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蛋白质是生命之源，那么怎么摄入，来源有哪些？蛋白饮食5点参考

来源：泰然健康网时间：2024年12月28日 03:15

人体是一台不断自我更新的机器，每一天，每一分钟，每一秒它都会分解自己的组织，然后修复再生。而修复用的能量来源就是我们每天所吃的食物，所以每天吃的食物决定这台“机器”是否正常自然运转，而不出故障。

健身，是帮助身体自我重组修复再生的过程，健身为了身体更各个器官，乃至各个细胞都能更好的完成自己的本职工作，让我们更健康。而健身一些特定动作除了会让身体加速新陈代谢外，还能给外形加分，而这也是大多数健身者的出发点。

而不管健身是否是出于什么目的，其本质就是为了健康------健身的身体，健康的形象。而这一切都是建立在我们的身体的各个机制的正常运转之下的。而身体的各个运转机能都需要能源，能源来源依靠饮食。而饮食中蛋白质的含量尤为重要。

蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分。机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与。一般说，蛋白质约占人体全部质量的18%，最重要的还是其与生命现象有关。

所以，我们在制定饮食计划的时候，一定要考虑到蛋白质的摄入。健身饮食计划的制定参考以下五点：

第一部分：蛋白质的摄入量

Journal of Applied Physiology 2007年的一项研究发现，在开始力量训练计划的头20天，肌肉尺寸每天增加0.2%。这种增长超过了同时发生的高速率的肌肉蛋白分解。这说明了，刚开始做力量训练的人比那些老司机们需要更多的蛋白质。

我国膳食构成以植物性食物为主，蛋白质的质量及消化率较差，所以，成年人蛋白质推荐摄人量为1.16g/(kg·d)，老年人为1.27g/(kg·d)。

第二部分:什么时候摄入

蛋白质合成是将食物中的蛋白质转化为肌肉组织的过程。而我们的身体对于蛋白质的需求也是有限的，如果一味的贪多，不但对我们的肌肉组织等没有任何帮助，还会给肾脏带来负担。

2014年发表在《营养学杂志》(Journal of Nutrition)上的一项研究显示，当你在每餐中均匀地分配蛋白质时，你会将更多的蛋白质从你的膳食中转化到肌肉组织中。

在这项研究中，在每天三餐中摄入30克蛋白质的受试者中，蛋白质合成的比例比那些在一餐中就摄入大部分蛋白质的人高出25%。所以包括早餐、午餐和晚餐中，均衡蛋白质是非常有必要的。

如果每周再加上锻炼三到四次，身体实际上就会每天每小时都在生成新的肌肉。

第三部分:锻炼前后如何补充

对于长期坚持力量训练长期的健身者来说，蛋白质合成会更早达到峰值——大约在运动后的4小时。所以你在锻炼前后吃的蛋白质就变得更重要了。

2012年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一项研究中，研究人员收集了多项关于蛋白质和力量训练的研究数据。他们发现，那些使用蛋白质补充剂的人在12周内增加了一公斤的肌肉。

《国际运动营养学会杂志》(Journal of The International Society of Sports Nutrition) 2013年的一项研究显示，肌肉最佳补充蛋白的“窗口期”在4到6个小时。理想情况是，在训练前两到三个小时吃一顿富含蛋白质的食物，在训练结束后一到两个小时再吃一顿。

第四部分:蛋白质来源

不同种类的食物含有不同的氨基酸组合——蛋白质的基本成分。到目前为止，亮氨酸是制造肌肉的20种氨基酸中最重要的一种。大概需要从一顿饭中摄取到2g到3g的亮氨酸才能获得最大的合成代谢效果。

而2-3g的亮氨酸从一块手掌大小的鸡胸肉中就可以获取到。三个鸡蛋，两杯牛奶，一条鱼，或者一杯酸奶就可以给你1.5克。一勺(约25克)乳清蛋白接近有3克。