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瑜伽中的15种呼吸法

来源：泰然健康网时间：2024年11月25日 16:59

你在意过自己的呼吸吗？

是否对瑜伽呼吸有所困惑？

呼吸是瑜伽的精髓

1.腹式呼吸

吸气，腹部扩张；呼气，腹部内收

功效：增加肺活量和腹压；按摩腹部内脏，促进脂肪燃烧，防止脂肪在腹部堆积。

2.胸式呼吸

吸气，胸腔向前后左右四个方向扩张；呼气，胸腔由四周收向中线。

功效：唤醒肋骨肌；滋养心肺，增加体内含氧量。

3.完全式呼吸

吸气，小腹扩张，隆起，同时，胸腔向四周绽放；呼气，胸腔腹部依次内收。

4.横膈膜呼吸(腹式呼吸)

在开始之前，让我们先体会一下当前的我们是如何呼吸的。

闭上眼睛，感受一下自己呼吸时，是胸口起伏比较快，还是腹部起伏比较大？横膈膜呼吸比较慢且深，胸式呼吸比较急促且浅。我们可以观察一下婴儿的呼吸，你会发现婴儿就是采用这种方法呼吸的。换言之，当我们是小孩子的时候，都是用横膈膜呼吸，又称为腹式呼吸。

事实上，所有的呼吸形态，都与横膈膜有关系，现在请大家来做一个练习。

我们如果想要腹式呼吸，其实一个关键节点在于，我们需要把我们肚子完全放松。尽可能有意识地放松腹部，当空气进入身体时，横膈膜会从上往下推及腹部，放松的腹部，往外扩张，横膈膜再往下降多一些，于是吸入肺部的空气就多一些，那么呼出的空气也跟着多一些，整个呼吸循环就不用刻意勉强，也也会变得的自然。如果你不习惯放松肚子的话，那么你可能就会觉得很困惑了。因为始终处于紧张状态，就没办法做到像婴儿那样呼吸。

练习方法：

最好可以躺下，但是如果你是坐着也没关系。闭上眼睛，一只手轻轻的放在腹部，注意力放在手上，感觉手随着呼吸起伏。如果手在吸气时升高，呼气时下降，那么你就做对了，我知道刚开始会很刻意，没关系，你先体验一下它的节奏是怎样的起伏。好像一个气球，吸气扩张，呼气收缩，如果当前就能感觉到这就很好，感觉不到也没关系，只要持续练习就好了。一旦开始，静观呼吸，可以帮助我们聚焦于自己呼吸，提醒关照自己的身体。

5.月亮式呼吸(适合夏季)

左鼻孔吸气，右鼻孔呼气。

右手大拇指和食指分别放在鼻翼两侧，先用大拇指堵住右鼻孔，左鼻孔吸气；食指再堵住左鼻孔，右鼻孔呼气。

功效：能量属阴性，可以降低人的体温/血压。

6.太阳式呼吸(适合冬季)

右鼻孔吸气，左鼻孔呼气。

与月亮式呼吸相反

功效：能量属阳性，能提高人体体温，缓解手脚冰凉。

7.清理经络呼吸法

太阳式呼吸+月亮式呼吸

功效：清除心轮以上的垃圾，使头脑清明，提高灵性觉知。

8.嘶声住气法(牙齿敏感者、孕妇不能做)

9.冷住气法(牙齿敏感者、孕妇不能做)

10.悬吸法

①内悬吸：吸气~屏气到极致~呼气

②外悬吸：呼气~屏气到极致~吸气

11.闷昏住气法(在水中做)

12.乌加依呼吸

也叫喉式呼吸/阿斯汤加的呼吸，曾经大家称这种呼吸是乌加依Ujjayi，应该就叫带声音的自由呼吸就好，不过名字不是重点，你要有靠谱的老师听你呼吸对不对才是重点；就是典型的交感神经模式呼吸。

吸气，喉咙尝试发He的声音；呼气，喉咙尝试发Ha的声音。

初学者多练习Ha气，逐渐进入乌加依呼吸的练习，所有前屈类型体式都可用乌加依呼吸。

13.狮吼式呼吸

练习方法：金刚跪坐，手臂打直，掌心向内，肘眼朝外，动作看起来像一只狮子。深深吸气，呼气的同时尽量张大嘴巴把舌头伸出来(越长越好)，同时眼睛使劲看向天花板(就是翻白眼)，并用喉咙发出“啊”的摩擦音，在气都呼完之后屏气10秒 (配合表情：就像是被掐脖子背过气时候的表情)当然练习的时候样子有点狰狞和吓人，大家在做练习的时候一定不要怕丑，不要去看别人，(因为你要是眼睛去观察别人，对你这个德行有啥反映，你这个练习就没法继续下去了)。如果是大课很多人练，专注做自己的，就要做到最丑最夸张，想着是把自己集聚在体内的所有废气排出来，感受一下全身心放松的滋味。
舌头和大脑连接，现在你应该可以理解：狮子吼式外表凶猛，内在祥和。拉伸舌头，还有那个体式比得上狮子吼？当你还是一个小孩的时候，你对伸舌头不会有任何文化上的忌讳，经常会做鬼脸、伸舌头吓人，如果有什么东西你不喜欢吃，你也会伸舌头表示好恶心...但是长大以后就要变得“正常”点了，于是你就会把舌头随时地藏在嘴里，而开始向外吐狠毒地字句。但偶尔你在一个非常放松的状态，你会觉得身上很自在，开始摇着头晃着脑，不知不觉地舌头也开始放松...甚至伸出来了..就像大热天的小狗...在一个非常放松的状态下，你甚至会不知不觉地就开始这样做，根本都不会意识到自己在做什么。功效：一般我们都会在颈部，和下颚周围积累很多紧张感，在狮吼式中拉伸舌头帮助改善喉咙和舌头的循环，缓解这个部位的各种紧张。很多颈部和下颚的紧张是因为颈椎的位置和运动引起的，而这类紧张也反过来影响颈椎的正位，所以狮吼式缓解肌肉紧张也可让颈部更加轻松，帮助颈椎正位。
还可以调节内分泌，对于处于青春期的青少年，很多都受到青春痘的困扰，狮子吼是非常好的一个瑜伽面部体位，排毒功效非常，对改善青春痘也有一定功效。
狮子吼还有一个功效，悄悄地说：可以瘦脸，可以瘦脸，可以瘦脸...哈哈哈哈哈你需要释放你自己内在的童趣！