鸡蛋是健康食物的 6 个原因

鸡蛋是地球上最健康的食物的 6 个原因

作者克里斯 · 冈纳尔斯，理学学士2018年4月26日

鸡蛋是如此有营养，以至于它们通常被称为 “大自然的多种维生素”。"

它们还含有独特的抗氧化剂和很多人缺乏的强大的大脑营养。

以下是为什么鸡蛋是地球上最健康的食物之一的 6 个原因。

1。全蛋是地球上最有营养的食物之一

一个完整的鸡蛋含有惊人的营养成分。

事实上，那里的营养物质足以将单个受精卵细胞变成整个小鸡。

鸡蛋富含维生素、矿物质、优质蛋白质、良好的脂肪和各种其他鲜为人知的营养物质。

一个大鸡蛋包含 (1):

维生素 B12 (钴胺素):9% 的 RDA维生素 B2 (核黄素):15% 的 RDA维生素a:6% 的 RDA维生素 B5 (泛酸):7% 的 RDA硒:22% 的 RDA鸡蛋还含有人体所需的几乎所有维生素和矿物质，包括钙、铁、钾、锌、锰、维生素e 、叶酸等。

一个大鸡蛋含有 77 卡路里，含有 6 克优质蛋白质、 5 克脂肪和微量碳水化合物。

意识到几乎所有的营养都包含在蛋黄中是非常重要的，白色只包含蛋白质。

摘要

整个鸡蛋非常有营养，与卡路里相比含有大量的营养。这些营养物质存在于蛋黄中，而白色大部分是蛋白质。

2.鸡蛋可以改善你的胆固醇，不会增加你患心脏病的风险

人们被警告鸡蛋的主要原因是它们富含胆固醇。

一个大鸡蛋含有 212 毫克的胆固醇，与大多数其他食物相比，这是很多。

然而，饮食中胆固醇的来源对血液中胆固醇水平的影响最小 (2可信源)。

你的肝脏实际上每天都会产生胆固醇。产量取决于你吃了多少。

如果你从食物中获得大量胆固醇，你的肝脏就会产生更少的胆固醇。如果你不吃胆固醇，你的肝脏会产生更多的胆固醇。

问题是，许多研究表明鸡蛋实际上改善你的胆固醇状况.

他们提高高密度脂蛋白 (“好”) 胆固醇，并倾向于改变低密度脂蛋白 (“坏”) 大亚型的胆固醇与心脏病风险的增加没有那么强烈的联系 (3可信源, 4可信源, 5可信源)。

多项研究检查了吃鸡蛋如何影响心脏病的风险，并发现两者之间没有关联 (6可信源, 7可信源, 8)。

相反，鸡蛋与健康益处有关。

一项研究发现，在代谢综合征患者中，每天吃 3 个完整的鸡蛋可以降低胰岛素抵抗，提高 HDL，增加 LDL 颗粒的大小 (9可信源)。

然而，一些研究确实表明糖尿病患者患心脏病的风险增加。这需要进一步的研究，但可能不适用于低碳水化合物饮食,在许多情况下，这可以逆转 2 型糖尿病 (10可信源, 11可信源, 12可信源)。

研究表明鸡蛋实际上改善了胆固醇的分布。他们提高高密度脂蛋白 (良好) 胆固醇和增加低密度脂蛋白颗粒的大小，这应该降低心脏病的风险。

3.鸡蛋含有胆碱，胆碱是大脑的重要营养物质

胆碱是一种鲜为人知的营养素，通常与 B-复合维生素组合在一起。

胆碱是人体健康必不可少的营养素，在体内的各种过程中都是必需的。

它需要合成神经递质乙酰胆碱，也是细胞膜的一个组成部分。

低胆碱摄入与肝脏疾病、心脏疾病和神经系统疾病有关 (13可信源)。

这种营养素可能对孕妇尤其重要。研究表明，低胆碱摄入量会增加神经管缺陷的风险，并导致婴儿认知功能下降 (14可信源)。

许多人没有得到足够的胆碱。作为一个例子，一项关于怀孕的研究，加拿大妇女发现只有 23% 的人达到了足够的胆碱摄入量 (15可信源)。

饮食中胆碱的最佳来源是蛋黄和牛肝。一个大鸡蛋含有 113 毫克胆碱。

胆碱是一种必不可少的营养素，很少有人得到足够的。蛋黄是胆碱的极好来源。

4.鸡蛋含有具有完美氨基酸特征的高质量蛋白质

蛋白质是身体的主要组成部分，同时服务于结构和功能目的。

它们由连接在一起的氨基酸组成，有点像绳子上的珠子，然后折叠成复杂的形状。

大约有 21 个氨基酸是你的身体用来构建其蛋白质的。

其中九个不能由身体产生，必须从饮食中获得。它们被称为必需氨基酸。

蛋白质来源的质量由这些必需氨基酸的相对数量决定。以正确比例包含所有蛋白质的蛋白质来源是高质量的蛋白质来源.

鸡蛋是饮食中最好的蛋白质来源之一。事实上，生物价值 (一种蛋白质质量的衡量标准) 通常通过将其与鸡蛋进行比较来评估，鸡蛋的满分为 100 (16可信源)。

鸡蛋是蛋白质的极好来源，所有必需氨基酸的比例都是正确的。

5.鸡蛋富含叶黄素和玉米黄质，可以保护眼睛

鸡蛋中有两种抗氧化剂可以对眼睛.

它们被称为叶黄素和玉米黄质，都存在于蛋黄中。

叶黄素和玉米黄质倾向于在视网膜中积累，视网膜是眼睛的感觉部分，在那里它们可以保护眼睛免受有害的阳光 (17可信源)。

这些抗氧化剂显著降低黄斑变性和白内障的风险，这是老年人视力障碍和失明的主要原因之一 (18可信源, 19可信源, 20可信源)。

在一项研究中，吃 1。每天 3 个蛋黄，4 个。5 周后，玉米黄质的血液水平增加了 114-142%，叶黄素增加了 28-50% (21可信源)。

鸡蛋中的抗氧化剂叶黄素和玉米黄质含量非常高，可以大大降低黄斑变性和白内障的风险。

6.早餐鸡蛋可以帮助你减肥

鸡蛋只含有微量的碳水化合物，但含有大量的蛋白质和脂肪。

他们在一个叫做饱腹感指数的量表上得分很高，这个指数是衡量食物对饱腹感有多大贡献的指标 (8)。

出于这个原因，看到研究表明早餐吃鸡蛋可能会导致脂肪损失.

在一项研究中，30 名超重或肥胖的妇女吃了一顿鸡蛋或百吉饼早餐。两种早餐的卡路里含量相同。

鸡蛋组的女性在一天的剩余时间和接下来的 36 小时内感觉更饱，摄入更少的卡路里 (22可信源)。

在另一项持续了 8 周的研究中，与百吉饼中相同的卡路里相比，早餐吃鸡蛋会导致显著的体重减轻。鸡蛋组 (23可信源):

体重增加了 65%。

身体脂肪减少了 16%。

BMI 降低了 61%。

腰围减少了 34% (一个危险的腹部脂肪的良好标志)。

鸡蛋非常令人满意。因此，早餐吃鸡蛋可能会减少一天中晚些时候的卡路里摄入量，并促进脂肪流失。

不是所有的鸡蛋都是一样的

重要的是要记住，并非所有的鸡蛋都是平等的。

母鸡通常在工厂里饲养，笼中饲养，并喂以谷物为基础的饲料，从而改变它们鸡蛋的最终营养成分。最好买富含 omega-3 的或糊状的鸡蛋,营养更丰富，更健康。

然而，如果你买不起或接触不到其他人，传统的超市鸡蛋仍然是一个不错的选择。

鸡蛋的营养成分很大程度上取决于母鸡的喂养方式。富含 Omega-3 或未加营养的鸡蛋往往富含健康营养。

底线

鸡蛋是你能找到的最有营养的食物之一，几乎提供了你需要的所有维生素和矿物质。

最重要的是，鸡蛋很便宜，味道棒极了，几乎可以搭配任何食物。

他们真的是一个例外超级食物.

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