冰叶
<p>练瑜伽，大家可能会发现这样的现象，就是同样的体式，有的伽人会感觉超级强烈，而有的伽人却没什么感觉……习练一段时间后，有的伽人会觉得瑜伽的效果非常明显，而有的伽人却觉得好像没什么效果……</p> <p>出现以上情况的因素有很多，其中有一个很重要的因素：初学者对于不同的体式具体锻炼到身体的哪些部位，不太清楚，因而导致自己做错了或者是没做到位。</p> <p>初学者想要达到更好的练习效果，知道不同的体式练习到哪些部位很重要！</p> <p>这里给大家推荐适合初学者练习的16个基础瑜伽体式“效果图”，可以清晰的看到每个体式具体锻炼到身体的那些部位（红色）。</p> <p>1、大拜式</p> <p>跪立在垫面上，双腿并拢</p><p>臀部坐在脚后跟上</p><p>身体自然放松前屈，双手放身体前侧</p><p>前额点地，保持5-8个呼吸</p> <p>2、三角式</p> <p>山式站立，双脚打开一腿长距离</p><p>转右脚向外90度，右脚后跟对左脚足弓</p><p>吸气，延展脊柱，双手侧平举</p><p>呼气，身体向右侧弯</p><p>右手放在右脚或小腿上</p><p>转胸腔向上，左手臂向上指天花板</p><p>转头眼睛看左手指尖，保持5-8个呼吸</p><p>换另一侧</p> <p>3、双角式</p> <p>站立，双脚打开约一腿长的距离</p><p>脚尖朝前，吸气，延展脊柱</p><p>呼气，前屈向下，双手食中指握住大脚趾</p><p>脊柱延展，肩部放松，肩胛骨向中间夹</p><p>臀部向后向上，保持5-8个呼吸</p> <p>4、树式</p> <p>山式站立，屈左膝</p><p>将左脚放在右大腿内侧</p><p>吸气向上延展脊柱，双手合十放于胸前</p><p>呼气双手向上举过头顶</p><p>保持5-8个呼吸，换另一侧</p> <p>5、坐立前屈</p> <p>坐立，双腿并拢，吸气，延展脊柱</p><p>呼气，前屈向下，双手握前脚掌</p><p>背部延展，初学者可以借助伸展带套脚</p><p>保持5-8个呼吸</p> <p>6、束角式</p> <p>坐立，屈双膝，双脚并拢</p><p>吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下</p><p>双手握住脚掌，保持5-8个呼吸</p> <p>7、坐姿脊柱扭转</p> <p>坐立，伸直双腿，屈右膝</p><p>将右脚放在左大腿外侧，膝盖朝上</p><p>屈左膝放在，左脚放在右臀外侧</p><p>膝盖贴地，吸气，延展脊柱</p><p>双手侧平举，呼气向右扭转</p><p>右手放在身体后侧，左手臂抱住右腿</p><p>保持5-8个呼吸，换另一侧</p><p><br></p> <p>8、狮子式</p> <p>俯卧在垫面上，双腿向后延展</p><p>屈手肘，大臂垂直垫面</p><p>手肘在肩部的正下方，打开胸腔</p><p>脊柱延展，腰背部保持空间</p><p>眼睛平时前方，停留5-8个呼吸</p><p><br></p> <p>9、眼睛蛇式</p> <p>俯卧在垫面上，双腿并拢</p><p>双手放在胸部的两侧</p><p>吸气，延展脊柱，双腿向后延展</p><p>呼气，抬起头部，打开胸腔</p><p>脊柱向前向上延展</p><p>双手推地，直到腹部微微离开垫面</p><p>髋部依然保持在垫面上</p><p>初学者可以微微屈手肘</p><p>保持5-8个呼吸</p> <p>10、下犬式</p> <p>俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧</p><p>吸气延展脊柱，双脚回勾</p><p>臀部向上，伸直双腿手臂</p><p>身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸</p><p><br></p> <p>11、手肘支撑</p> <p>俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧</p><p>吸气延展脊柱，呼气收紧核心</p><p>进入斜板式，曲手肘双手交握</p><p>大臂垂直垫面，保持5-8个呼吸</p><p><br></p> <p>12、小桥式</p> <p>仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部</p><p>双手放在身体的两侧</p><p>膝盖与脚尖同向，呼气，抬起髋部向上</p><p>打开胸腔，双腿平行</p><p>保持5-8个呼吸</p><p><br></p> <p>13、鱼式</p> <p>仰卧在垫面上，胸腔上提打开</p><p>头顶点地，双手放在臀部的下方</p><p>保持5-8个呼吸</p><p><br></p> <p>14、反斜板式</p> <p>双腿伸直坐立在垫面上</p><p>身体微微向后倾斜</p><p>双手放在身体的后侧，手臂垂直垫面</p><p>吸气延展脊柱，呼气抬髋部向上</p><p>伸直双腿，躯干髋部双腿一条直线</p><p>保持5-8个呼吸</p><p><br></p> <p>15、快乐婴儿式</p> <p>仰卧在垫面上，屈双膝靠肩腹部</p><p>双腿分开略大于腹部</p><p>双手握住前脚掌，小腿垂直垫面</p><p>保持5-8个呼吸</p><p><br></p> <p>16、弓式</p> <p>俯卧在垫面上，屈双膝靠近臀部</p><p>双手向后握住脚踝</p><p>呼气双腿向后向上，保持5-8个呼吸</p><p>在练习中，伽人们如果发现没有锻炼到这些部位或者效果不明显，说明你可能练错了或者是没有做到位，就需要做出调整哦。</p> <p>（内容来源网络）</p> 相关知识
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