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哈佛健康：如何预防糖尿病

来源：泰然健康网时间：2024年12月28日 04:10

近期两项揭示现阶段美国2型糖尿病的情况的报告陆续发表，其结论即可喜又可忧。可喜的是：《新英格兰医学杂志》中文章表示，糖尿病并发症，心脏病，中风和截肢等的患病率在过去的20年中降幅超过50%。

可忧的是：《内科医学年鉴》中的报告显示，糖尿病人群在同样的时间内却大幅增长。90年代早期，成年人的患病率还只是5.5%。2010年却已涨到到11.3%，人数翻倍。也就是说，美国约有二亿一千万的成年人是糖尿病患者。

所以，整体来说，美国人在控制糖尿病方面表现不错，但在预防方面却非常差。哈佛附属医院乔斯林糖尿病研究中心肥胖临床研究计划的医学主任，Osama Hamdy博士解释道：“糖尿病盛行的主要原因是居高不下的超重和肥胖人数。” ——近70%的美国人属于超重或肥胖。

以上分析了美国的情况，但是中国的情况又是怎么样的呢？

1994年及2000年至2001年间开展的全国性调查显示，糖尿病患病率分别为2.5%和5.5%。但到了2007年，中国糖尿病人数大幅增加，发病率达9.7%。

最新研究呈现的是2010年中国成人患糖尿病的情况，从成人患病率上看，中国(11.6%)与人们印象中肥胖问题非常严重的美国(11.3%)不相上下。

这样的严峻的数据，我们如果在不做点什么来扭转这一趋势，那么更多人会沦为患糖尿病的结果。

肥胖与糖尿病的联系

Hamdy博士形象地引用了汽车类比的方式，为我们讲解肥胖如何引发Ⅱ型糖尿病。他说：“当我们身体中的组织变多，我们需要的葡萄糖也会变多。就像你的车大了，那么需要的汽油也会更多。”而胰岛素——负责从血液中转运葡萄糖到组织内供消耗或储存的激素——就像是车的钥匙。

进入血液的葡萄糖越多，所需将其搬运到指定的组织的胰岛素就越多。胰脏可以一定程度增大胰岛素分泌来满足需求，但长此以往，身体对胰岛素的敏感度就会降低，胰脏也最终会到达它的分泌极限。Hamdy博士说：“那么你就该被确诊为2型糖尿病了。”

值得庆幸的是这个过程具有可逆性。如果你减肥，那么身体的组织就会变少，这样你的葡萄糖和胰岛素的需求也就都变少了。Hamdy博士说：“你的身体会变得非常顺畅，高效，就像一部混合动力的汽车。”

Hamdy博士在研究中发现，只要减掉体重的7%，胰岛素的敏感度就会提高57%左右——比专治糖尿病的药物的效果还要好。Hamdy博士表示：“我们可以确定的是，如果在刚开始有患糖尿病倾向时就开始减肥是可以扭转局势,从而阻止疾病暴发的。”

小改变，大收获

逆转糖尿病发生的能力可能看起来挺炫的，但来实现它需要改变的生活习惯却一点也不。预防糖尿病最主要的两点——饮食和运动——即使生活节奏在怎么快，都可以容易的融入我们的生活。

运动篇

Hamdy博士表示：“很多人不了解其实短时间的运动比长时间的运动效率高。”没有时间去健身房的人只要见缝插针的每天运动30分钟，效果会更好。

比如：

早上起床，做10分钟伸展运动。

午饭后，快步走10分钟。

晚餐过后，做10分钟的力量训练，举哑铃或伸拉弹力带等

这样的三段10分钟的运动包含了拉伸，有氧和力量训练——所有全面运动的重要部分。并且，如果每天都坚持这样做，那么一周下来就累计了210分钟的运动。

饮食篇

不健康饮食也可以通过两项简单的调整来改变。首先是将餐盘分为三个部分，分别是：

瘦蛋白——鱼、豆类、豆腐或去皮鸡肉

绿色蔬菜——菠菜，大白菜，西兰花，羽衣甘蓝；

全麦谷物——全麦面包，糙米，小米、黑米等。

饮食调整的另一个部分是学习如何根据身体的饥饿度和饱足感控制自己的食量。Hamdy教授建议将感受分为下面5个层次：

饥肠辘辘

感觉饿了

七分饱

饱足感

吃撑

我们的目标是：感觉饿了就吃，有七分饱就停。

预防糖尿病，我们需要坚定决心去改变自己的饮食和运动习惯。只有越来越多的人愿意改变自己的饮食和运动习惯——并传承给孩子——肥胖和糖尿病的患病率才不会持续升高

参考资料：Diabetes complications are falling while number of cases continues to rise.Stephanie Watson,Harvard Health