循序渐进练瑜伽

spContent=瑜伽运动能够健美形体，缓解压力，培养优雅气质，深受大众喜爱。但与此同时,因练习瑜伽不当而导致损伤的事件也时有发生，因此瑜伽练习不能盲目。本课程旨在指导学习者循序渐进、安全有效地练习瑜伽，在瑜伽锻炼的过程中享受乐趣，增强体质，促进身心全面发展。

瑜伽运动能够健美形体，缓解压力，培养优雅气质，深受大众喜爱。但与此同时,因练习瑜伽不当而导致损伤的事件也时有发生，因此瑜伽练习不能盲目。本课程旨在指导学习者循序渐进、安全有效地练习瑜伽，在瑜伽锻炼的过程中享受乐趣，增强体质，促进身心全面发展。

—— 课程团队

课程概述

为什么要学习这门课程？

《循序渐进练瑜伽》以上海市精品课程《瑜伽与健康》为基础，以生理学、解剖学和教育学等相关理论为指导，结合在线开放课程的特点进行了针对性的教学设计，不同基础的练习者均能获益。该线上课程旨在促进优质教学资源的社会共享，与上海交通大学体育课瑜伽专项同步进行。

这门课程的主题是什么？

从零基础到瑜伽高手的渐进课程。课程共分为“12讲+1”，从瑜伽的热身活动和关节练习开始，循序渐进，层层深入，系统介绍瑜伽的常用体式和易犯错误，并附加考试动作的示范；通过系列“专题访谈”引导学习者了解瑜伽的文化和哲学。该课程立足国际前言，邀请印度和新西兰专业瑜伽老师参与授课；设计了“跟我学”和“跟我练”两个板块，体现体育课程的“精讲多练”。课程不仅考察学习者的专项基本动作，而且还锻炼学生的专项技术应用能力。

学习这门课程将有何收获？

1.完整的瑜伽知识体系：由易到难、由简到繁，系统了解瑜伽的练习步骤和完整体系；

2.瑜伽基础体式与呼吸法：掌握26个基础瑜伽体式、3种呼吸控制法；

3.形体的健美与内心的平和：课程注重精讲多练，在反复练习中扎实掌握动作技巧，从而享受练习瑜伽的乐趣、锻炼挺拔的身姿、觉察丰富的内心世界；

4.如何避免瑜伽损伤：通过专题访谈、专题理论、课外拓展等板块，学习相关运动生理学和解剖学基础知识，安全有效地练习瑜伽；

5.促进身心全面发展：在单元练习与课堂互动中不断进步，将懂得感恩、珍爱生命、珍惜时间、爱护环境等瑜伽理念、瑜伽练习自然融入日常生活，不断突破身体的局限，遇见更好的自己。

 这门课程的特色是什么？

 1.基础性、系统性与高阶性并重的示范性课程：循序渐进，从入门到初级到提高，印度、新西兰等国际知名瑜伽老师协助授课，最后2周达到专业瑜伽馆练习级别；

 2.体医结合提高瑜伽练的习安全性与科学性：瑜伽运动历史久、流派繁多，过度商业 包装及媒体的夸大报道等原因，一度造成“瑜伽病”等困惑与恐慌。本课程综合运用运动解剖学、运动生理学和传播学知识，引导学生分析瑜伽损伤的原因和练习易犯错误，提高学生辨别问题和应对问题的能力；

 3.外籍专业老师共同授课的国际化和前沿性课程：印度籍瑜伽博士、新西兰籍瑜伽导师参与授课，传统与现代结合、继承与创新结合、专题与系统结合，传承古老的瑜伽养生文化和智慧，传播国际最新的瑜伽动态，为您的身心健康保健护航。

授课目标

知识传授：以掌握26种瑜伽基础体式、3种主要呼吸法的要领和科学练习的方法与步骤，并对瑜伽练习中的常见问题进行客观辨分析。

        能力培养：自觉主动练习瑜伽的能力、根据自身需要设计瑜伽功能性运动处方的能力、大众媒体宣传中瑜伽知识真伪的辨别能力。

        思政目标：懂得感恩、学会内省、珍爱生命、保护环境，养成自律习惯和终身体育意识。

                 26种瑜伽基础体式及3种主要呼吸法一览表

课程大纲

第一周

实践部分：第四节 怎样打开下肢关节▪下（跟我学）

实践部分：第五节 本章小结与课后巩固

专项理论：瑜伽的起源和发展

课外学习与复习：1. 瑜伽的开始与热身（跟我练，上、下）

课外学习与复习：2. 怎样打开下肢关节（跟我练，上、下）

实践部分：第一节 瑜伽的开始与热身▪上（跟我学）

实践部分：第二节 瑜伽的开始与热身▪下（跟我学）

实践部分：第三节 怎样打开下肢关节▪上（跟我学）

上传坐位体前屈照片

课后习题：单元测验

第二周

实践部分：第一节 跪姿练习▪上（跟我学）

实践部分：第二节 跪姿练习▪下（跟我学）

实践部分：第三节 本章小结与课后巩固

专项理论：瑜伽的主要流派和分类

课外学习与复习：跪姿练习（跟我练，上、下）

补充材料

课后习题：第二单元

第三周

实践部分：第一节 腹式呼吸（跟我学）

实践部分：第二节 过渡姿势练习▪上（跟我学）

实践部分：第三节 过渡姿势练习▪下（跟我学）

实践部分：第四节 本章小结与课后巩固

专项理论：瑜伽的八支理论

课外学习与复习：1. 腹式呼吸（跟我练）

课外学习与复习：2. 过渡姿势练习（跟我练，上、下）

课后习题：第三单元

第四周

实践部分：第一节 站姿练习一·上（跟我学）

实践部分：第二节 站姿练习一·下（跟我学）

实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

专项理论：瑜伽的三脉七轮

课外学习与复习：站姿练习一（跟我练，上、下）

参考资料

课后习题：第四单元

第五周

实践部分：第一节 站姿练习二（跟我学）

实践部分：第二节 清洁呼吸法（跟我学）

实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

专项理论：瑜伽的五项原则

课外学习与复习：1.站姿练习二（跟我练）

课外学习与复习：2.清洁呼吸法（跟我练）

课后习题：第五单元

第六周

实践部分：第一节 平衡类体式·上（跟我学）

实践部分：第二节 平衡类体式·下（跟我学）

实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

专项理论：五个运动学原理

课外学习与复习：1.平衡类体式（跟我练，上、下）

课外学习与复习：2.课外阅读 瑜伽八支理论

课后习题：第六单元

第七周

实践部分：第一节 俯卧类体式·上（跟我学）

实践部分：第二节 俯卧类体式·下（跟我学）

实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

专题访谈：瑜伽练习的时间和频率

课外学习与复习：1.俯卧类体式（跟我练，上、下）

课外学习与复习：2.课外阅读 瑜伽核心理论

课后习题：第七单元

第八周

实践部分：第一节 坐姿类体式（跟我学）

实践部分：第二节 左右鼻孔交换呼吸法（跟我学）

实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

专题访谈：正确认识瑜伽损伤

课外学习与复习：1.坐姿类体式（跟我练）

课外学习与复习：2.课外阅读 五个运动学原理

课外学习与复习：3.瑜伽理论基础知识思考

课外阅读：运动与免疫

课后习题：第八单元

第九周

实践部分：第一节 仰卧与简易倒立类体式·上（跟我学）

实践部分：第二节 仰卧与简易倒立类体式·下（跟我学）

实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

专题访谈：女生生理期能否练瑜伽？

课外学习与复习：1.仰卧与简易倒立类体式（跟我练，上、下）

课外学习与复习：2.课外阅读 《瑜伽呼吸控制法》

课后习题：第九单元

第十周

实践部分 第一节：核心肌群练习·上（跟我学）

实践部分：第二节 核心肌群练习·下（跟我学）

实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

专题访谈：瑜伽中怎样呼吸？

课外学习与复习：1.核心肌群练习（跟我练，上，下）

课外学习与复习：2.课外阅读 《一平米健身》

课后习题：第十周

第十一周

实践部分：第一节 呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B（跟我学）

实践部分：第二节 三线放松（跟我学）

实践部分：第三节 本周小结与课后巩固

专题访谈：男生是否可以练习瑜伽？

课外学习与复习：1.呼吸与串联入门·向太阳致敬式A+B（跟我练）

课外学习与复习：2.课外阅读 阿斯汤噶瑜伽官方网站

课后习题：第十一周

第十二周

实践部分：第一节 呼吸与串联组合示范（跟我学）

实践部分：第二节 本周小结与课后巩固

专题访谈：饭前饭后多长时间练习瑜伽？

课外学习与复习：1.呼吸与串联组合示范（跟我练）

课外学习与复习：2.课外阅读 流瑜伽官方网站

课后习题：第十二周

上传坐位体前屈照片（第二次）

瑜伽专项应用能力考核参考

1.瑜伽塑造形体

2.瑜伽改善睡眠

3.女子生理期瑜伽

4.瑜伽改善脊柱健康

5.瑜伽促进消化系统

附加：瑜伽基础体式考核示范

瑜伽基础体式考核示范

附加：瑜伽教学展示

瑜伽教学展示

预备知识

1.认真阅读瑜伽练习的注意事项；

2.无不适合运动的疾病。

3.对人体生理学和解剖学有初步的了解。

课程推荐教材：《瑜伽与健康》,王会儒、张云崖著,上海交通大学出版社

证书要求

为积极响应国家低碳环保政策， 2021年秋季学期开始，中国大学MOOC平台将取消纸质版的认证证书，仅提供电子版的认证证书服务，证书申请方式和流程不变。

电子版认证证书支持查询验证，可通过扫描证书上的二维码进行有效性查询，或者访问 https://www.icourse163.org/verify，通过证书编号进行查询。学生可在“个人中心-证书-查看证书”页面自行下载、打印电子版认证证书。

完成课程教学内容学习和考核，成绩达到课程考核标准的学生（每门课程的考核标准不同，详见课程内的评分标准），具备申请认证证书资格，可在证书申请开放期间（以申请页面显示的时间为准），完成在线付费申请。

认证证书申请注意事项：

1. 根据国家相关法律法规要求，认证证书申请时要求进行实名认证，请保证所提交的实名认证信息真实完整有效。

2. 完成实名认证并支付后，系统将自动生成并发送电子版认证证书。电子版认证证书生成后不支持退费。

参考资料

[1] 《瑜伽手册--循序渐进完全瑜伽指南》，诺娃贝琳著，索娃译，人民日报出版社，2004年。

        本书是人民日报出版社的译著、瑜伽畅销书，其特色是：1.循序渐进的瑜伽图片和清楚明了指导。2.超过60种瑜伽基础姿势和清晰的分类。3.系统介绍瑜伽的6个基本元素。4.适用于居家练习，是初学者和中等程度者的理想用书。

[2] 《瑜伽精粹48式》，萨拉·赫林顿著，徐慧峰译，人民邮电出版社，2017年。

本书是人民邮电出版社的译著，详细讲解48中经典瑜伽体式的基本练习、简易练习和进阶练习，还有30分钟、45分钟、60分钟的组合练习，有助于瑜伽运动技能的提高。

[3] 《哈他瑜伽》，马丁·柯 布鲁克·布恩著，春光明影译，黑龙江科学技术出版社 ，2009年5月。

 本书是黑龙江科学技术出版社的译著，美国瑜伽界知名教练马丁·柯和布鲁克·布恩的代表作，精心编排了哈他瑜伽9个类别近80种体式，以及11个哈他瑜伽套路，曾连续18个月在《纽约时报》健康类畅销书排行榜上名列前茅。

[4] 《瑜伽解剖学-体式全彩图解》，尼基·詹金斯，利·布兰登著，王会儒译，河南科学技术出版社，2018年。

本书是河南科学技术出版社的译著，从运动解剖学分析常见瑜伽体式的生理学基础，对于安全练习瑜伽和预防瑜伽损伤参考价值高。

[5] 《艾扬格瑜伽》，B.K.S艾扬格著，莫慧春译，北京联合出版公司，2015年。

本书是B.K.S.艾扬格先生向瑜伽爱好者分享他70余年的练习心得，为不同能力、年龄和身体状况水平的人分别设计，针对初、中、高级习练者都有详细的指导，分步骤、流程图解如何正确地使用每一个瑜伽体式。“辅助工具”章节可使初学者或身体僵硬者，也能够借助辅助工具轻松而有效地练习瑜伽的经典体式。书中包含“20周瑜伽课程”，详解从简单到富于挑战性体式的习练过程。

 [6] 《阿育吠陀疗法》，米歇尔·S·芳汀著，邢彬译，海南出版社，2107年。

瑜伽的理论建立印度传统医学阿育吠陀基础之上，本书用现代方式阐释阿育吠陀医学，提出“健康七轮”理论。健康不仅和饮食、运动、基因有关，而且还包括人际关系、人生目标、财务状况、环境和过往经历等。作者引导读者完成专门设计并针对其需求的自我评估问题，并提出解决这些问题的具体方法。

[7] Yoga：The Sprit and Practice of Moving Into Stillness Erich [M]，Schiffmann，New York: Pocket Books .1996.  ISBN-13:978-0-671-63480-6

本书尚未引进中文版。主要讲述瑜伽练习，从身体层面如何过渡到内心世界，使人更加祥和与平静，可供瑜伽爱好者作为瑜伽进阶参考。

常见问题

Q :  测试题错过时间，请问可以重新发布吗？

A :  不能重新发布，在测试题发布之后会显示截至时间，请同学们注意。

Q :  女生生理期可以练瑜伽吗？

A :  生理期适当的练习瑜伽可以缓解疼痛。建议以伸展为主，多进行柔韧性练习，不适合力量类、核心类和挤压腹部、腹部倒置等动作体式的练习。

Q :  动作很难，很多做不了？

A :  做不了的动作建议先放弃，或者能做多少做多少，多做其他体式，多做热身，打开身体关节，经过一段时间练习之后，再尝试这个动作。瑜伽不是攀比，希望能在能力范围内进行练习。

Q :  瑜伽练习的时间、频率？

A :  瑜伽最好的练习时间是早上或傍晚，每次30-60min左右，每周3-5次。

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