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女性增肌秘籍：打造性感肌肉

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 16:33

女性增肌秘籍：打造性感肌肉
很多刚开始健身增肌的朋友以为只要跑步就能变强壮，其实光靠跑步是不够的。要实现增肌效果，需要借助健身器材，对不同肌肉群进行训练。

增肌并不是想长就能长的

☠️ 正确的增肌训练秘诀是什么？

1️⃣ 训练前热身5-10分钟
合适的热身能减少肌肉拉伤的风险，可以通过轻量训练动作模拟或增加关节润滑度来进行。例如，要训练胸部肌肉，可以用小重量哑铃进行胸部卧推，或者采用全身热身如慢跑、开合跳等。

2️⃣ 器械力量训练
了解哪些器械对哪些肌肉群锻炼有效，增肌目的是增强相应肌肉群。肌肉生长是一个微损伤、修复、重新组合的过程，器械锻炼能给肌肉群更好刺激。

3️⃣ 增肌动作
新手从基本动作练起，避免只练一种动作，通过多个动作进行复合锻炼。

4️⃣ 力量训练后做有氧训练
有氧训练可以提高心肺功能、减少体内脂肪，建议20分钟。

5️⃣ 大重量、少组数
增肌原理就是负重重量能连续做的最高重复次数（RM表示）。肌肉变得粗大、力量和速度均提高，使肌肉增大体积。

6️⃣ 多组数
针对某个肌肉部位“集中轰炸”，每个动作4-8组，充分刺激肌肉、充血，达到酸、胀、麻、饱满，外形粗壮。

7️⃣ 速度慢
撸铁要慢慢放下、慢慢举起。

8️⃣ 组间休息时间控制1-1.5分钟
两组动作之间休息要严格控制时间，如此才能更频繁、深度刺激肌肉。

9️⃣ 顶峰收缩
要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一会时间（10-30秒），随后慢慢恢复到动作起始位。充分感受肌肉充血的感觉。

多练大肌肉群，先大后小
胸、背、臀、腿是大肌肉群。不仅身材有型，还能拉动其他小肌肉的训练。要先集中力量做大肌肉群训练，然后在做小肌肉，如二头三头等。

1️⃣1️⃣ 增肌要充分休息48-72小时
肌肉不是光练出来的，还需要休息，在休息中生长。如果很高强度、大肌肉群部位至少要达到48-72小时充分休息才能进行第2次。腹肌随便了。

1️⃣2️⃣ 训练后进食蛋白质、碳水、营养素等
训练后30-90分钟内对这些营养物质需求最高峰，补充效果最佳。增肌不仅仅是需要蛋白质，还需要碳水、营养素等。

1️⃣3️⃣ 训练完后一定要拉伸
拉伸能帮助快速排沉积在肌肉里的乳酸、废物等，加快肌肉恢复。