要避免每天锻炼同一肌群，这样会让肌肉处于撕裂跟受伤状态，无法修复，很难变得粗壮起来。

健身训练的时候，我们应该将身体肌群分为胸肩、背臂、臀腿等不同的部位，每次训练后要休息2-3天时间，安排下一轮训练，使其在恢复中实现超量恢复，从而促进肌肉的增长。

法则4、保证充足的蛋白质摄入

想要肌肉有所增长，就需要提升营养的摄入，尤其是蛋白质的补充是非常重要的。增肌期间，蛋白质的摄入量占每日总热量的 20%-30%。

每公斤体重至少应摄入 1.5 至 2 克的优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼虾、蛋白粉，可以为肌肉修复和生长提供必要的氨基酸。

高蛋白食物要保持低油盐、清淡的烹饪方式，可以保留食物营养，多餐多时间段补充，可以提升蛋白的吸收率。

法则5、控制碳水化合物与脂肪的摄入比例

为了减少脂肪的堆积，我们要学会健康饮食，远离高油盐、不健康的加工食品，合理控制碳水化合物和脂肪的摄入量与比例。

主食方面的摄入量应占总热量的 40%-60%，我们可以少吃精细碳水，选择复杂碳水化合物，如全麦食品、糙米等，能够提供持久稳定的能量。增肌期间，脂肪应占总热量的 20%-30%，优先选择不饱和脂肪，如橄榄油、坚果等。

法则6、控制合理健身时长

健身不能三分钟热度，也不能过度训练，把握合理的健身时长，才能让你花更少时间练出更好的身材。

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对于初学者，每次健身 30 分钟到 60 分钟为宜。在这有限的时间内，要注重训练的质量和效率。进行有氧运动时，比如慢跑、游泳，30 分钟左右能够有效地燃烧脂肪，提高心肺功能。而进行力量训练，每个动作进行 3 - 4 组，每组 8 - 12 次重复，总时长约 40 - 50 分钟，可以充分刺激肌肉。

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