热瑜伽26式 高温瑜伽的好处和做法

热瑜伽26式 高温瑜伽的好处和做法

释放压力，带走毒素

练习热瑜伽时，因为身处高温环境，练习者可以通过大量排汗达到排毒减压、减脂瘦身的效果，而且效果比常温下练习更快、更好。

热瑜伽可以更有效地刺激淋巴系统，排出体内毒素与废物，并能强化心肺功能，促进身体血液循环和新陈代谢；还可使肌肉更紧实，增加身体的柔软度。练习热瑜伽的过程就是排毒减压的过程。

第一节热瑜伽有助减压排毒

在高温环境中练习的26个瑜伽体式

热瑜伽，又叫高温瑜伽，它由26种伸展动作组成，一般都在38~42℃的高温环境下进行练习。长期缺乏运动的练习者，刚开始练瑜伽时往往会感觉身体僵硬，练习时稍有不慎，就容易受伤。热瑜伽能起到“软化”身体的作用，有利于瑜伽体式的正确完成。另外，练习者通过大量排汗，可以达到更好的排毒效果。

热瑜伽的减压排毒功效

热瑜伽由哈他瑜伽的26个瑜伽伸展体式组成，按人体肌肉、韧带与肌腱的特点科学地安排出牵拉、加热的顺序。这一点和普通的瑜伽可以随意组合动作有所不同，练习时按照体式顺序依次进行，就能达到热瑜伽循序渐进的健身功效。

练习热瑜伽要求练习者在38~42℃的高温环境下利用两种呼吸方法完成26个动作。由于在高温下能保持体温，改善脊椎的灵活性，身体柔韧度会提高，可以更有效地伸展肌肉、关节，因此热瑜伽和其他瑜伽相比，可以更好地缓解肌肉压力、预防肌肉和关节损伤。同时，在练习热瑜伽时练习者会大量流汗，从而排出身体里的废物与毒素，对减压、排毒以及保持身材都有明显效果。

热瑜伽练习要点

1.一个体式的练习时间保持在30~40秒为宜，一些激烈的动作保持15~20秒即可。所有动作练习1~2次。

2.初学者可能会不适应在高温下练瑜伽，会出现头晕的反应，这时可以躺下稍做休息再进行练习。

3.练习后浑身感到酸痛说明身体得到了有效的锻炼。肌肉酸胀是由于体内乳酸聚集，继续有规律地练习可以减轻酸胀感。

4.热瑜伽的26个动作顺序是按人体肌肉特点安排的，按顺序练习，更利于促进气血循环；否则会影响练习效果。

5.热瑜伽会给心脏和呼吸系统带来一定压力，体质较弱或患有心脏病、高血压、糖尿病等慢性疾病的人不适合练习。

6.初学者应在教练指导下练习，一旦出现出汗过多、脱水、恶心等症状，应马上停止练习。

热瑜伽采用喉式呼吸

喉式呼吸法通过鼻腔呼气、吸气，并在咽喉末端发出轻柔的声音。这种呼吸方法的特别之处是要控制喉部的气流，与腹式呼吸和胸式呼吸一样，都是为了更好地扩展胸腔，从而更完全地呼吸。喉呼吸时，气流经过喉头时会发出沙沙声，其实就是胸腔扩展后，大量的空气经过呼吸道所制造出来的声音。这种声音会令人想到海浪拍击岸边，或是风吹过林梢的声响。在练习热瑜伽时，这种平稳的韵律可以使练习者更好地集中意识，随着呼吸的节奏伸展身体。

喉式呼吸的方法

正确的喉式呼吸，要在从鼻子中吸入空气和呼出空气时发出声音，但是声音不该从鼻孔中发出，如果从鼻孔中发出声音，就是鼻子在用力带出声音了。每次呼吸都要从喉咙后部进行，这样气流就能顺畅地循环。

吸气时，轻轻地收缩声门，将喉管前部朝后收缩，气流经过喉咙后部会产生一种共鸣，呼气时也要产生这种声音。每次呼吸要做到深入、缓慢。

吸气、呼气的循环中要保持声门打开，这样才能使呼吸循环通畅，初学者需要经过一段时间的练习才能掌握。如果关闭声门就如屏住呼吸，肌肉会随之收缩，达不到深呼吸的练习效果。

每个呼吸周期的4个阶段：

（1）吸气。空气经过喉咙后部慢慢进入肺部、充满胸腔。

（2）悬息。吸气完成，呼气尚未开始。

（3）呼气。气流从喉咙后部呼出，逐渐排空。

（4）屏息。呼气完成，下次吸气还未开始。

练习喉式呼吸的要点

1.练习中始终用鼻子呼吸，这样可以过滤脏空气和有害细菌。

2.练习时要注意气息与动作的融合，大笑与讲话会造成气息散乱、流失，尤其是做倒立、身体反转动作时，深长的气息尤为重要。

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